Bizonytalanság mindig létezik. De mostanában sokkal inkább jelen van. Nagyon sok kérdés merül fel a COVID-ról és a klímaváltozásról, a világ általános állapotáról és családjaink biztonságáról. Kombináld ezeket a nagy léptékű ismeretleneket azokkal a kisebb, mindennapibb kérdésekkel, amelyekkel mindannyiunknak meg kell küzdened, és nem könnyű azt mondani, hogy az általános bizonytalanság érzése az új norma.
Nekünk, embereknek erős vágyunk van a kiszámíthatóságra és a kontrollra – vagy ami még találóbb, azt az érzést, hogy mi irányítunk. Csak annak van értelme, hogy nehéz kezelnünk az ilyen fenyegető bizonytalanságot. De fontos – különösen a szülők számára – egészséges módszereket találni a megbirkózásra.
Tehát hogyan kell kezelni a bizonytalanságot? Inkább milyen taktikákat tanulhatunk meg a segítségünkre? Tizenegy terapeutával beszélgettünk, akik mindannyian elmondták, mit csinálnak, amikor bizonytalansággal szembesülnek az életükben. Mindegyik megfelelő az Ön számára? Nem. De lehet, hogy van itt egy vagy kettő, amire figyelni kell, amikor zavart és nyugtalanság gyötri az életed. Íme, amit mondtak nekünk.
1. Megtalálom az "ülőhelyem"
„A jelenlét általában az öngondoskodásom alapja, és elmozdít attól, hogy a múlton vagy a várható jövőn töprengjek. Amikor csak lehetséges, megállok egy-két percre, és felhívom a figyelmemet valamire a közelben. Rendszeres gyakorlatom van, az úgynevezett "sit-spot". Egyszerűen 10-20 percet ülök a szabadban - ugyanazon a helyen - minden nap, és teljesen jelen vagyok mindennel, ami körülvesz. Foglalkozom érzékszerveimmel, felfogom a közeli és távoli hangokat, észreveszem a növényeket és állatokat, keresem a szépséget és a kontrasztokat, megérintem a füvet vagy a fa kérgét. Ez valóban a jelenbe visz, ahelyett, hogy egy kiszámíthatatlan jövőbe vetítenék.” — Fordulat. Connie L. Habash, LMFT, 55, Kalifornia
2. „Főnök csatát” vívok
„Amikor az élet a bizonytalanságból fakadó kihívásokat sodorja elém, úgy tekintek rá, mint egy főnöki csatára: esély arra, hogy szintet lépjek és új készségeket szerezzek. Van egy sor gondolkodásmód-váltásom, amit Láthatatlan játéknak nevezek, és az első szabály a „játssz a játékot, ne hagyd, hogy játsszon veled”. Tehát a bizonytalanság ahelyett, hogy stresszt, szorongást vagy depressziót okozna, valójában az, ami kihívást jelent a játékban. érdekes. És ha ezt a kreatív, tehető hozzáállást ápolod, sokkal jobban tudod megoldani a problémákat és leküzdeni a kihívásokat." — Misha Kedd, hipnoterapeuta, 50 éves, Detroit
3. A „légzésre, testre, elmére” koncentrálok
„A bizonytalanság az élet velejárója, de kényelmetlen lehet vele ülni, mert szorongást okoz. Ahogy a szorongás fokozódik, úgy nő a bizonytalanság is. Amikor bizonytalannak érzem magam, gyakorolom a Lélegzet, test, lélek technika. Ez egy viselkedéstudományban gyökerező légzőgyakorlat, amelyet pácienseimmel használok. Lényegében az egész testemet mély és kontrollált légzéssel ellazítom, hogy az elmém elcsendesedjen. Aztán megrázom a testem, finoman fel-le ugrálok, miközben egy széken vagy ágyon ülök. Ez segít megszabadulni a szorongásos energiáktól és lelassítani magam, csökkentve a bizonytalanság és a kényelmetlenség érzését.” — Mindy Utay JD, LSCW, New York
4. Megérzem a pizza illatát
„Ha az agyam megpróbál meggyőzni arról, hogy a dolgok szörnyűek lesznek, néhány percig keresek bizonyítékot arra, hogy a dolgok valóban jól alakulnak, például az ellenkezőjét vitatom. Ez a technika segít felismernem, hogy bár a legrosszabb forgatókönyv az egyik lehetőség, nem ez az egyetlen lehetőség. Ehhez a „pizza illatát” gyakorolom. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet gyakran tanítok a gyerekeknek, de a felnőtteknél is jól működik. Úgy veszek levegőt az orromon keresztül, mintha egy darab pizza illatát érezném. Aztán kilélegzem a számat, mintha lehűtném a pizzát. Ha ezt néhányszor megcsinálom, az megnyugtatja az agyam és a testem, amikor stresszes helyzetbe kerülök, és segít lelkileg erősnek érezni magam a nagyobb bizonytalansággal szemben." — Amy Morin, Pszichoterapeuta, 42, Marathon, FL
5. Felidézem, min mentem keresztül
„Amellett, hogy a családi/közösségi támogatásra támaszkodom, emlékeztetem magam arra, hogy bizonytalan nehéz időszakokon mentem keresztül. Ekkor tudatosan elkezdem felidézni a részleteket mindazokról a jó dolgokról, amelyek a végén az akkori átélésből származtak. Más szóval, amit az élet és Isten adott nekem ezekben a bizonytalan időkben, minden erőfeszítés nélkül. Emlékeztetem magam arra, hogy ez az időszak nem különbözik a többi nehéz időszaktól, ezért van hitem és meggyőződésem, hogy minden a javamra fog menni. Néha a legnehezebb, de a leghatékonyabb dolog az, ha átadjuk magunkat a helyzetnek, és tudjuk, hogy a dolgok a végén rendbe jönnek.” —Parisa Ghanbari, pszichoterapeuta, 33 éves, Toronto, Kanada
6. Jógázom
„A bizonytalanság az emberi lét velejárója. Egy év bizonytalanság lehet, ha nem tudod, mit mond majd neked egy családtag, amikor meglátod őket egy nyaraláson. A következő évben a bizonytalanság a házastársa új orvosi diagnózisával foglalkozik. Szeretek jógázni, meditálni és hallgatni jóga nidra vezetett felvételeket, hogy kezeljem az életem bizonytalanságait. A jóga és a meditáció lehetővé teszi számomra, hogy egészségesen és nyugodtan kezeljem azokat a dolgokat, amelyek kívül esnek az irányításom alatt. Látom, hogy sokan agresszív módon kezelik a bizonytalanságot, és inkább lecsillapodom az elmémet, és érzelemközpontúnak érzem magam, ha félek vagy bizonytalan vagyok. Jobban összhangban érzem magam önmagammal, és hatékonyabban tudok kezelni a stresszorokat.” — Katie Ziskind, LMFT, 29, Connecticut
7. Segítséget és támogatást elfogadok
„Egy kontrollőrült vagyok. És mint a legtöbb férfi, úgy gondolom, hogy semmiben nincs szükségem segítségre. Csak adj egy kis Gorilla Glue-t, időt és egy YouTube-videót, és én gondoskodom róla. De az igazság az, hogy életemben szinte semmi sem működött így. Nem én találtam ki a ragasztót, valaki a YouTube-ról tanított, és igazából semmit sem csináltam egyedül. Amikor megállok, és rájövök, hogy rendben van, ha az eredménytől függetlenül mindent megteszek, elengedem azt az elvárást, hogy mindig pontosan tudnom kell, mit kell tennem. Férfiként gyakran viseljük a családunk ellátásának és védelmének terhét. Nem akarok bizonytalanságot, amikor ezekről a dolgokról van szó. Tehát amikor megkérem a feleségemet, hogy támogassa a küzdelmeimet, és beszéljen a barátaimmal, amikor segítségre van szükségem, jobban át tudom oldani az utamba kerülő bizonytalanságot.” – Rodney Long, Jr., MSSA, LISW, 31, Ohio
8. Mini vakációt vállalok.
„A szorongásnak célja van, segít elkerülni a lehetséges károkat. Amikor használni tudom, megteszem. Lehet, hogy a szorongásom azt súgja, hogy el kell végeznem a munkát, el kell mennem egy nehéz beszélgetésre a párommal, vagy be kell ütemeznem azt a fogorvosi időpontot, amit elhalasztottam. De csakúgy, mint bárki másnál, néha az én szorongásaim is csak ilyenek: szorongás. Különbség van aközött, hogy a szorongásomat cselekszem, és aközött, hogy csak ülök benne bénultan. Amikor észreveszem, hogy a szorongásomat nem hasznosítják, inkább "nyaralok" magamnak. Ingyenes, rövid szünetekről beszélek. Azt mondom magamban: 'Ezt most nem lehet megoldani, akármennyit is gondolsz rá.' Aztán kimegyek a szabadba, vagy fürödök, vagy összebújok a párommal. Ez egy kis szünet a stresszforrásomtól, mert tudom, hogy újra felvehetem és aggódhatok miatta, amikor itt az ideje, és amikor valóban tudok tenni ellene.” — Tom Parsons, MSW, LSWAIC, 26, Washington
9. Magam "feldolgozom".
„Az alapozás stratégiáját használom, ami az agy edzésének egyik módja. Aktívan edzhetjük agyunkat arra, hogy gondolkodjon és arra összpontosítson, amit akarunk. Lényegében megmutatjuk az agyunknak azt az irányt, amelyet szeretnénk. Egy egyszerű példa az alapozásra, amikor autóvásárlást tervezünk. Miután eldöntötte, melyik autót vásárolja meg, mindenhol azt az autót kezdi látni. Nem azért, mert az emberek hirtelen megvették ugyanazt a modellt. Azért látod ezt a modellautót, bárhol jársz, mert azt mondtad az agyadnak, hogy összpontosítson rá, és az agy együttműködött. Számomra a mások jóságára szeretnék összpontosítani. Emlékeztetem magam arra, hogy az emberek jók, és az agyam úgy reagál, hogy példákat vesz észre, amelyek alátámasztják ezt a perspektívát. Megmondtam az agyamnak, hogy mit akarok keresni, és most meg is fog, különösen, ha aktívan gyakorolom ezt a technikát. Az alapozás megteremti az alapot annak, amit érzek, és hogyan reagálok életem bizonytalan helyzeteire.” — Dr. Robin Buckley, 50, New Hampshire
10. Használom az öt érzékszervemet
„Az elmúlt másfél év jobban próbára tett terapeutaként, cégtulajdonosként és szülőként, mint valaha. Annyi felfordulás és bizonytalanság nyugtalanította ügyfeleimet és magamat. Emlékeztetem magam arra, hogy bár egy adott helyzetben sok tényező nem ellenőrizhető, vannak olyan darabok, amelyeket én tud ellenőrzés. Az egyik ilyen a környezetem. Amikor kint vagyok a természetben, akkor érzem magam a leginkább megalapozottnak. Kimegyek az ösvényre, és ráhangolódom öt érzékszervemre, mint például a lehullott levelek és a friss levegő illata, a víz hangja a patakban vagy a madarak csiripelése, az érintés egy hűvös kő, amit a földön találok, vagy egy makk, amit kidobok, a levelek gyönyörű színeinek látványa a fákon, és a vizem íze érzés után kiszáradt. Ennek a gondolatgyakorlatnak a végrehajtása segít abban, hogy az ember megalapozottabbnak érezze magát, kevésbé szorongjon, és megszabaduljon a bizonytalanság remegő érzésétől.” —Stephanie Donofrio, LMFT, 45, Connecticut
11. Szabadon írok
„A legfontosabb, amit a bizonytalanság kezelésére teszek, az az, hogy szabadon írok. Kinyitok egy cím nélküli jegyzetdokumentumot a telefonomon vagy laptopomon, és addig írok a problémáról, amíg el nem érek valahova, ügyelve arra, hogy az ujjaim folyamatosan gépeljenek, még akkor is, ha nem tudom, mit mondjak. Ez az írás csak nekem szól, így nem mindegy, hogy mennyire rendetlen, nyelvtanilag nem vagy széttagolt. Az ilyen módon történő szabad írás a gondolatok gördülékenységéről szól, és valóban segít átjutni a mentális blokkokon és megoldani a problémákat. Annyiszor írok körbe, aztán a semmiből megjön a válasz.” — John Mathews, LCSW, 36, Midlothian, Virginia.
