Szerencse, hogy a tömeg megőrzésének optimális rutinja az, hogy természetes módon illeszkedjen a mozgalmas időbeosztáshoz. új szülők. Ami az izomépítést illeti, egyre több bizonyíték utal arra, hogy sok szempontból a lassú és az egyenletes nyeri a versenyt. Egy új tanulmány alátámasztja ezt a megközelítést, és azt találja edzeni egy kicsivel szinte minden nap jobb, mint időnként egy hosszú, intenzív edzésen.
A tanulmányA 2022 júliusában megjelent cikk a kis, gyakori erősítő edzések hatásait vizsgálta a hagyományosabb edzéstervekhez képest. A vizsgálatban részt vevő 36 egyetemi korú fiatal felnőtt esetében, egy hatból álló sorozatot végezve bicepsz fürtök heti öt nap egy hónapon keresztül jelentősebb izomtömeg-növekedést eredményezett, mint a heti egy napon, ugyanennyi ideig végzett öt fürtsorozat elvégzése.
Bár azok, akik komoly izmot szeretnének építeni, valószínűleg nem lesznek elégedettek egy ilyen perc eredményével rutin, ez elég erős bizonyíték a mindennapi mozgás fontosságára az alapvonal izomzata számára karbantartás.
Ennek ellenére számít, hogyan vesz részt ebben a súlyemelő mozgásban. Ez a legfontosabb figyelmeztetés a megállapításokhoz, mondja Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., az ausztrál Edith Cowan Egyetem edzés- és sporttudományi igazgatója, aki a tanulmányon dolgozott.
Minden ismétlődő mozgás két kulcsfontosságú izom-összehúzódást foglal magában. Az elsőt koncentrikus összehúzódásnak nevezik, és az izomrostok megrövidülése jellemzi mozgás közben – gondoljon olyan mozdulatokra, mint a roppanás vagy a bicepsz-görbülés. Az excentrikus összehúzódás, a második típus ennek az ellenkezője. Egy excentrikus összehúzódás során az izomrostok megnyúlnak, néha a gravitáció vagy a súly ellenállása ellenében; ez az a része a bicepsz göndörítésének, ahol a karod kiegyenesedik, vagy a magod kiegyenesedik felülések során.
Kutatásai során Nosaka azt találta, hogy az izomépítés során minden mozgás legfontosabb eleme az excentrikus összehúzódás. "A fontos üzenet itt az, hogy amikor súlyt emelsz, lassan kell leengedned" - mondja.
Egy korábbi tanulmánybanfebruárban jelent meg. 2022-ben ugyanez a kutatócsoport a napi edzéseket hasonlította össze, amelyek mindössze három másodpercesek voltak, de a különböző típusú összehúzódásokra összpontosítottak. A bicepsz göndörülés excentrikus összehúzó részét végző csoport, amely egy standard, mérsékelt súlyt engedett le nagyon lassan, megmutatta jelentősen nagyobb javulás az érintett izmok erejében, mint azoknál, akik erőfeszítéseiket inkább a bicepsz tényleges göndörítő részére összpontosították becsavar.
"Az excentrikus összehúzódások a legjobb módja annak, hogy megvizsgáljuk a minimális testmozgás kérdését" - mondja Nosaka. De ügyeljen arra, hogy ezt rendszeresen tartsa – az új vizsgálatban még az excentrikus emelést is, a résztvevők mindent megtesznek fürtjeik közül a heti egy napnál egyáltalán nem mutatkozott különbség az izomerőben a végén a próba. Azok látták a különbséget, akik napi hat összehúzódást végeztek, heti öt napon.
Rengeteg mód van arra, hogy az excentrikus összehúzódásokat beépítsd a napi rutinba, amelyek nem is járnak vele szabad súlyok. A saját edzésprogramjáról Nosaka azt mondja, a szokásos edzésén kívül nagy intenzitású intervallum edzés, "Nagyon lassan ülök a székbe, valahányszor leülök." Csapata kutatása szerinte remek bizonyítéka annak, hogy a leghétköznapibb mozdulatokkal is erőnlétet lehet szerezni. És ez döntő fontosságú az elfoglalt szülők számára, akik esetleg nincs elég ideje edzeni ahogy ők szeretnék.
Egy különösen nagyszerű eszköz, amely már kéznél van? Csecsemő vagy kisgyermek. Ha kisgyermekét nagyon-nagyon lassan süllyeszti le a kiságyba, az hivatalosan az aznapi edzésnek számít – Nosaka pedig teljes mértékben támogatja, hogy babáját dörzsölje.
