Nincsenek fizikai követelmények ahhoz, hogy apává váljon – de ezeknek rohadtul kell lenniük. Amint ez a gyerek megszületik, elvárják, hogy olyan módon hajlítsa meg, csavarja és csavarja magát, ahogyan azt soha nem is képzelte, miközben manipulálja a mocskos, organikus kettlebelljét. Mint minden babával kapcsolatos dolognál, úgy tűnik, túl-kevés-túl-későnek tűnik egy edzésprogram a Superpapa formába hozásához. De mindössze néhány hét koncentrált tevékenységgel fizikailag felkészülhetsz a szó szoros értelmében vett gyermeknevelés követelményeire.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Ha 4-6 héttel a határidő előtt elkezded az edzést, magabiztos leszel és készen állsz a nagy eseményre" - mondja Robert Herbst, 18-szoros világbajnok erőemelő, Strength Sports Hall of Famer és személyi edző. „Ezekkel a gyakorlatokkal végül képes leszel átmenni a reptéren egy pelenkázótáskával, egy összecsukható babakocsival, néhány csomagoddal és a babával.”
Sok ilyen gyakorlat összetett mozgás, amely egyszerre több ízületet és izomcsoportot használ. Sőt, ha a baba születése után is folytatod az ilyen típusú gyakorlatokat, újjáélesztik a férfiasságodat. "Az új apák tesztoszteronszintje csökken" - mondja Herbst. "Az összetett gyakorlatok hatására a szervezet több tesztoszteront és emberi növekedési hormont termel." Íme, mit kell tenni.
Twisting Deadlift
Miért? „Ez a csecsemő felemelésére, hajlítására és felemelésére szolgál, amikor az autósülésben van” – mondja Herbst. „Játékokat és pelenkázótáskákat is fel fogsz szedni. Ezek magukban foglalják a combhajlító izmokat és a gerincoszlopokat.”
Hogyan kell csinálni
- Álljon vállszélességű lábbal, térdét enyhén behajlítva.
- Helyezzen egy 20 kilós kettlebellt vagy súlyzót a jobb lába elé.
- Nyújtsa ki a bal kezével, és vegye fel a súlyt guggolás nélkül.
- Álljon egyenesen, majd tegye le a súlyt a bal lába elé.
- Vegye fel a jobb kezével. Tedd le a jobb lábad elé. Ismételje meg 10-12 ismétlésig.
Bőrönd Deadlift
Miért? „A nők könnyedén megtarthatják a gyereket, ha az a medencéjükön nyugszik” – mondja Herbst. „A férfiaknak nincs olyan széles a csípője, mint a nőknek – nekünk nincs ilyen kényelmes polcunk. Ha a csecsemőt a karjaidban tartod, több izmot használsz, mint a csontot." Ez felkészíti Önt erre a mozgásra, és felkészíti testét az egyenetlen (egyoldalú) terhelések viselésére. Bónusz: Nincs esély arra, hogy még egyszer focilabdázzon.
Hogyan kell csinálni
- Álljon olimpiai rúddal vagy súlyzóval az egyik oldalon.
- Fogd meg középen, mint egy bőröndöt. Aztán tedd le.
- Ismételje meg 8-10 alkalommal, majd ismételje meg a másik oldalon.
Lépések
Miért? „Sok kínos dolgot fogsz csinálni egy gyerekkel – megfogod őket, miközben a telefonodért nyúlsz, a legfelső polchoz érsz, vagy miközben egy lépcsőn sétálsz és megbotlik a kutyán. Erős mag kell ahhoz, hogy mindenféle furcsa módon elbírjon egy 20 kilós terhet.”
Hogyan kell csinálni
- Álljon egy pad elé, vagy blokkoljon egy láb magasan.
- Lépjen fel az egyik lábával, majd a másikkal.
- Ezután ugyanabban a sorrendben lépjen le. Ismételje meg 12-15 alkalommal, majd váltson lábat.
Variáció: Álljon a pad oldalára. Lépjen felfelé a bal lábával, majd a jobbjával, majd lefelé a pad másik oldalán a bal, majd a jobb lábával. Ezután balról jobbra haladva térjen vissza a másik oldalra.
Súlyzósorok
Miért? Ez általános erőt ad az autósülések egykarú emeléséhez. „Elképzelhető, hogy elég nehéz súlyokat használunk” – mondja Herbst. Miután ezt néhány hétig csinálod, latot fogsz kapni. 3 hónap elteltével partnere megfontolja, hogy próbálkozzon egy pillanatra.
Hogyan kell csinálni
- Helyezzen egy közepesen nehéz súlyzót a padlóra a súlyzópad mellé.
- Egyik kezét a padon támasztva hajoljon le, és szabad kezével vegye fel a súlyt.
- Húzza fel a súlyt egyenesen a mellkasa oldalára. A felkarodnak közel kell maradnia az oldalához, testének pedig mozdulatlanul kell maradnia.
- Csökkentse a súlyt ellenőrzött mozdulatokkal.
- Ismételje meg 8-10 alkalommal. Válts karokat és ismételd meg.
Elülső emelések
Miért? „Ez elszigeteli a vállat” – mondja Herbst. – A gyereket a fejed fölé fogod, vagy a nyakad mögé tedd, hogy a válladon ülhess. Ezek a mozdulatok borzalmas helyzetbe hozzák a vállaidat, így meg akarja erősíteni a forgó mandzsetta izmait.” Mert az MLB dobók Tommy Johnt megműtötték. Megkapod Motrint.
Hogyan kell csinálni
- Állva tartsa a könnyű súlyzókat mindkét kezében a combok előtt, arányos markolattal (csuklók felfelé)
- Emelje fel az egyik karját addig, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval, miközben a testét tartsa mozdulatlanul.
- Csökkentse a súlyt vezérléssel.
- Tegye ugyanezt a másik karral, és váltogassa a kettőt. Végezzen 10-12 ismétlést.
Oldalirányú emelések
Miért? Ugyanazért, mint az elülső emelések miatt. Ezek mind arról szólnak, hogy a vállak mozgathatóak / hogy fel tudja emelni a karját 60 évesen.
Hogyan kell csinálni
- Állva támaszkodjon egy eszközre – súlyzótartóra, lattagépre stb. – az egyik kezével.
- Tartson egy könnyű súlyzót a másik oldalán.
- Emelje fel a súlyt ívben, karját kissé a talajjal párhuzamosan emelve.
- Lassan engedje le. Ismételje meg, majd váltson oldalt. Végezzen 10-12 ismétlést.
Lift and Walk
Miért? „Ez megszoktatja Önt a teherhordással, mivel valószínűleg a mellkasán hordja gyermekét hordozóban” – mondja Herbst, aki hozzáteszi, hogy a baba helyes kezelésének bevált gyakorlata. "Képzeld el a kettlebellt húsodnak és vérednek, és képzeld el a csecsemő autósülést és a gyereket kettlebellnek." Az a kettlebell legalább nem fog rád köpni.
Hogyan kell csinálni
- Vegyen fel kettlebelleket vagy súlyzókat (kezdje 10 fonttal mindkét kezében, és onnan dolgozzon felfelé) bütykös előre markolattal.
- Emelje fel a súlyokat úgy, hogy közel legyenek a gallércsontjához, könyöke pedig előre mutasson.
- Sétáljon 2 percig, tartsa meg a jó testtartást (váll hátra, mellkas kinyújtva, hasa feszes, térd enyhén behajlítva, fej felfelé).
Most, hogy elsajátította ezeket a gyakorlatokat, ideje felvenni az izzasztószalagot (és a hozzá illő csuklópánt), fűzd fel a tornacipőt, és mutasd meg a babádnak, hogy éppolyan karcsú és férfias vagy, mint aznap kitalálta.
