Egészséges reggelivel eteted-e a gyerekeidet, csomagold be nekik a tápláló ebéd, és a hét legtöbb napján egészséges vacsorát készítenek nekik? Arany csillag neked. És most mi a helyzet a harapnivalókkal? Ha a rocksztár szülői szereped itt csúszik egy kicsit – ahol megemelkedik a hozzáadott cukor mennyisége, ahol egy kicsit kevésbé olvassa el az összetevőket –, nem vagy egyedül. Sok szülőnek, aki elfoglalt a munkával, a háztartással, az iskola utáni tevékenységekkel és az ételek elkészítésével, nincs ideje vagy energiája egészséges nassolnivalók felszolgálására. Sokkal egyszerűbb csak dobni a gyereknek néhány kekszet, és jónak nevezni.
Ezzel azonban az a probléma, hogy a gyerekeknek egészséges üzemanyagra van szükségük az étkezések között, nem csak üres kalóriákra és hozzáadott cukorra – pontosan ezt kapják a sütiből, a „gyümölcsös” rágcsálnivalókból és a burgonya chipsből. „Nem azt mondom, hogy ezek az ételek mindig rosszak, de ha a gyermeked éhes, és csak szénhidrátot eszik, egy darabig jóllakott maradhat. de egy óra múlva éhesek lesznek” – mondta Wesley Delbridge, a phoenix-i Chandler egyesített iskolakerület élelmiszer- és táplálkozási igazgatója. mondta
Ezzel szemben egy tápláló snack lesz nem megugrik a vércukorszint, de ellátja az alapvető tápanyagokat, és jóllakja a gyerekeket a következő étkezésig. "Ideális esetben egyensúlyban van a fehérje, a szénhidrát, a rost és egy kis zsír között" - mondja Delbridge. „Gondoljon rá majdnem úgy, mint egy mini étkezésre.” Előfordulhat, hogy nem találsz minden tápanyagot minden egyes snacknél, és ez rendben is van, mindaddig, amíg kettőt vagy hármat elérsz.
Ha időhiányos apa vagy, mindez ijesztően hangozhat. Ne aggódjon: az egészséges ételek kínálata sokkal kevesebb munkát igényel, mint gondolná. „Nem kell menned: „Joey zellert és mogyoróvajat fog enni 10 órakor, almát és sajtot délután 2 órakor” – mondja Delbridge. "Ez egyes családoknál működhet, de más szülőket kiéget."
Csak annyit kell tennie, hogy a hűtőszekrényt és a szekrényeket fel kell töltenie egy sor egészséges elemmel, amelyeket a gyerekek különféle módon kombinálhatnak. Ezáltal a harapnivalók újak és frissek maradnak, és megtanítja őket az egészséges választásra. „A hűtőmben vannak olyan tárolóedények, amelyek teljes egészében a snack-készítés összetevőinek vannak fenntartva – friss zöldségek, különféle mártogatósok, valamint különböző fehérje-, zsír- és rostforrások” – mondja Delbridge. – Akkor hagytam, hogy válogassanak. Íme a dietetikus által jóváhagyott snack összetevők, amelyeket a gyerekek bármikor megehetnek.
Joghurt
Delbridge a joghurt nagy rajongója. „Tejtermékforrás, tehát sok kalcium van benne” – mondja. "Ráadásul a joghurt magas fehérjetartalommal segíti a jóllakottság érzését, és probiotikumokat is tartalmaz, amelyek nagyszerűek a bél számára." Nem számít, milyen fajtát vásárol, Jessica Gust, RDN, MS, tulajdonosa Elem táplálkozás a kaliforniai San Luis Obispoban azt ajánlja, hogy otthoni alapértelmezést válasszunk az ízesített helyett a hozzáadott cukrok minimalizálása érdekében. "Mindenféle dolgot hozzáadhat a joghurthoz, hogy szórakoztató legyen, például gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, kakaóport vagy kókuszreszeléket" - mondja. Az ízesített joghurtok esetében olvassa el a cukortartalmat a címkén, és hasonlítsa össze a márkákat, kerülje el azokat, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak a tápértékcímkén.
Friss zöldségek
Ez magától értetődő: hagyja, hogy a kicsik rágcsálják a vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag sárgarépát, zellert, cukorborsót, brokkolit, karfiolt és más friss zöldségeket. „Szeretem, hogy a gyerekeket sok rosttal töltik fel” – mondja Delbridge. „De a kulcsszó az friss. Néha, amikor azt mondom az embereknek, hogy szabad uralmat gyakorolhatnak a zöldségeken, azt gondolják, hogy bármilyen készítmény jó, és hozzáadnak egy csomó olajat, sót és sajtot." Azt mondja, a párolt zöldségek, például az edamame, szintén fantasztikusak rágcsálnivalók.
Ahhoz, hogy egy kis fehérjét és zsírt adjunk a zöldségekhez, Delbridge humuszt, mandulavajat, guacamole-t vagy házi készítésű, joghurtból készült ranch mártogatóst ajánl. Csak ügyeljen a magas cukor- és sótartalmú mártogatósokra és öntetekre. A barbeque szósz és a mézes mustáröntet például gyakran tele vannak cukorral.
Friss gyümölcs
Ugyanaz a szabály vonatkozik a friss gyümölcsökre is, mint a zöldségekre – engedjék meg nekik. Míg a gyümölcs édes és (természetesen) cukros, az egész gyümölcsben található rost segít ellensúlyozni ezt. A friss gyümölcs amellett, hogy rostokat szolgáltat, rengeteg vitamint és ásványi anyagot, valamint egészséges, lassan emésztődő szénhidrátot tartalmaz, így fantasztikus snack. „Soha nem mondom a szülőknek, hogy ezt a gyümölcsöt vagy azt a gyümölcsöt kell felszolgálniuk” – mondja Gust. „Fontos, hogy összekeverjük, és a gyerekeket különféle fajtáknak tegyük ki. Koncentráljon a különböző színekre és textúrákra. Lehet, hogy az egyik falat áfonya, a másik pedig alma.
Diófélék
Minden dió tele van fehérjével, rosttal, E-vitaminnal, káliummal, magnéziummal, kalciummal és Omega-3-mal – minden olyan tápanyaggal, amelyre a gyerekeknek szüksége van. „Dió, mandula, pisztácia, kesudió – minden diót szeretek, és a változatosság nagy híve vagyok” – mondja Gust. A dióval kapcsolatos figyelmeztetés az, hogy magas a kalória- és zsírtartalmuk. De a fehérje, a rost és a zsír miatt nem kell sok dió a gyerekek feltöltéséhez.
Útmutatóként Delbridge azt mondja, hogy egy marék dió általában bőven elég. És ahogy nő a gyerekek keze, az adag mérete arányosan nő. Ezenkívül válasszon nyers és sózatlan diót az olajban pörkölt helyett. Végül, mivel a dióallergia gyakori a gyermekeknél, ha az önök még nem próbáltak ki egy bizonyos diót, adjon nekik első ízben otthon vagy valahol, hogy allergiás esetre elérhető a sürgősségi egészségügyi ellátás reakció.
Teljes kiőrlésű gabonák
A Gust arra ösztönzi a teljes kiőrlésű gabonát, hogy rágcsálnivalót készítsen, hogy rostokat, B-vitaminokat, magnéziumot és lassan emésztődő szénhidrátot biztosítson. Ez lehet teljes kiőrlésű tortilla, keksz, gabonapehely, kenyér vagy cukrozatlan zabpehely. Csak feltétlenül olvassa el a címkéket, hogy figyelje a hozzáadott sót és cukrot.
Egy másik nagyszerű lehetőség: levegőn pattogatott pattogatott kukorica. „Sokan nem veszik észre, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, de szó szerint egy kukoricaszem” – mondja Delbridge. „A probléma az, ha a pattogatott kukoricát megtöltjük sóval, vajjal, olajjal vagy cukorral, de ezek közül egy kis mennyiség is megfelelő. Fahéjat, fűszernövényeket, mézet is adhat hozzá – az ízesítési lehetőségek végtelenek. Csak ne a pattogatott kukorica legyen az egész falatjuk. Mondd meg nekik, hogy ez egy tál tele szénhidráttal, és valami másra van szükségük, hogy kiegyensúlyozzák."
Túró
Egy másik kiváló fehérje- és kalciumforrás, a túró fogyasztható simán, teljes kiőrlésű kekszre halmozva, vagy akár mártogatósként friss zöldségekhez. Delbridge és Gust is felfelé tartja ezt a falatot. A túró gazdag B12-vitaminban és esszenciális ásványi anyagokban is, és némi zsírt biztosít a gyerekek hasának feltöltéséhez, körülbelül 2,5 grammot egy csésze 1%-os tejzsíros túróhoz.
Hummus és bab kenhető
A csicseriborsóból, más néven garbanzobabból készült hummus a fehérje és a telítetlen zsírok kiváló forrása az éhségérzet csillapítására. Kipróbálhat egy hasonló, fekete vagy pinto babból készült kenést. A sótartalom megfigyelésének legjobb módja, ha felverünk egy nagy adagot, amely sok uzsonnára elegendő. A hummushoz konzerv csicseriborsó, tahini, citromlé és egy kis olívaolaj, só és bors szükséges. Próbáljon ki különböző ízű kiegészítőket, például darált fokhagymát, paprikát, pirított pirospaprikát vagy fenyőmagot.
