Talán a vasárnapi hosszú futás 8. mérföldje alatt történt, amikor a borjúja teljesen kiadta magát. Vagy lehet, hogy karikával lőtt, amikor úgy érezte, hogy megpattan a combhajlító szalagja. Bármi legyen is a körülmény, valószínűleg átkoztad magad, amiért nem feszített tovább. Nem feltétlenül ez az oka annak, hogy megsérültél. Az atlétikai ismeretek ellenére a nyújtás nem mindenre gyógyír a sportsérülésekre. Talán segít felfrissülni reggel és enyhíti a hátfájást, de a sérülések megelőzése? Nem túl sok. Ha Isten előtt őszinte gyógymódot keresel, inkább az izometrikus erősítő edzést keresd.
Ha még soha nem hallottál róla, íme a gyors verzió: Az izometrikus gyakorlatok olyan mozdulatok, amelyeket mozgás nélkül hajtasz végre. A deszka egy alapvető izometrikus gyakorlat. Ugyanígy a fali ülők és a függőleges akasztók is. „Az izometrikus gyakorlatok arra kényszerítenek, hogy egy ideig fix helyzetben tartsuk a testünket” – magyarázza Adam Rosante, egy New York-i személyi edző. „Ez megtehető önmagában testsúllyal vagy olyan eszközökkel, mint a súlyok és hevederek.”
Az izometrikus mozdulatok egyike annak a három módnak, amellyel az izom összehúzódik. A másik kettő közé tartoznak a koncentrikus mozgások, amelyek lerövidítik az izomrostokat, és az excentrikus mozgások, amelyek meghosszabbítják az izmokat. „Ha az izomösszehúzódás három fázisára gondolunk, az izometrikus egyfajta közvetítő közöttük” – mondja. "Ha edzeni az izmait, hogy kezelni tudja a hirtelen változást az összehúzódásokban, segíthet megelőzni a sérüléseket."
Az izometrikus mozdulatok szépsége az kutatások azt mutatják erőt és stabilitást építenek a testedben – kulcsfontosságú a sérülések elkerülésében, amikor sportolsz. Mivel a mozgások statikusak, a sérülés kockázata is alacsony.
Szóval hogyan kezdjem el? „Jó terv az, ha kiválasztunk egy felsőtestet, egy alsótestet és egy alapvető gyakorlatot, majd programozzuk be a heti edzéseinkbe” – mondja Rosante. Ezeknek a mozdulatoknak a természetéből adódóan (azaz statikusak) itt időre megy, nem ismétlésekre.
A 8 legjobb izometrikus gyakorlat
The Move: Reverse Lunge
Célok: Quad, farizmok, combizmok és haránt hasizom
Hogyan kell: Álljon vállszélességű lábakkal. Lépjen hátra a jobb lábával, és hajlítsa be a jobb térdét, és ereszkedjen visszafelé. Tartsa 30 másodpercig (vagy ameddig csak tudja), összehúzza az izmait. Lazítson és ismételje meg. Próbáljon meg legközelebb találkozni, vagy elütni az idejét.
A mozgás: izometrikus guggolás
Célok: Fánk, quadok, combizmok
Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lábak kissé szélesebbek legyenek, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé ki vannak fordítva. Engedj le guggolásba, térddel a lábujjakra, és tartsd 30-60 másodpercig.
A mozdulat: Ülj a falra
Célok: Quadok
Hogyan kell: Álljon körülbelül egy lábnyira a faltól, háttal a falnak. Dőljön hátra, amíg a háta hozzá nem ér a falhoz. Tartsa a gerincét a falhoz nyomva, hajlítsa be a térdét, és engedje le, amíg a quadok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, a térdek a lábujjak fölött nem érnek, és Ön ülő helyzetben van. Tartsa 30-60 másodpercig.
A lépés: súlyzó fekvenyomás
Célok: Pecs, váll, tricepsz és haránt has
Hogyan kell: Kezdj el feküdni egy padon, mindkét kezében súlyzóval. Nyújtsa ki karjait, majd hajlítsa be a könyökét és engedje le a súlyzókat közvetlenül a mellkasa fölé. Tartsa meg 3 másodpercig, miközben szorosan összehúzza a karját, a mellkasát, a vállát és a hasát. Az indításhoz robbanásszerűen nyomja vissza felfelé.
A mozgás: izometrikus fekvőtámasz
Célok: Pecs, váll, tricepsz és haránt has
Hogyan kell: Kezdje kinyújtott deszkahelyzetben. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, amíg a mellkasa a padló fölé nem emelkedik. Tartsa 5 másodpercig. Nyomja vissza felfelé. Ismétlés.
The Move: Dead Hang
Célok: Tricepsz, lat
Hogyan kell: Álljon egy felhúzó rúd alá. Nyújtsa ki egy kézi markolattal, és fogja meg a rudat, és emelje fel a lábát a padlóról. Addig lógjon, ameddig csak lehet (célozzon 30 másodpercig).
A mozgás: YWT Hold
Célok: Csapdák, lécek, rombusz alakúak, vállhátak és erector spinae
Hogyan kell: Feküdj arccal lefelé Y-ban nyújtott karokkal. Nyomja össze a felső hátizmokat, és emelje fel a karját a padlóról. Tartsa 20-30 másodpercig. Hajlítsa meg a könyökét, és húzza be a törzse felé, hogy W alakot formázzon. Tartsa még 20-30 másodpercig. Nyújtsa ki a karjait oldalra, hogy T-t formázzon. Tartsa lenyomva további 20-30 másodpercig.
A mozgás: Deszka
Célok: Teljes test
Hogyan kell: Kezdje négykézláb. Engedje le magát a könyökére, és nyújtsa ki a lábát maga mögött, hosszú vonalat alkotva a fejétől a lábáig. A kulcs a feszültség fenntartása az egész testben. Úgy készülj, mintha arra számítanál, hogy valami beléd fut. Miután 90 másodpercig képes kitartani ezen a feszültségszinten, vegye fel az egyik végtagját a talajról.
Ez a cikk eredetileg ekkor jelent meg
