Hogyan lehetsz jelenvalóbb? vagyis igazán, valóban ajándék? Hogyan lehetsz elkötelezettebb és megalapozottabb a pillanatban? Lehetetlen kérdésnek tűnik megválaszolni, különösen szülőként. A kötelesség alapvetően megköveteli, hogy legalább 1001 dolgot tarts a fejedben, amelyek mindegyike elrángathat az itt és mosttól. Aztán ott van a modern világ, amely mindig feléd tart. Alkalmazások elemre. Email Értesítések. Hírek frissítések. Képernyők. Mindezek versengenek a figyelmedért. Órákig fizikailag jelen vagyunk, de sok fontos módon, csak éppen nem.
Könnyű megtalálni magát a múltban, a jövőben, vagy egyszerűen csak a jelen pillanatán kívül valami másra koncentrálni. Ki nem hibás ebben? A pokolba, nem lehetünk jelen mindig. De ha állandóan elrángatnak, egyre jobban elidegenedettnek fogod érezni szeretteidtől és még magadtól is. Ha mondjuk nem tudsz játszani a gyerekeiddel anélkül, hogy mindig átgondolnád, mi történjen ezen a hétvégén, vagy vacsorát készíts anélkül, hogy végigfutnál egy ellenőrző listát, az senkinek sem jó. Amikor kijelentkeztél, nem használod ki teljesen az itt és most nyújtotta lehetőségeket, és lemaradsz a boldogságról, a beteljesülésről és a pillanat által kínált útmutatásról.
"A jelenlét nem szuperhatalom” – mondja New York-i pszichiáter Jeff Ditzell. "Ez egy olyan készség, amelyet gyakorlással lehet fejleszteni." Ennek a gyakorlatnak nem kell zavaró házimunkának lennie. A kis lépések nagy változást hozhatnak, és rengeteg gyors és egyszerű, mégis hatékony módja van annak, hogy jobban jelen legyél. Íme 15 nassolnivaló méretű módja annak, hogy beleélje magát a pillanatba, különféle szakértők által.
1. Kérdezd meg, miért csinálod, amit csinálsz
Gyakran robotpilóta segítségével haladunk feladatról feladatra, és elfoglaltak maradunk anélkül, hogy bármit is elérnénk, vagy elégedettséget merítenénk a tetteinkből. Élet-tanácsadó Tom O’Leary azt mondja, hogy az egyik legjobb módja annak, hogy jelen legyél, ha rendszeressé teszed a kérdést: Miért csinálom, amit csinálok? Akár háztartási feladatot végez, akár a játszótéren figyeli a gyerekét, O'Leary szerint ez egy mélyreható módszer a világban lenni, és „teljesen ellentétes a többfeladatos munka gondolatával, és a lehető legtöbbet beletömni mindegyikbe. pillanat."
2. MenetrendAz önreflexió pillanatai
Portland, VAGY terapeuta és jógatanár Halle Thomas azt javasolja, hogy napi egyszeri vagy kétszeri bejelentkezési időpontot ütemezzen be, ez hasznos eszköz lehet az elfoglalt emberek számára. „A bejelentkezések során megkérdezheti magát, hogy érzi magát fizikailag és érzelmileg egyaránt” – mondja.
3. Hangolódj a természetes hangokra
Sétáljon, és összpontosítson a körülötted zajló természet sok zajára, és engedje meg magának, hogy jelen legyen. „A természetben hallható hangok nagyon megnyugtatóak, és tökéletes hely arra, hogy elterelje a figyelmét minden problémájáról, aggodalmáról, sőt felelősségéről” – mondja Ditzell. És a legjobb az egészben az, hogy ezek a hangok odakint vannak, csak rád várnak.
4. Legyen elkötelezett, aktív hallgató
Azzal, hogy igyekszik odafigyelni arra, amit egy személy mond anélkül, hogy elkalandozna az elméje (vagy csak arra vár, hogy megszólaljon), nemcsak jelenlévőbb leszel, hanem jobban elköteleződik azzal, aki beszél. „Amikor aktívan hallgat, szemkontaktust kell teremtenie, bólogatnia kell, és visszajelzést kell adnia alkalmanként, hogy megmutassa, hogy eljegyezte magát” – mondja Flora Sadri-Azarbayejani, az oszteopátiás orvos. Orvostudomány at Psyclarity Health Bostonban.
5. Állítsa be az elektronikus eszközök határait
Alkalmazáskorlátozás létrehozása. Használjon analóg riasztót. Törölje a figyelemlopó szoftvert. Fontolja meg, hogy alkalmanként bevezeti a „Nincs telefon az asztalnál” irányelvet vacsora közben, vagy amikor kint van a barátokkal. Tudatos erőfeszítéssel és egyszerű cselekedetekkel visszaszerezhetjük életünk irányítását elektronikus eszközeinkről – mondja Becca Smith, az intézet klinikai főigazgatója. Basepoint Akadémia Dallasban.
6. Tartson képernyőidő-szüneteket
Nyilvánvaló, de döntő. Még akkor is, ha az eszközei számára beállított határokon belül esik, a nap folyamán rövid időre le kell tennie a telefont. „Használja ki ezt a lehetőséget, hogy sétáljon, nyújtózzon, vagy végezzen nyugtató tevékenységet” – mondja Smith. "Ez segíthet megtörni az állandó figyelemelterelés mintáit és javítani az általános jólétet."
7. Tiszta
Az az egyszerű cselekedet, hogy valamit elhelyezünk oda, ahová kell, aktív gondolkodásra sarkallhat, és Smith szerint segíthet abban, hogy jobban jelen legyünk a pillanatban.
8. Fordítson figyelmet a testére
Amikor elérhetőbbnek akarod érezni magad, Chuck Wisner vezetői coach és mediátor azt mondja, hogy vegyél levegőt, és fordítsd figyelmedet a kezeidre, lábaidra, hasadra vagy hátadra. „Érezd magad ebbe a testrészbe, és hagyd, hogy a jelen pillanatba alapozzon” – mondja. "Testünk mindig a jelenben van."
9. Érezze a lábát, amikor mozgásban van
Rohansz egyik helyről a másikra, de szeretnél kapcsolatba lépni azzal, ahol éppen tartasz? Minnesotai terapeuta és edző Lindsey Konchar ajánlja ezt a gyors alapozó tevékenységet, hogy belekösse magát a jelenbe. Ehhez szánjon néhány percet, hogy mindent észrevegyen, hogyan érzi magát a lába járás közben. Mit érintenek? Hogyan nyomódnak a földbe járás közben? Hogyan kelnek fel?
10. Egyél Tudatosan
Valószínű, hogy túl gyorsan eszel. Amikor legközelebb leül egy étkezéshez, gyakoroljon lassítást, és ügyeljen az összes összetevőre. „Koncentrálj arra, hogy egyszerre egy falatot fogyassz, a falatok között tedd le a villát, hogy megtapasztald, milyen érzés az ételt megrágni, ízleld meg az étel összetett ízét és hőmérsékletét” – javasolja a javaslat. Victoria Murray, LSCW.
11. Mondd, hogy ne multitasking
Úgy gondoljuk, hogy a többfeladatos munkavégzés időt takarít meg, de ez gyakran egyszerűen nem igaz, ahogy Stefan Allen-Hickey, a terapeuta Belvárosi szomatikus terápia, jegyzetek. Sőt, ha két vagy több cselekedettel zsonglőrködünk, az elménket megzavarja, és megakadályozza, hogy a pillanatban legyünk. „A kutatók azt mondják, hogy a többfeladatos munka elvonja a figyelmét, és több stresszt, kisebb hatékonyságot és rossz érzelmi stabilitást érhet el” – mondja. "Ahhoz, hogy jelen legyél, koncentrálj egyszerre egy feladatra."
12. Használja a mindennapi rutinokat az érzékszerveihez való kapcsolódáshoz
Jó emlékeztetni magunkat az eszközökre, amelyeket a világ megtapasztalásához használunk, és hogy még a hétköznapinak tűnő pillanatok is alkalmat jelenthetnek erre – mondja Portland, OR terapeuta.Courtney Burns mondja. Például zuhanyozás közben szánjon néhány percet a szappan illatára, összpontosítson a csobogó víz hangjára és érzetére, és legyen hálás a forró vízért.
13. Gondolja át a megfogalmazást
Az a mód, ahogyan gondolatainkat a nyelvvel foglaljuk össze, nagyban befolyásolja a pillanatra hangoló képességünket – mondja Konchar. Szerencsére ezen tudunk változtatni. „Ahelyett, hogy olyan kifejezéseket használnánk, mint „x, y, z”, kezdje el azt mondani: „I kap x-re, y-ra, z-re” – mondja. „A szókincs megváltoztatása megváltoztatja a gondolkodását. Kezded jobban érezni magad az életedben lévő dolgokkal kapcsolatban.”
14. Írd ki az önkritikát
Gyakran mi vagyunk önmagunk legrosszabb kritikusai. Ha egy kis hang a fejedben elfojtja az önbizalmad, és lehetetlenné teszi, hogy jelen legyél a munkádban és az otthoni életedben, Wisner szerint a negatív ítéletek lejegyzése kezelhetőbbé teheti őket. „Az írás kiveri a fejedből, ahol elolvashatod, érezheted, és napvilágra hozhatod” – mondja.
15. Vegyünk egy mély lélegzetet
Az éberség megtalálása a legmozgalmasabb pillanatokban – amikor a kisgyermek megvadul, vagy ha van egy mérföldes tennivalód, amelyeket meg kell tenni Most – lehetetlennek érezheti magát. De mint Andy Pudicombe, az éberség szakértője és a Headspace alapítója mondta nekünk, van egy egyszerű gyakorlat, ami segíthet: Egy, vegyél egy mély lélegzetet. Másodszor, összpontosítsd elméd a lélegzet beszívására és lassan engedd el. Harmadszor, ismerd el félelmedet/szorongásodat/bosszankodásodat, de ne hagyd, hogy elhatalmasodjon rajtad. Négy, legyetek kiválóak egymással.
