Anda berolahraga agar tetap sehat dan aktif untuk diri sendiri dan keluarga. Tetapi Anda juga pergi ke gym karena Anda ingin melihat hasilnya. Dan untuk seorang pria, definisi ab adalah ekspresi fisik yang paling jelas dari kebugaran. Tetapi latihan ab untuk pria jangan sampai bajillion sit-up dan menyebutnya sehari. Itu adalah rencana latihan kuno yang kemungkinan akan menyebabkan cedera sebelum Anda melihat hasil yang layak.
Yang ingin Anda lakukan adalah fokus pada penguatan inti yang sangat penting, yang tidak hanya mencakup otot perut tetapi juga otot punggung bawah, miring, dan glute. Melatih kelompok otot ini sebagai satu kesatuan adalah cara yang jauh lebih efektif untuk mengencangkan daripada crunch atau sit-up. “Memanfaatkan banyak latihan inti adalah kunci untuk mengencangkan pinggang Anda dan membangun kekuatan inti,” kata Jorge Cruise, pelatih selebriti, pelatih kehidupan, dan penulis buku 3 Pilihan.
Cruise memberi kami rutinitas berat badan sederhana yang dapat membantu Anda membangun inti fungsional yang kuat yang akan membantu stabilitas dan kekuatan umum dan juga menghasilkan bagian tengah tubuh yang menonjol. "Inti Anda jauh di dalam diri Anda, dan tubuh Anda dapat memperkuatnya hanya dengan berat badan Anda," kata Cruise. “Gerakan sederhana ini dapat dilakukan di mana saja, kapan saja, dan akan membantu Anda memusatkan perhatian pada intinya.”
Berbeda dengan kelompok otot lainnya, inti terdiri dari otot-otot daya tahan yang dapat — dan harus — dilatih setiap hari. “Variasi adalah cara terbaik untuk memotivasi dan menghindari kebosanan,” kata Cruise. Pilih dua latihan untuk dilakukan satu hari, dan campurkan di hari berikutnya.
Plank Mountain-Climbers
Mengapa: "Ini adalah latihan seluruh tubuh dengan latihan kardio," kata Cruise. "Anda akan membakar lemak saat mengerjakan inti Anda."
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan papan — bagian atas push-up posisi. Tarik satu kaki ke dalam untuk membawa lutut ke dada, lalu kembalikan kaki ke posisi semula. Ganti kaki. Mengulang. Lakukan 30 di setiap sisi.
Kesalahan Umum: Pergi terlalu cepat. Orang cenderung terburu-buru melakukan latihan berat badan yang kompleks, yang tidak membuat tubuh stres sebagaimana mestinya. “Pelan-pelan dan rasakan luka bakarnya,” kata Cruise.
Twist Rusia
Mengapa: "Manuver ini mengencangkan obliques Anda dan menarik pinggang Anda ke dalam," kata Cruise.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dalam posisi duduk. Condongkan tubuh ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat dengan lantai, jaga agar kaki Anda tetap membumi dengan kaki ditekuk di lutut. Satukan kedua telapak tangan di depan dada. Putar tubuh Anda sepenuhnya ke kiri, lalu kembali ke tengah dan ke kanan. Mengulang. Lakukan 30 di setiap sisi.
Kesalahan Umum: Merosot. "Pastikan punggung Anda lurus," kata Cruise. "Jika Anda merosot, Anda bisa menyebabkan cedera."
Papan Samping dengan Pengangkatan Kaki
Mengapa: “Ini melatih otot miring Anda dan menstabilkan tulang belakang Anda,” kata Cruise.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah berbaring miring dengan kaki ditumpuk. Letakkan lengan kanan Anda di lantai dan angkat ke posisi papan samping, jaga agar tubuh Anda tetap dalam garis lurus. Angkat kaki bagian atas Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh hitungan, lalu turunkan kembali kaki Anda. Beralih sisi dan angkat kaki lainnya selama tiga puluh hitungan.
Kesalahan Umum: Membiarkan pinggul Anda turun. "Jaga tubuh Anda tetap lurus," kata Cruise. "Dan pelan-pelan saat mengangkat kakimu."
Sepeda Reclined
Mengapa: "Ini adalah latihan kardio, ditambah lagi dengan beberapa otot perut yang sulit dijangkau," kata Cruise.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan punggung Anda, kaki terentang dan kaki menyatu. Angkat satu lutut ke arah dada, bawa paha ke sudut 90 derajat dengan lantai. Ganti kaki dengan merentangkan kaki yang terangkat, jaga agar kaki tetap melayang beberapa inci dari lantai, sambil secara bersamaan mengangkat lutut Anda yang lain ke arah dada. Mengulang. Lakukan 30 untuk setiap kaki.
Kesalahan Umum: Melebarkan kaki Anda; berjalan terlalu cepat. "Jaga semuanya tetap rapi," kata Cruise.
