Vannak sok út kezelni a haragot, de nincsenek egyenlők. Míg egyesek, például egy gyors játékot játszanak a telefonon, arra szolgálnak, hogy eloszlassa a haragját, míg mások, mint például a párnába sikoltozás, néha csak fokozzák az érzelmet. Termelő dühkezelés munkát igényel – talán akár éveket is. Az egyik legjobb módszer egyben a legegyszerűbb is: a naplóírás. Az a gyakorlat, hogy leírod a gondolataidat, amikor úgy érzed, hogy gőz jön ki a füledből, nemcsak segít lecsillapítani a haragját – de lehetővé teszi, hogy rendezze saját gondolatait, mielőtt vitába bocsátkozna.
„Fontos megjegyezni, hogy a harag normális és gyakori érzés” – mondja Jim Seibold, egy házasság- és családterapeuta a texasi Arlingtonban. „A haraggal kapcsolatos problémák a rá adott válaszunkból fakadnak, nem pedig a megtapasztalásunkból. Amikor dühösek vagyunk, a rossz válaszok gyakran impulzív módon történnek. A naplóírás lelassíthatja reakciókészségünket, és elkerülheti az impulzív viselkedést, amely bántó vagy sértő lenne. Ha időt szánunk gondolataink lejegyzésére, akkor valószínűleg megszakítjuk a gyors, impulzív viselkedést.”
Tehát a naplóírás első előnye az egyik legfontosabb: megakadályozza, hogy haragját még haraggá változtassa. Innentől kezdve azonosíthatja és átgondolhatja haragjának okait, ami Seibold szerint gyakran a másodlagos érzelem: valamilyen más érzés eredménye, például bűntudat vagy féltékenység. „A naplóírás segíthet azonosítani ezeket az érzéseket, ami a düh enyhüléséhez vezet” – mondja. „Ez egy holisztikusabb beszélgetéshez is vezethet, amely magában foglalja ezeket az egyéb érzelmeket is. A düh minden bizonnyal létezhet elsődleges érzelemként is, de a naplóíráson keresztül más érzelmek lehetőségének feltárása segít megérteni a helyzetet.”
Ugyanilyen fontos annak megállapítása, hogy haragja irracionális gondolatok eredménye-e. „Érzelmi reakcióink abban a jelentésben gyökereznek, amelyet egy adott eseménynek tulajdonítunk” – folytatja Seibold. „Például egy férj nem telefonál vagy nem ír SMS-t, hogy elkésik a munkából. Ha a feleség azt hiszi, hogy ez azért van, mert valószínűleg viszonya van, az sokkal más érzelmi reakciót fog kiváltani. mintha azt hinné, hogy elkapta és elfelejtette. A naplóírás lehetővé teszi az érzelmei mögött meghúzódó gondolatok megfogalmazását – hasonlóan Charlie Kelly kitalálja, ki az a Pepe Silvia– és teret ad annak eldöntéséhez, hogy ezeknek a gondolatoknak van-e értelme. „Ezzel potenciálisan csökkenthetjük a düh intenzitását, ami sokkal egészségesebb megnyilvánulást eredményez. harag” – mondja Seibold – például megkérdezi a partnerét, hogy hol járt, ahelyett, hogy azonnal egy árulóhoz ugrott volna. következtetés.
A harag – teszi hozzá Catharine Blake válási edző – elsődleges. A dühreakciók az általa „gyíkagynak” nevezett részből származnak, vagyis az agy azon részéből, amely irányítja a repülést a harccal szemben. „Amikor innen reagálunk, védekezőek, hiperaktívak és félelmetesek vagyunk” – mondja. „A naplóírás lehetővé teszi, hogy valaki időt szánjon arra, hogy tudatosabbá váljon, és viszont lelassítson. Ekkor az ember a végrehajtó működésű agyrészéből tud dolgozni (logikus gondolkodás, problémamegoldás, csapatmunka). Ezután az a képességünk, hogy kiszűrjük, milyen információk jönnek ki a szánkon, lehetővé teszi számunkra, hogy biztosítsuk, hogy ne ömljünk ki és ne okozzunk visszafordíthatatlan kárt szeretteinknek.” Seiboldhoz hasonlóan ő is azt javasolja, hogy használja a naplóját, hogy megkérdőjelezze és felülvizsgálja a mozgató gondolatokat a haragodat. Az olyan feltevések finomítása, mint például: „A párom nem tudja, miről beszél” a „partnerem fáj, és meg kell értenem, miért” segít a konfliktusok egészségesebb, produktívabb megoldásában módon.
Szóval hogyan kezdj el naplózni? Egyszerű: vegyen papírt és egy tollat (vagy csak a számítógépét). Legközelebb, amikor a düh eluralkodik, kezdje ezzel a rövid listával, amelyet Bernard Golden pszichológus, a chicagói székhelyű szervezet alapítója ajánlott. Haragkezelési oktatás:
- Milyen értelemben érzem magam fenyegetve? Mennyire súlyos a fenyegetés?
- Milyen érzéseim vannak a haragom mögött?
- Milyen következtetéseket vontam le? Milyen következtetéseket vonhattam volna le, amelyek miatt nem lettem volna dühös?
- Reálisak az elvárásaim, vagy tényleg túlzottan befolyásolják a reményeim és kívánságaim?
- Írj le párod négy olyan tulajdonságát, amelyet a legjobban szeretsz.
- Írd le, hogy partnered milyen módon mutatta ki irántad való szeretetét.
- Sorolj fel három kedvenc tevékenységet, amit a legjobban szeretsz együtt végezni.
- Melyik kulcsfontosságú vágya(ka)t érzi fenyegetettnek – azaz a bizalmát, a kapcsolatát, a tiszteletét, az érvényesítését vagy a biztonság iránti igényét? Írj erről.
Gratulálunk – megkezdte a naplóírást! A következő lépés az, hogy ez a napló számít. A gyakorlatban jelentős kockázatot jelentenek a szakértők, hogy csapdába ejtheti a naplóírót a harag körforgásában, mindig dühében, de soha nem űzi ki a rendszerből. „Ha azon kapja magát, hogy ugyanazt a helyzetet naplózza újra és újra, az ideges maradhat, vagy akár még jobban ideges lesz” – figyelmeztet. Aimee Daramus, klinikai pszichológus. – Ez ürügyül szolgálhat a nehéz beszélgetések elkerülésére a való életben. Ha úgy döntesz, hogy rendszeres naplóírást folytatsz, ügyelj arra, hogy előrelépésre használd, és ne arra, hogy elakadj."
A fejlődés biztosítása olyan egyszerű lehet, mint a nehéz beszélgetések lebonyolítása. "Minél hamarabb dolgozza fel és javítja ki a konfliktust, annál kevésbé valószínű, hogy a hosszú távú emlékezetében marad, ami befolyásolja a partnerről alkotott tartós benyomást" - mondja a házasság- és családterapeuta. Amy Bishop. "Ha megbízik partnerében, hogy gondosan és együttérzéssel válaszol az aggodalmaira, nagyobb valószínűséggel fog valós időben felhozni párkapcsolati sérüléseket, ami a biztonságos kapcsolatok kulcsfontosságú tulajdonsága."
