Alasan Anda yang biasa untuk tidak berolahraga adalah mengejar anak Anda adalah kardio. Itu menggemaskan, tetapi mendorong balita di ayunan atau menarik gerakan yoga untuk merangkak melalui tabung taman bermain plastik bukanlah kotak CrossFit berukuran pint yang Anda pikirkan. Itu tidak berarti Anda tidak bisa berolahraga saat anak-anak Anda bermain — Anda hanya perlu menghapus kata "hutan" dari gym hutan.
Robert Killian melakukan ini sepanjang waktu. 2015 Ras Spartan Juara Dunia (ini adalah kompetisi rintangan, seperti Tough Mudder, tetapi lebih keras) dan ayah tidak pernah melewatkan kesempatan menggunakan peralatan bermain seperti sirkuit latihan. Setelah Killian menunjukkan cara memahat dadbod Anda di ayunan, perosotan, dan melihat gergaji, Anda akan mulai melihat taman bermain lebih seperti tempat pembuktian.
Agar adil bagi Anda, ini hanya berfungsi jika Anda bersedia menjadi "pria itu" yang melakukan pull-up sementara ayah taman bermain lainnya menyeruput es kopi dengan pakaian yang sama saat mereka bangun. Agar adil bagi Killian, jika Anda terlihat seperti dia, Anda juga tidak akan peduli.
Ayunan Set Chin-Up Bar
Dorong anak Anda untuk memulai. Setelah mereka mendapatkan momentum, Anda dapat meraih mistar gawang bagian atas set ayunan untuk memulai latihan Anda. Lintasi palang untuk melatih kekuatan cengkeraman Anda, atau lakukan beberapa pull-up. Lompat ke bawah dan dorong anak Anda untuk membuatnya cepat lagi, dan ulangi. Ini seperti latihan interval alami dan, jika Anda melakukannya terlalu lambat, anak Anda akan mulai merengek. Itu motivasi alami.
Atau, buat mereka pergi, drop down dan lakukan 5-10 burpee sebelum mendorong mereka lagi. Ulangi sampai Anda kelelahan. "Ini akan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas, inti dan glutes," kata Killian.
Monkey Bar Mati Gantung
Dengan anak-anak yang lebih besar, Anda dapat memiliki kompetisi untuk melihat berapa lama Anda bisa mati-hang di bar monyet. Jika anak berpikir itu membosankan (anak itu benar), minta mereka menghitung dan mendorong Anda untuk mendorong waktu Anda, yang semuanya akan meningkatkan kekuatan cengkeraman, kata Killian ini adalah kekuatan mendasar dengan ukuran apa pun, apakah Anda melintasi cincin Olimpiade di Spartan Races atau menerapkannya selama latihan lain seperti karung pasir pengangkatan.
Push Up Monkey Bar Dan Otot Up
Beli sepasang cincin senam untuk sekitar $30 dan membawa mereka dengan Anda. Anda dapat menggantung cincin dari jeruji monyet dan melakukan beberapa otot-up.
Anda juga dapat menggantung cincin tersebut agar berada 2 hingga 3 kaki di atas tanah. Itu ketinggian yang tepat untuk melakukan push-up yang ditinggikan (di mana kaki Anda berada di atas ring dan tangan Anda di tanah) dan crunch tinggi (di mana Anda mengambil posisi push-up yang ditinggikan tetapi rebahkan kaki Anda ke dada sambil mempertahankan lengan lurus). Killian menyarankan untuk mencoba 3 set 30 hingga 50 crunch yang dilakukan dengan langkah cepat, dengan istirahat 30 detik di antara set. Opsional: Menangis dalam posisi janin.
Balok Keseimbangan Bucket Carry
Balok keseimbangan sangat bagus untuk aktivitas "beristirahat" di antara rangkaian latihan lainnya. Killian menyarankan untuk berjalan ketika detak jantung Anda sudah tinggi, untuk memaksimalkan waktu Anda saat tidak melakukan lebih banyak gerakan penghilang paru-paru.
Untuk ayah yang lebih kuat (Anda tahu siapa Anda) dan anak-anak pemberani di bawah kisaran 50 pon, Anda dapat menggunakan anak-anak Anda seperti beban bebas. Angkat anak Anda dan peluk mereka ke dada Anda — mirip dengan a membawa ember selama perlombaan Spartan — dan menyeberangi balok 3 kali. Jika perlu, istirahat dan ulangi. "Anda akan benar-benar melatih punggung bawah Anda," kata Killian. Itu akan menjadi bagian tubuh yang membunuh Anda karena tidak cukup kuat.
Tes Kelincahan Dinding Panjat Tebing
Jika taman bermain Anda memiliki dinding batu kecil, Anda dapat melintasinya dari sisi ke sisi untuk berlatih menempatkan tangan dan kaki Anda dengan tepat dan efisien. “Lihatlah setiap pegangan saat Anda memegangnya dan fokuslah di mana Anda akan meletakkan tangan dan kaki Anda. Dalam balapan, itu sangat penting, ”kata Killian. Ini juga penting agar Anda tidak jatuh tersungkur saat menggantung di dinding.
Peningkatan Platform
Sebagian besar taman bermain di platform kecil atau kayu gelondongan untuk dipanjat oleh anak-anak Anda, tetapi Anda dapat meningkatkannya. Killian akan meletakkan anaknya di pundaknya, atau menahannya di dadanya, dan meletakkan satu kaki di atas platform. Naik, turun. Ulangi 10 kali, atau sampai sensasi terbakar mengambil alih. Lakukan 3 set, dengan total 60 step-up.
Sandbox Sandbox Overhead Press
Beli karung pasir kosong dari toko perangkat keras dan bawa ke misi taman bermain Anda berikutnya. Isi dengan 20 hingga 40 pon pasir (Anda hanya meminjamnya; taman bermain tidak akan melewatkan pasir). “Sungguh konyol berapa banyak latihan yang bisa Anda lakukan dengan karung pasir,” kata Killian. Salah satu yang paling mudah adalah tekan di atas kepala. Atau membawa tas di dada Anda (dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan membawa ember) untuk interval 50 hingga 100 yard. Jangan memperhatikan anak-anak yang menyebut Anda pencuri pasir.
Untuk variasi pelepasan asam laktat yang lebih intens, lakukan 3 set berikut:
- 10 jongkok sambil memegang karung pasir ke dada Anda
- 10 kali menjatuhkan karung pasir, mengambilnya, dan mengangkatnya ke dadamu
- 10 Get-up Turki dengan karung pasir di bahu Anda
- Opsional: Setelah menyelesaikan satu set, bawa karung pasir sejauh 50 hingga 100 yard untuk “pemulihan”. Atau istirahat selama 30 detik hingga satu menit.
Beberapa Taman Bermain 5K
Daripada tinggal di satu taman atau taman bermain, untuk ayah dengan anak kecil di kereta bayi, Killian merekomendasikan untuk berlari di antara taman bermain. Karena ras Spartan menempuh jarak 4 hingga 15 mil, ia mencari berbagai rintangan di sekitar lingkungan yang berjarak setengah mil hingga satu mil. “Karena Anda lelah saat pertama kali mendapatkan yang baru, ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan pelatihan ketahanan dan mendapatkan beberapa latihan,” katanya.
Padu padankan latihan tertentu di taman bermain, dan gunakan waktu lari itu untuk membangun daya tahan. Jika taman bermain tidak cukup berjauhan untuk latihan yang melelahkan, Anda selalu dapat mengenakan rompi berat 16 pon sambil berlari. Atau, seperti yang Anda sebut, bayi.
