Ha gyermeke, partnere vagy közeli barátja azt mondaná, hogy valamivel küszködik, hogyan reagálna? Valószínűleg szánna időt arra, hogy meghallgatja, és megtalálja a módját, hogy megmutassa, törődik vele. Az együttérzés vagy más emberek szerencsétlensége miatti aggódás minden kapcsolat fontos része – és ha közel állsz valakihez, akkor ezt meglehetősen könnyű megtenni. Miért olyan ellentmondásos tehát, ha ugyanazt az együttérzést mutatod ki magadnak, amikor szükséged van rá?
Az önegyüttérzés annak a képessége, hogy elfogadd, hogy ember vagy – és minden érzést, ami az emberiséggel együtt jár.Billy Roberts, egy ohiói terapeuta. Kaliforniai székhelyű terapeuta Kailey Hockridge hozzáteszi, hogy az érzéseid elfogadása mellett az önegyüttérzés is lehetővé teszi, hogy felismerd, szabad elrontani, és megértést érdemelsz, akárcsak bárki más.
Ez nem mindig könnyű, különösen, ha kulturális elvárásoknak vannak kitéve azzal kapcsolatban, hogy mit jelent cisznemű, heteroszexuális férfinak lenni.
„Gyakran elvárják a férfiakkal szemben, hogy meg kell küzdeniük, csak keményebben kell dolgozniuk, ha nehéz a dolgok, vagy el kell szívniuk” – mondja Hockridge. Ezek az üzenetek megnehezíthetik annak elismerését, ha valamivel küszködsz, és még nehezebbé teheted, hogy magadra vigyázz, ha ez a helyzet.
Az önegyüttérzés hiánya arra is késztethet, hogy egészségtelen magatartást tanúsítson, hogy elaltassa kellemetlen érzéseit. Ha nem tanulod meg, hogyan érvényesítsd az érzelmeidet, akkor sok időt töltesz az ellenük való küzdelemmel, ami Roberts szerint hatástalan és önpusztító is lehet. Az öntudatosság hiánya és a kiszolgáltatottság a mentális egészségére, a kapcsolataira és még a munkahelyi sikerére is hatással lehet – annál is inkább, amiért olyan fontos foglalkozni vele.
Nem megy egyik napról a másikra, ha megtanulod, hogyan legyünk gyengéd önmagaddal, de ha lépéseket teszel ennek elérésére, az jelentős változást hozhat a jólétedben. Nem tudja, hol kezdje? Íme öt terapeuta által ajánlott gyakorlat, amelyek segítenek megadni magadnak a megérdemelt együttérzést.
1. Tedd kihívás elé a saját beszédet egy mantrával
A magadról alkotott negatív gondolatok miatt könnyen úgy érezheted, hogy vereséget szenvedsz – ami viszont megnehezíti, hogy megérdemeld az együttérzést. Ashera DeRosa, egy terapeuta New York államban, azt mondja, hogy hasznos azonosítani a negatív hiedelmeket, amelyek esetleg önmagadra vonatkoznak, majd elkezdeni lebontani őket.
Például előfordulhat, hogy úgy gondolja, hogy az Ön értéke apaként attól függ, hogy mennyire tud sikeres lenni a munkahelyén, ami miatt hosszú órákat kell dolgoznia, vagy kihagyhat gyermeke életének kulcsfontosságú pillanatait. Ennek a hiedelemnek a feloldásához próbáljon meg olyan mantrát elfogadni, amely igazat mond arról, hogy ki vagy. Azt mondhatod magadnak: „A családommal való jelenlét az, amitől jó apa vagyok”, minden alkalommal, amikor úgy érzed, hogy nem vagy elég jó, vagy eltereli a figyelmedet a munka.
Vagy elmondhatja a mantrát hangosan naponta többször is. Akárhogy is, DeRosa azt mondja, hogy ennek a gyakorlatnak a következetes elvégzése segíthet a gondolatok és a viselkedés formálásában.
2. Semlegesítse negatív gondolatait
Ha rosszul érzi magát, túl nagynak (és irreálisnak) tűnhet az ugrás az önbecsmérlő gondolatokról a gratuláló gondolatokra. Ez az oka annak, hogy Hockridge kedvenc ön-együttérző gyakorlata a semlegesség köré épül. Ha elkap egy negatív vagy önkritikus gondolatot a fejében, ahelyett, hogy összesen 180-at próbálna megcsinálni azzal, hogy bókokat ad magának, próbálja meg semlegesíteni a negatív nyelvezetet. Például ahelyett, hogy azt mondaná: „Borzasztó apa vagyok”, próbálja meg ezt: „Csak egy apa vagyok”. Lehet, hogy nem tűnik nagy váltásnak, de egy kis gyakorlással talán jobban el tudod fogadni, hogy ember vagy, mint mindenki más.
3. Képzelje el magát egy másik személlyel
New York-i terapeuta Teresa Thompson azt javasolja, hogy fontolja meg, hogy valakivel, akit szeret, úgy reagálna-e, ahogyan önmagára. „Ha nem neveznéd őket nevén, miért hagyod, hogy negatív önbeszéd és lehangolódás járjon az agyadban? Ha arra buzdítaná őket, hogy jobban összpontosítsanak a sikereikre, miért döntesz úgy, hogy csak azokra a helyekre koncentrálsz, ahol úgy érzed, kudarcot vallottál? ő mondja. „Ha emlékezünk a mások iránt érzett együttérzésre, útitervet adhatunk ahhoz, hogy ugyanazt a megértést és törődést érezzük magunk iránt.”
4. Képzeld magad gyereknek
Mindenki időnként elrontja magát, és a kudarcai miatti szégyen visszatarthat a gyógyulástól. Ha úgy találja, hogy megragadt a bűntudat vagy a szégyen érzése, Thompson azt javasolja, képzelje el magát, mint egy gyereket, aki ugyanazokat az érzelmeket éli át. Képzelj el minél több részletet: hány éves vagy, milyen ruhákat viseltél akkoriban, milyen környezetben szeretnél lenni. Hogyan bánnál a kis verzióddal, ha valami miatt feldúltan jönnének hozzád? Valószínű, hogy nem szidalmaznád a gyereket, amiért ember és elront.
„Képzelje el magát, mint egy felnőtt, aki a gyerekkel ül, vigasztalja, vagy akár meg is tartja, miközben sír” – mondja Thompson. "Hagyja, hogy az érdemesség és az együttérzés radikális érzése terjeszkedjen, hogy magába foglalja azt a felnőttet, aki ma vagy."
5. Tedd fel magadnak a kérdést: Mire van szükségem?
Miután rájöttél, hogy észreveszed és elismered érzelmeidet, fontos átgondolnod, hogyan tudsz gondoskodni magadról a nehézségekkel küzdő pillanatokban. Julia McGrath, egy philadelphiai terapeuta azt javasolja, tegyél fel magadnak egy egyszerű, de lényeges kérdést, amikor stresszt vagy más nehéz érzelmeket érzel: „Mire van szükségem?”
Talán beszélned kell arról, hogy mit érzel. Talán csak ebédelni kell, vagy gyorsan szunyókálni. Nem számít, mit azonosítasz be, úton vagy afelé, hogy az önegyüttérzést rendszeres gyakorlatként beépítsd az életedbe. „Ha feltesszük ezt a kérdést, és a válasz alapján cselekszünk, azt az érzést építjük ki, hogy úgy kezeljük magunkat, mint egy jó barátként” – mondja.
Ha megpróbálta kifejleszteni az önegyüttérzést, de úgy tűnik, falba ütközik, akkor ez egy nagyszerű lehetőség, hogy még több együttérzést mutasson meg magának. Legyen türelmes önmagával, és ne habozzon segítséget kérni, ha úgy gondolja, hogy valami nagyobb van a felszín alatt, például trauma vagy mentális egészségi állapot. „Fontos, hogy beszéljen egy szakemberrel, ha az ön-együttérzésért való küzdelem zavarja az életét” – mondja Roberts.
