A rossz szokások rossz szokásokat szülnek. Ez az, hogy még akkor is, ha új, egészségesebb szokásokat próbálunk kialakítani, mindannyiunknak vannak rossz szokásai, amelyek elzárják utunkat. Megpróbálunk leszokni a dohányzásról, és egy héttel később valakitől a Parlamentet buktatjuk a munkahelyén. Igyekszünk heti öt napot edzeni, és két hét után abbahagyjuk.
Akkor miért botlunk? nem igazán értjük milyen szokás valójában és mi kell egy jó kialakításhoz – mondja Wendy Wood, a pszichológus és a Dél-Kaliforniai Egyetem Pszichológia és Üzleti professzora. Wood új könyvében a szokásformálás természetét kutatja, Jó szokások, Rossz szokások. Per Wood, szokások kialakítása nem kell nehéznek lennie. Egy rossz szokás megszüntetése sem. Ez nem azt jelenti, hogy olyan egyszerű, mint a semmittevés, de bizonyosan nem tudsz jó szokásokat kialakítani azáltal, hogy önmegtagadásba kezdesz és korlátozod magad. Az egész a nézőpont megváltoztatásáról szól.
Atyai arról beszélt Woodnak amit az emberek nem tudnak a szokásokról
Hogyan alakít ki valaki szokást? Hogyan járjak többet edzőterembe, vagy hagyjak abba minden este desszertet?
Elmondhatom, hogy a legtöbb ember nem tudja, hogyan alakítson ki szokást. Amikor megkérdeztem az embereket, és megkérdeztem, hogy ez mit takar, több mint 80 százalékuk azt mondta, hogy a szokások kialakításához akaraterőre van szükség, és sok önkontrollal kell rendelkeznie. Ez egyszerűen nem igaz.
Valójában állandóan szokásokat alakítunk ki, és anélkül tesszük, hogy észrevennénk, mit csinálunk. A szokások agyunk részei, amelyekről nem vagyunk tudatosak. Mentális apparátusunk részét képezik. Ez az önmagunkról alkotott értelmezésünkön kívül működik.
De nem úgy van, hogy öntudatlanul minden nap elmegyek az edzőterembe, és az edzés végén arra ébredek, hogy vajon mit csináltam.
Amikor a viselkedésmódosításra gondol, akkor tényleg úgy kell elképzelnie, hogy annak két szakasza van. Van egy, amiről mindannyian sokat tudunk, ez az első rész. Ez az, amit akkor csinálunk újévi fogadalmakat alkotunk. Döntést hozunk, és legalább egy kis ideig némi akaraterőt is kifejtünk, hogy megpróbáljuk megvalósítani. Tehát úgy döntünk, hogy lefogyunk, elhatározzuk, hogy elkezdünk egy edzésprogramot, és megterheljük magunkat a költségvetésben. Megtesszük ezeket a dolgokat, és rövid ideig megtehetjük. De legtöbbünk nem követi.
A viselkedésváltozás második része a karbantartás. Hogy ragaszkodsz hozzá? És itt jön képbe a szokásformálás.
Azt hallottam, hogy 30 nap kell ahhoz, hogy valamit megszokjak. Igaz ez?
Csodálatos lenne, ha ez igaz lenne, mert legtöbbünk ilyen sokáig képes lépést tartani egy új elhatározással. Jelenleg a kutatásból származó legjobb feltételezésünk szerint két-három hónapra van szükség egy egyszerű szokás kialakulásához.
De vannak jó hírek is.
Oké, harapok: Mi a jó hír?
Ha elmúlik és kezdje el újra a pénzt költeni vagy nem mész konditerembe, az rendben van. Nem tetted tönkre a szokásodat. Amint újrakezdesz, a szokásod szinte ugyanott kezdődik, mint amikor abbahagytad. Szóval a szokásod nagyon elnéző. A szokásmemória idővel nagyon lassan épül fel. Az első néhány alkalom, amikor megteszed [az új viselkedést], a legfontosabbak, mert akkor tanulsz a legtöbbet, de ezek a legnehezebbek is.
Ilyenkor változtatsz azon, amit a múltban csináltál. Idővel, miközben ugyanazt a dolgot csinálod, ez az emléknyom erősebbé válik, és tulajdonképpen egy szokásod lett. Ez lehetővé teszi, hogy anélkül csináljon valamit, hogy komolyan gondolna rá.
És talán ezt kell itt meghatároznunk – mi a szokás?
Szóval, mi a szokás?
A szokás lényegében bármilyen viselkedés lehet. Olyan triviális dolgoknak tartjuk őket, mint pl fogat mos vagy a reggeli kávéfőzés, de szinte minden viselkedés megszokottá válhat. Még az olyan nagyon összetett dolgok is, mint az autóvezetés [szokások.] A szokások csak mentális parancsikonok, amelyek lehetővé teszik, hogy megismételjük ugyanazt a viselkedést, amit a múltban tettünk.
A vezetésnek megvannak a szokások kialakításának nagyszerű példái és jellemzői. Ez olyasvalami, amit gyakran csinálsz; hajlamos vagy minden alkalommal nagyjából ugyanúgy csinálni; és a végén jutalmat kapsz, ami azt jelenti, hogy eljutsz valahova, ahova mész.
Ez a szokásformálás három összetevője. Nem jár akaraterővel vagy döntéshozatallal. Ehelyett szokásokat tanul meg abból, amit csinál. Reggel felkelni egy meghatározott időpontban, megtenni újra és újra, amíg azzá válik, amit automatikusan teszel, anélkül, hogy döntést kellene hoznod – ez a szokások szépsége. Ha jó szokásokat alakít ki, akkor azok automatikusan folytatódnak, anélkül, hogy stresszelnie és küzdenie kellene.
De először úgy hangzik, hogy szükséged van némi akaraterőre, hogy megváltoztasd a viselkedésed.
Amikor megváltoztatod a viselkedésedet, igen, benne van némi akarat és döntés, de a már meglévő szokásaidat csak azért alakítottad ki, mert ezeket a legegyszerűbb volt megtenni, vagy csak azon kaptad magad, hogy az automata mellett sétálsz a munkahelyeden, és nem volt sok időd, ezért úgy döntöttél, veszel egy csomag fánkot, és ez bevált, és kifizetődő. Jó ízűek, és már nem vagy éhes.
Tehát másnap megismételte, és másnap is, és végül ez lesz a válasz. Ott nincs akaraterő; csak kényelemből, akkoriban ez volt a legkönnyebb.
Tehát ha egy nap felébredek, és olyan leszek, Változtatnom kell az életemen. tornáznom kell. Hogyan tegyem ezt úgy, hogy ne essek vissza, vagy ne érjem el a két-három hónapos küszöböt?
Ez egy nagyszerű kérdés. Tudunk néhány dolgot a szokások kialakításáról, ami segíthet. Az egyik az, hogy a lehető legkönnyebbé szeretné tenni. A kutatások azt vizsgálták, milyen messzire utaznak az emberek az edzőterembe vagy egy fizetős fitneszközpontba. Azt találja, hogy ha öt mérföldet tesz meg, valószínűleg csak havonta egyszer megy el edzőterembe. Ha az edzőtermed három és fél mérföldre van, akkor havonta ötször jársz. Ez a másfél mérföld racionálisan nem jelenthet nagy változást, de tényleg, mert kevésbé valószínű, hogy megismétel valamit, ha az nehéz.
Ha az edzőterme éppen úton van a munkából hazafelé, vagy ha közel van a házához, akkor sokkal könnyebben megközelíthető, és sokkal valószínűbb, hogy megszokja. Szóval ez egy dolog.
Ennek van értelme.
Egy másik dolog, amit tudunk, az az, hogy sikeresebben alakítod ki a szokásaidat, ha szereted az általad végzett gyakorlatokat. Az edzőtermek pedig itt segítenek nekünk, mert az edzőtermeket kávézókkal varázsolják divatos helyszínekké. Néhányuknak még borozója is van! Ezek olyan helyek, ahol az ember úgy érzi, hogy ott szeretne lógni. Tehát az edzőtermek itt próbálnak segíteni nekünk.
De azok az emberek, akik rendszeresen jártak edzőterembe és edzettek, de azért tették, mert bűntudatot éreztek, ha nem mentek el, nem alakítottak ki olyan sikeresen szokásokat, mint azok, akik edzőterembe jártak, és valóban élvezték, amit csinálnak.
A lényeg: találj ki egy gyakorlatot, amit szeretsz csinálni. Sokkal gyakrabban fogod csinálni, mint valami olyasmit, amit nem szeretsz. Ha nem talál olyan gyakorlatot, amelyet szívesen végezne, sétáltassa a kutyáját. A séta nagyszerű gyakorlat. Edzés közben hallgass kazettán könyveket. Amikor edzek, Versenyképes főzőműsorokat nézek. Ezt máskor nem engedem meg magamnak, mert ez teljes pazarlás. De, ez szórakoztató! Ez nagy energia. Jól esik edzeni, és szeretem az ételeket, szóval szórakoztatóvá teszi számomra.
Tehát a bűntudat és az önutálat nem jó motivátor.
Azt szeretnéd, hogy az élmény – bármi legyen is az a dolog, amit szokássá próbálsz alakítani – jól érezd magad. És ennek tudományos okai vannak. Amikor jutalmakat tapasztalunk vagy jó érzéseket kapunk, agyunk dopamint szabadít fel. Ez a jó közérzetet okozó vegyszer. Ezenkívül összegyűjti az információkat a memóriában, és szokásként rendezi a bélyegeket [a viselkedésben]. Tehát azt szeretné, hogy a dopamin felszabaduljon edzés közben. Ez segít automatizálni a viselkedést, és kialakítani azt a mentális parancsikont, amely szokás.
Tehát jobb, ha megpróbál új szokásokat kialakítani, ha az élete stabil? Vagy jobb, ha a dolgok változnak – például, miután új szülő lettél?
Azt tapasztaltuk, hogy amikor az emberek átalakulóban vannak, mint te, amikor új szülő vagy, és az életed felborul, sok olyan jel megváltozik, amelyek arra késztetnek bennünket, hogy ugyanazokat a viselkedéseket ismételjük. Szóval ez olyan, mint a költözés. Bizonyos értelemben ez egy lehetőség bizonyos döntések meghozatalára.
Amikor új szülő vagy, stresszes, fáradt, szorongó vagy. Emlékszem azokra a napokra. Két fiam van. Mindkét terhességnél hatalmasat kaptam, és utána rengeteg súlyfeleslegem lett. Nagyon kényelmetlenül éreztem magam. Amit végül csináltam, az az, hogy szükségem volt egy olyan gyakorlatra, amit el tudok végezni, és ami a lehető legkevesebb időt vesz igénybe, és a legrövidebb ideig a legnagyobb durranásban volt – mert nincs időd.
Most kezdtem kifelé a bejárati ajtómon. Futottam 10 percet az induláshoz, mentem körülbelül fél mérföldet, de kitartottam mellette, mert nem láttam más módot a viselkedésem megváltoztatására. Ki tudtam tartani, sőt, egészen a közelmúltig minden nap futottam, a fiaim pedig most 30 évesek.
Nem hiszem, hogy képes lettem volna erre, ha nem lettem volna átalakulóban, és ha az életemet más módon nem zavarják meg. Sikerült olyan jeleket tenni a helyükre, amelyek megkönnyítik a futást, mert az életemben minden kaotikus volt.
Sokan túl gyorsan túl kemények és kiégetik magukat.
Szerintem a legtöbb ember ezt csinálja. Erősen motiváltak, és nagy akaraterőt fejtenek ki az induláshoz, de nem a következőkre összpontosítanak: Mit ismételhetek meg, amit élvezek, és ez könnyű, és amit idővel fenntarthatok? A szokások kialakításánál mindig a viselkedésre kell összpontosítani. Mit csinálok? Fenntartható? Hogyan tegyem fenntarthatóvá?
Nem az eredményre kell összpontosítani: Lefogytam öt kilót a héten? Ha ezt megteszed, akkor belevágsz az önmegtagadás, akaraterő, önuralom dologba, hogy leadd azt a hatalmas súlyt, és ez egyszerűen nem fenntartható.
Nagyon úgy hangzik, hogy az egészséges szokás is csak az egyensúlyról szól.
Igen, ez arról szól, hogy mit tudsz csinálni, és mit tudsz egyszerűen és élvezni.
És ne verje meg magát, ha nem tudja.
Úgy van. Ha túlságosan az akaraterőre támaszkodik, akkor egyszer [a szokás nem alakul ki] kudarcnak érzi magát. Magad hibáztatod. Ahelyett, hogy megértené, hogy a fókusz talán nem az, aminek lennie kell. Ennek a viselkedésen kell lennie.
Azért írtam ezt a könyvet, mert úgy érzem, az emberek nem értik viselkedésük ezen részét. Magukat hibáztatják. Ha körülnézünk, 60 százalékunk túlsúlyos vagy elhízott. Szinte senki sem megy nyugdíjba úgy, hogy elég megtakarított pénze legyen a kényelmes nyugdíjas. Mindannyian ugyanúgy reagálunk a környezetre. Ez nem a mi egyéni problémánk. Ehelyett az általunk létrehozott környezetekkel van összefüggésben, és annak megértésével, hogyan módosíthatjuk azokat, hogy jobban működjenek az Ön számára.
Tehát nem az akaraterő a kulcs. Nem csikorgathatjuk a fogunkat, és nem számíthatunk arra, hogy túl leszünk rajta.
Maradt abból a protestáns munkamorálból és a puritánok. Úgy gondolták, hogy az önmegtagadás az út a mennybe jutáshoz. És végül arra gondoltunk, hogy van ebben valami különleges. Valamit, ami jó, magasztos, ahelyett, hogy fájdalmas lenne, mint amilyen valójában.
Ez inkább a következő: mit várok el a termékektől, vagy a városomtól, amit adjon nekem? Nem magunkon kívül keresünk megoldásokat. Feltételezzük, hogy mindent egyedül kell megtennünk.
