Peregangan banyak? Sebagian besar dari kita dapat menggunakan lebih banyak, dan kebutuhan ini meningkat seiring bertambahnya usia. Tetapi penting untuk memiliki rutinitas peregangan yang solid - semakin lama semakin bertambah, seiring bertambahnya usia dan ligamen yang dulu lentur itu mulai berubah menjadi sesuatu yang menyerupai mengunyah kulit mentah. Sementara latihan kardio dan kekuatan membentuk tulang punggung kebugaran, para peneliti dan pelatih sepakat bahwa peregangan termasuk dalam campuran. Peregangan punggung bawah, peregangan fleksor pinggul, dan peregangan hamstring harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda; peregangan pinggul, peregangan bahu, peregangan betis, dan bahkan peregangan leher juga tidak akan menyakitkan.
Rutinitas 15 peregangan yang dijelaskan di sini menargetkan kelompok otot utama dan cukup sederhana. Beberapa aturan dasar: tidak ada batasan waktu yang keras dan cepat untuk setiap peregangan, tetapi 10 hingga 60 detik adalah aturan praktis yang baik. Regangkan sampai batas Anda, tetapi tidak sampai ke titik rasa sakit. Dan mulai perlahan.
Peregangan Engsel Hamstring
Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Engsel ke depan dari pinggang dan raih tangan Anda ke lantai, tekuk lutut sedikit sampai tangan Anda bersentuhan. Jaga punggung tetap lurus, gerakkan tangan ke depan di lantai sampai Anda mencapai sudut di mana Anda bisa meluruskan kaki. Dari sana, gerakkan tangan Anda perlahan kembali ke kaki Anda, rasakan peregangan di paha belakang Anda. Gerakkan tangan Anda ke depan lagi untuk mengendurkan paha belakang, lalu kembali ke kaki Anda.
Peregangan Jangkauan Overhead
Kaki selebar bahu. Rentangkan tangan ke arah langit-langit setinggi mungkin, angkat wajah ke atas untuk merasakan regangan di leher dan dada.
Peregangan Jangkauan Diagonal
Mulai dari posisi peregangan di #2, turunkan bahu kanan Anda dan raih lengan kiri Anda ke arah langit, rasakan peregangan di sisi kiri tubuh Anda. Tahan, rileks, dan ulangi di sisi lain.
Peregangan betis
Menghadapi dinding. Letakkan telapak tangan Anda ke dinding, setinggi dada, tekuk lutut Anda dan raih kembali dengan satu kaki ke posisi lunge. Luruskan kaki belakang dan coba dorong tumit ke lantai, rasakan peregangan di betis Anda. (Untuk sedikit variasi, pertahankan lutut belakang ditekuk, tumit di lantai, dan tekuk lebih dalam ke peregangan).
Peregangan Lunge Samping
Berdiri dengan kaki terbuka lebar. Tekuk kaki kanan Anda sekitar 45 derajat, jaga agar kaki kiri tetap lurus. Anda harus merasakan tarikan lembut di sepanjang paha bagian dalam/area selangkangan kaki kiri Anda. (Jika Anda tidak merasakan apa-apa, kembali ke awal dan pisahkan kaki Anda lebih lebar lagi.) Tahan peregangan saat Anda menarik dan mengeluarkan napas, membungkuk lebih dalam untuk efek yang lebih besar. Kembali ke awal dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Peregangan glute
Berbaring telentang, kaki lurus. Tekuk lutut kanan ke arah dada, pegang tulang kering kanan dengan kedua tangan. Tarik perlahan lutut lebih dekat ke dada Anda tanpa memaksanya. Tahan, lepaskan, ulangi di sisi lain.
Berdiri Quad Peregangan
Temukan tempat di dekat meja atau dinding tinggi yang dapat Anda gunakan untuk keseimbangan. Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu angkat tumit kanan ke arah bokong. Tempatkan lengan kiri Anda ke dinding atau meja untuk menopang, lalu pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda, dengan lembut tarik kaki kanan Anda lebih dekat ke pantat Anda. Tujuannya adalah untuk menjaga punggung tetap lurus dan pinggul terselip di bawah Anda. Jika Anda tidak dapat mencapai pose ini tanpa menonjolkan bokong, paha depan/pinggul Anda terlalu kencang dan Anda harus melewatkan peregangan ini.
Peregangan Quad yang Dimodifikasi
Berlututlah, seolah-olah Anda akan melamar. Condongkan tubuh ke kaki depan, dorong pinggul ke depan sampai Anda melakukan peregangan di sepanjang bagian atas kaki belakang. Tahan, rileks, ganti kaki, ulangi.
Peregangan Dada
Berbaring di lantai, telungkup. Tekuk siku dan letakkan tangan di dekat bahu Anda. Dorong melalui telapak tangan Anda saat Anda perlahan-lahan mengangkat tubuh Anda dari lantai. Tidak peduli seberapa tinggi Anda bisa melengkung, intinya adalah rasakan peregangan dari leher Anda, melalui dada Anda, turun ke perut bagian atas Anda. Bernapas masuk dan keluar. Santai. Ulangi jika diinginkan.
Peregangan Punggung Bawah
Berbaring telentang, lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda di atas lutut kiri Anda dan biarkan beristirahat di sana. Pegang paha kiri dengan kedua tangan, perlahan tarik lutut kiri ke arah dada, biarkan kaki kanan bergerak bersamanya. Berhentilah begitu Anda merasakan regangan yang dalam dan tahan. Kembali ke awal dan beralih sisi.
Peregangan Trisep Overhead
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat kedua tangan ke atas kepala, lalu tekuk siku kanan. Pegang siku kanan Anda dengan tangan kiri Anda. Dorong bahu kanan Anda ke bawah ke tanah, tarik trisep kanan ke arah kepala Anda. Tahan, lalu lepaskan dan ulangi di sisi lain.
Peregangan bahu
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Angkat lengan lurus ke depan, lalu silangkan lengan kanan di atas dada ke sisi kiri, jaga agar tetap lurus. Pegang trisep kanan Anda dengan tangan kiri Anda (jangkau dari bawah, bukan dari atas), dan tarik lengan kanan Anda lebih dalam melintasi tubuh Anda dengan lembut. Tahan, lepaskan, ulangi di sisi lain.
Gulungan Kepala
Duduk dalam posisi yang nyaman, perlahan lingkari kepala Anda ke kanan, bayangkan wajah jam besar yang Anda jiplak dengan dagu. Pastikan untuk menurunkan dagu ke dada, lalu arahkan ke bahu kanan, angkat ke langit-langit, turunkan ke bahu kiri. Lingkari beberapa kali ke arah ini, lalu mundur. Jika Anda tidak merasakan peregangan, perdalam sudut rotasi sampai Anda merasakannya.
Peregangan Iliotibial Band
Berdiri dengan kaki berdampingan. Langkahkan kaki kanan ke kiri, jaga agar kaki tetap lurus tetapi dengan lutut yang lembut (yaitu, jangan menguncinya). Angkat lengan kiri dan regangkan di atas kepala Anda ke sisi kanan, tekuk tubuh Anda ke kanan untuk meningkatkan peregangan. Kembali untuk memulai, ulangi di sisi lain.
Peregangan Seluruh Tubuh
Berbaring tengkurap di lantai, kaki lurus, lengan di atas kepala. Ambil napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, regangkan lengan dan kaki sejauh mungkin dari inti Anda, rasakan peregangan dari atas ke bawah. Tahan, lalu rileks. Mengulang.
