Neheztelve a férjed vagy a feleségedre neheztelése minden kapcsolat szerencsétlen valósága. Függetlenül attól, hogy úgy gondolja, hogy a partnere eltántorodik, miközben Ön mindent megtesz, nem tisztel téged egyenrangú félként, vagy csak őrületbe kerget a hangos rágódásukkal, neheztelés nem nehéz beszerezni. De az, hogy az érzelem elkerülhetetlen, nem jelenti azt, hogy negatív következményekkel kell járniuk.
„Gyakran látok olyan párokat, ahol az egyik partner azt mondja: „Bárcsak jobban és korábban megértettem volna a haragot” – mondja. Sharon Gilchrest O’Neill, szerk. S., engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta és szerző. „Túl sok pár megy hetekig, hónapokig, és azon túl, hogy hagyja, hogy a dolgok felépüljenek.”
Neheztelés – teszi hozzá a San Francisco-i székhelyű, engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta Andrea Dininger, a kapcsolatok csendes gyilkosa.
„Ha nem beszélünk a neheztelésről, ami minden kapcsolatban előfordul, az végül az elkerülés és a kapcsolat megszakadásának pontjáig fajulhat” – mondja. "Elkezdi forgatni a szemét, számot vetni arról, hogy ki mit csinált, és mindenféle egészségtelen kapcsolati viselkedést."
A reakciós harag okai közé tartozhat a felhalmozott dühtől, az igazságtalanságtól, a féltékenységtől és a bizonytalanságtól kezdve. Hihetetlenül erősek lehetnek, és ha figyelmen kívül hagyják, csak rosszabb lesz. Szóval mit tehetsz abban a pillanatban, ha neheztelsz a házastársadra? Öt terapeutával beszélgettünk, akik mindannyian a legjobb tanácsukat adták, hogyan kezelje a lassú forralást a robbanás előtt, hogy ne mondjon valamit, ne csináljon valamit, vagy ne viselkedjen úgy, ahogyan megbánná.
1. Csoportosítson újra, és ellenőrizze gondolatait
„Az ilyen helyzetekben hasznos technikák közé tartozik a tudatosítás, a szünet és a tények ellenőrzése. Először is tedd fel magadnak a kérdést: Azért érzem így, ami most történik, vagy valami miatt, ami a múltban történt? Múlt dolgokat halmozok fel erre a jelenlegi helyzetre?
Ezután mondja el partnerének, hogy szünetre van szüksége. Csak néhány perc egyedül, ami alatt megnyugodhatsz, ahogyan akarod. Mély lélegzés. Számolás. Még akkor is, ha egy vicces videót néz a telefonon.
Végül, most, hogy újra csoportosult, ellenőriznie kell a tényeket. Vizsgálja meg gondolatait a „mindig” és „soha” kijelentések után, amelyek befolyásolják a haragot, például: Mindig rámutat a hiányosságaira a barátai előtt. Valószínűleg az ilyen típusú érzéseket torzulásnak fogja találni, ami azt jelenti, hogy valószínűleg képes lesz olyan helyzetekre gondolni, amelyekben partnere nem említette a hiányosságait a barátai előtt, és valószínűleg megvannak a közös tulajdonságai, amelyeket szeret benned helyette. Ez a megközelítés segít emlékezned arra, hogy a kapcsolatod sokkal nagyobb, mint bármely jelenlegi stresszor, amely haragot okoz." —Ciara Jenkins, terapeuta és engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás
2. Találja ki az érzéseit
„Először is hagyd abba, amit csinálsz, és számolj el tízig. Ha kell, számolj 100-ig. Ezután ragadj egy tollat és egy papírlapot, és jegyezd le a neheztelés érzéseit. Tedd meg ezt gyorsan és a lehető legpontosabban, és koncentrálj arra, hogyan érzed, hogy igazságtalanul bánnak veled.
Néhány példa: "Amikor vendégeink vannak vacsorára, ülsz, beszélgetsz és iszol, és soha nem kelsz fel, hogy segíts nekem, úgy tűnik, nem veszed észre a munkámat, amit végzek." Vagy: "Azt hittem, hogy mindketten közösen dolgozunk az udvaron." munka. Mikor lépett be utoljára teljes szívvel?
Ha vannak szavak az érzéseinek leírására, nyugodtan odamehet a partneréhez, és megkérheti, hogy találjanak közös időpontot a helyzet megbeszélésére. Mindenekelőtt hangsúlyozd, hogy nem akarsz veszekedni. Ehelyett azt szeretné meghatározni, hogy a hasonló események hogyan kezelhetők jobban a jövőben.” — Sharon Gilchrest O’Neill
3. Lépjen be egy barát hangpostájába
„Az egyik stratégia, amelyet a partnereik iránti haragot kifejező ügyfeleknek ajánlok, az, hogy felhívnak egy jó barátot, és kinyilvánítják a hangpostájukat. Alakíts ki néhány irányelvet egy kedves barátoddal, amellyel a hangpostáját fogod használni, hogy feldolgozd a nagy érzéseidet. És hívd meg őket, hogy tegyék ugyanezt, ha nagy érzéseik vannak.
A kulcs az, hogy kettőtöknek meg kell állapodnia abban, hogy mindketten csak hallgattok, és nem adtok tanácsot, és nem próbáljátok meg orvosolni a barátja érzelmi dömperét. Annyira megnyugtató érzés, és rendkívüli tisztánlátást hoz, amikor megosztod történeteidet egy barátoddal, aki mindig a te és a partnered oldalán áll. Aztán miután kiürítetted a kellemetlen érzéseidet, utánajársz, mi történik akkor nyugodtabban és tudatosabban megbeszélheti partnerével a kiváltó okokat állapot." — Andrea Dininger
4. Tedd a belsőt, a külsőt
„Javaslom, üljön le. Stresszes helyzetekben agyunk „harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsol. Fizikailag leülve felismerjük, hogy nem akarunk harcba keveredni. Érdemes sétálni vagy járkálni, de ülve lelassul a tested. Ezután vegyen hosszú, mély lélegzetet – lélegezzen be az orrán, majd lélegezze ki a száján keresztül. Ez leállítja a stresszhormonok, különösen a kortizol termelődését, amely felelős azért, hogy pillanatnyilag felizgassa magát.
Ne küldjön sms-t, e-mailt, és ne tegyen közzé semmit a közösségi médiában. Ehelyett beszéljen hangosan magában, vagy írja le az érzéseit privátban. Engedd ki, mi jár a fejedben, de ne olyan módon, amit nem lehet törölni, vagy visszakapni, hogy kárt okozzon a kapcsolatodnak. És ne feledd: az érzések részei annak, ami hajt és összeköt bennünket. Biztonságban tartanak minket, és értéket adnak nekünk. Minden érzelem érvényes, csak a megfelelő módon kell előjönniük." — Dee Johnson, addiktológiai terapeuta, integratív tanácsadó, valamint CBT és mindfulness gyakorló Priory Group.
5. Figyelje meg érzéseit – és gyakorolja a hálát
„A partner iránti neheztelés, különösen a világjárvány idején, amikor a szerepek megváltoztak, valószínűleg minden kapcsolat normális része. A kulcs az, hogy rendelkezzenek eszközökkel e kellemetlen érzések kezelésére, és megakadályozza, hogy bármilyen jelentős kár bekövetkezzen, ami maradandó károsodást okozna a kapcsolatban.
Kezdje az önérzettel. Amikor ezek a belátás érzései kezdenek megnyilvánulni, válassz az önszeretet és az ítélkezés nélküli tudatosság álláspontjáról. Vedd észre, hogy az érzés úgy kezd bugyborékolni, mintha objektív megfigyelője lennél saját érzéseidnek. Ha szán egy percet a hála gyakorlására, az is csodákat tehet a gennyes haraggal.
Ha elismered mindazokat a dolgokat az életedben, amelyekért hálás vagy – beleértve mindazt, amit a partnered tesz –, ez lehet hosszú utat tesz meg egy potenciálisan mérgező helyzet feloldásában, és segít megszüntetni a neheztelést, mielőtt esélye lenne felhalmozódni.” — Dr. John Y. Lee, Klinikai Pszichológia igazgatója at Vezetői Mentális Egészség
