A legjobb nyújtó rutin férfiaknak, 15 nyújtásban

Sokat nyújtózkodni? A legtöbben többet is használhatnánk, és ez az igény az életkorral növekszik. De fontos, hogy legyen egy szilárd nyújtási rutin – egyre inkább, ahogy öregszik, és az egykor hajlékony szalagok kezdenek valami nyersbőr rágóra emlékeztetővé alakulni. Habár kardió és az erősítő edzés képezi a gerincét fitnesz, a kutatók és oktatók egyetértenek abban nyújtás a keverékhez tartozik. A hát alsó része nyúlik, a csípőhajlító nyújtások és a combhajlító nyújtások a napi rutin részei legyenek; a csípőfeszítések, vállfeszülések, vádlifeszítések és még a nyakfeszítések sem ártanak.

Az itt leírt 15 nyújtásos rutin a főbb izomcsoportokat célozza meg, és meglehetősen egyszerű. Néhány alapszabály: nincs kemény és gyors időkorlát minden szakasznál, de 10-60 másodperc egy jó hüvelykujjszabály, ha van időd, tévedj a hosszabb oldalon. Feszülj a határodig, de ne a fájdalomig. És lassan kezdje.

A statikus nyújtások elvégzésére a legjobb alkalom az edzés után. Ha edzés előtt csinálja ezeket, potenciálisan kimerítheti izmait és

gyengíti a teljesítményét. Edzés után azonban rugalmasabb leszel az izmok és ízületek megnövekedett keringése miatt, így ezzel a 15 nyújtással növeld ezt a rugalmasságot.

Hamstring csuklópánt nyújtás

Klaus Vedfelt/Getty

Álljon vállszélességű lábbal. Hajoljon előre a deréktól, és nyújtsa a kezét a padló felé, térdét kissé hajlítsa meg, amíg a kezei össze nem érnek. Tartsa egyenesen a hátát, haladjon előre a padlón, amíg el nem éri azt a szöget, ahol ki tudja egyenesíteni a lábát. Innentől lassan húzza vissza a kezét a lába felé, és érezze a combizmok nyújtását. Ismét húzza előre a kezét, hogy ellazítsa a combizmokat, majd vissza a lábfeje felé.

Fej feletti Reach Stretch

David Jakle/Getty

Álljon vállszélességű lábakkal. Nyújtsa ki karjait a mennyezet felé olyan magasra, amennyire csak tudja, arcát az ég felé emelve, hogy érezze a nyújtást a nyakában és a mellkasában.

Diagonal Reach Stretch

A fej feletti nyújtástól kezdve ejtse le a jobb vállát, és nyújtsa bal karját az ég felé, érezve a nyújtást a test bal oldalán. Tartsa meg, lazítson, és ismételje meg a másik oldalon.

Borjú nyújtás

suedhang/Getty

Nézz szembe egy fallal. Tegye a tenyerét a falhoz, mellkasig, hajlítsa be a térdét, és az egyik lábával nyúljon hátra kitörési helyzetbe. Egyenesítse ki a hátsó lábát, és próbálja meg a sarkát a padlóba nyomni, érezve a feszítést a vádliban. (Csekély eltérés esetén tartsa a hátsó térdét behajlítva, a sarkát a padlón, és hajlítsa mélyebben a nyújtásba.)

Oldalsó kitörési nyújtás

PhotoAlto/Eric Audras/Getty

Álljon szét a lábával. Hajlítsa be a jobb lábát körülbelül 45 fokkal, a bal lábát tartsa egyenesen. Gyengéd húzást kell éreznie a bal láb belső combján/ágyékán. (Ha nem érzel semmit, térj vissza az elejére, és tedd még szélesebbre a lábaidat.) Tartsd ki a nyújtást, miközben be- és kilélegzel, hajolj mélyebbre a nagyobb hatás érdekében. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Glute Stretch

Oscar Wong/Getty

Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal. Hajlítsa jobb térdét a mellkasa felé, mindkét kezével fogja meg a jobb lábszárát. Óvatosan húzza közelebb a térdét a mellkasához anélkül, hogy erőltené. Tartsa, engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.

Álló Quad Stretch

Jacobs Stock Photography Ltd/Getty

Keressen egy helyet egy magas asztal vagy fal közelében, amelyet kiegyensúlyozhat. Álljon össze lábbal, majd emelje fel a jobb sarkát a feneke felé. Tegye bal karját a falhoz vagy az asztalhoz, hogy megtámassza, majd jobb kezével fogja meg a jobb bokáját, és finoman húzza közelebb a jobb lábát a fenekéhez. A cél az, hogy a hátad egyenes maradjon, a csípőd pedig maga alá bújva. Ha nem tudod elérni ezt a pózt a feneked kinyújtása nélkül, akkor a quad/csípő túl feszes, és ezt a nyújtást ki kell hagynod.

Módosított Quad Stretch

Westend61/Getty

Feküdj fél térdre, mintha kérni készülnél. Hajoljon az elülső lábába, tolja előre a csípőjét, amíg meg nem feszíti a hátsó lábának felső részét. Tartsa, lazítson, váltson lábat, ismételje meg.

Mellkas nyújtás

Luis Alvarez/Getty

Feküdj a padlón, arccal lefelé. Hajlítsa meg a könyökét, és tegye a kezét a vállához. Nyomja át a tenyerét, miközben lassan emeli fel a törzsét a padlóról. Nem számít, milyen magasra tudsz ívelni, a lényeg, hogy érezd a nyújtást a nyakadtól, a mellkasodon keresztül, le a hasizom felső részéig. Lélegezz be és ki. Lazíts. Ha szükséges, ismételje meg.

Alsó hát nyújtás

Feküdj a hátadra, térd behajlítva. A jobb bokáját keresztezze a bal térdén, és hagyja ott pihenni. Mindkét kezével megragadva a bal combját, lassan húzza a bal térdét a mellkasa felé, és hagyja, hogy a jobb lába is együtt mozogjon. Állj meg, ha mély nyújtást érzel, és tartsd meg. Térjen vissza az elejére és váltson oldalt.

Fej feletti tricepsz nyújtás

FreshSplash/Getty

Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel mindkét karját a feje fölé, majd hajlítsa be a jobb könyökét. Fogja meg a jobb könyökét a bal kezével. Nyomja le a jobb vállát a talaj felé, és húzza a jobb tricepszét a feje felé. Tartsa, majd engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.

Váll nyújtás

Peter Muller/Getty

Álljon vállszélességű lábakkal. Emelje fel a karját egyenesen maga elé, majd a jobb karját keresztezze a mellkasán bal oldalra, egyenesen tartva. Fogja meg a jobb oldali tricepszét a bal kezével (alulról nyúljon felfelé, ne felül), és finoman húzza mélyebbre a jobb karját a törzsén. Tartsa, engedje el, és ismételje meg a másik oldalon.

Head Rolls

Kényelmes testhelyzetben ülve lassan körözze a fejét jobbra, és képzeljen el egy nagy óra számlapját, amelyet az állával követ. Ügyeljen arra, hogy az állát leengedje a mellkasához, majd irányítsa a jobb vállára, emelje fel a mennyezetre, minél lejjebb a bal vállára. Karikázzon többször ebbe az irányba, majd fordítson vissza. Ha nem érez nyúlást, addig mélyítse el az elforgatási szögeket.

Iliotibiális szalag nyújtás

Álljon lábbal egymás mellett. Lépjen a jobb lábbal a bal fölé, tartsa egyenesen, de puha térdekkel (azaz ne zárja be őket). Emelje fel a bal karját, és nyújtsa át a feje fölött jobb oldalra, hajlítsa a törzsét jobbra, hogy növelje a nyújtást. Térjen vissza az elejére, ismételje meg a másik oldalon.

Teljes test nyújtás

Feküdj hanyatt a padlón, lábak egyenesek, karok a fejük fölött. Vegyél egy mély levegőt. Kilégzéskor nyújtsa ki karjait és lábait olyan távol a magjától, amennyire csak tudja, és érezze a nyújtást fentről lefelé. Tartsd meg, aztán lazíts. Ismétlés.

Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg

Apát és fiát ugyanaz a nővér kezeli 34 év különbséggel

Apát és fiát ugyanaz a nővér kezeli 34 év különbséggelVegyes Cikkek

Az ápolónők néhány a legkiválóbb emberek a világon, és oly sok ember életét befolyásolja. Egy ápolónőnek különösen jelentős szerepe volt egy New Jersey-i család életében. Egy apa rájött, hogy az áp...

Olvass tovább

2020 legmenőbb apukái: Matthew McConaugheyVegyes Cikkek

Mivel a világ felfordult, nehéz nem reagálni vagy túlreagálni. A cinizmus divatos. Az erényjelzés, Hollywood kedvenc tanórán kívüli része, de rigeur. A jövőt a múlt rózsaszínű látomásai árnyalják. ...

Olvass tovább
Az American Rescue Plan kiterjeszti az ACA, a COBRA hozzáférést és a megfizethetőséget

Az American Rescue Plan kiterjeszti az ACA, a COBRA hozzáférést és a megfizethetőségetVegyes Cikkek

Az izgalom közepette kb ösztönző kifizetések újabb köre és havi kifizetések a szülőknek, csalódás benne a minimálbér-emelés kizárása, és megkönnyebbülés ezen meghosszabbítják a munkanélküli segélyt...

Olvass tovább