Biasanya aturan praktis yang baik untuk latihan pilihan Anda untuk bukan memberikan getaran nostalgia. Jazzersize, step aerobics, the Thighmaster — Anda mungkin mengingat ini dengan baik, tetapi Anda tidak boleh mencoba mengembalikannya. Mode kebugaran ini sebenarnya tidak membuat orang bugar karena mereka memukul kelompok otot yang sama berulang-ulang dengan intensitas yang tidak pernah bervariasi. Berikut pengecualian untuk aturannya: Senam, gerakan yang Anda lakukan pada tes PE sekolah menengah Anda, layak untuk dihidupkan kembali. Senam menawarkan hampir semua yang dibutuhkan tubuh Anda menumbuhkan otot, meningkatkan kardio, dan tingkatkan fleksibilitas. Dan Anda tidak memerlukan instruksi manual untuk melakukannya.
Singkatnya, senam melibatkan kegiatan kebugaran dasar seperti melompat, menerjang, dan peregangan. Latihan-latihan ini fokus pada kelompok otot utama seperti bisep dan paha depan, tetapi karena mereka adalah seluruh tubuh gerakan, mereka juga melibatkan otot-otot sekunder untuk stabilitas dan keseimbangan, memberi Anda kemampuan yang menyeluruh bekerja.
Nilai jual utama senam, kesederhanaannya, juga bisa menjadi kelemahan terbesarnya: Terlalu banyak pengulangan gerakan mudah yang sama bisa membosankan. Itulah mengapa kami menyusun rencana yang memungkinkan Anda mencampur dan mencocokkan gerakan untuk menciptakan serangkaian rutinitas yang berbeda.
Latihan Senam Buatan Sendiri
Pilih satu gerakan dari setiap kategori, dengan tujuan memasangkan bersama 4 latihan untuk membuat satu sirkuit penuh, yang akan Anda lakukan tiga kali untuk latihan lengkap.
Gerakan Calisthenic untuk Kekuatan Lengan
Push-up
Jatuhkan dan beri kami 30. Itu benar, 30.
Pullup
Pegang palang atas dengan pegangan bawah, angkat berat badan Anda ke atas sampai Anda membersihkan palang dengan kepala. 10 repetisi.
celup
Dengan menggunakan satu set palang paralel, letakkan tangan di salah satu palang, telapak tangan menghadap ke dalam, dan luruskan lengan sampai kaki Anda terlepas dari lantai dan tubuh Anda melayang di udara. Tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai tanpa menyentuh. Lengan lurus. Ulangi 10 kali.
Penarikan
Berbaring dengan dada tepat di bawah bar atau tepi meja. Raih dan pegang palang dengan pegangan overhand, jaga agar lengan tetap lurus dan tubuh dalam garis lurus yang panjang. Tekuk siku dan angkat dada ke arah palang. Luruskan lengan ke belakang untuk memulai. 10 repetisi.
Gerakan Senam untuk Kekuatan Inti
Situp
Mulai stopwatch. Lakukan sebanyak mungkin penghancur usus klasik ini dalam 60 detik, dengan target 40 detik.
Papan
Dari posisi push-up yang diperpanjang, turunkan sehingga siku Anda bertumpu pada lantai di bawah bahu Anda. Pertahankan satu garis lurus panjang dari kaki ke kepala, tahan posisi ini selama 60 detik.
Angkat lutut gantung
Menggunakan satu set palang paralel dengan sandaran siku (bungkus handuk di sekitar palang jika tidak ada bantalan), letakkan lengan bawah di salah satu palang dan sandarkan berat badan Anda di atasnya. Angkat kaki Anda dari tanah dan tekuk lutut Anda, angkat setinggi dada Anda sebelum meluruskan kaki. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh lantai di antara repetisi. 10 repetisi.
Lift bentuk-L
Mulailah dengan menggantung dari bar pullup dengan tangan lurus. Libatkan otot inti Anda saat Anda mengangkat kaki secara bersamaan di depan Anda, jaga agar tetap lurus, sampai sejajar (atau sedekat mungkin) dengan lantai. Melepaskan. 6-8 repetisi.
Gerakan Senam untuk Kekuatan Kaki
jongkok
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Tekuk siku dan selipkan tangan ke dada saat Anda menekuk lutut dan berjongkok seolah-olah Anda akan duduk di kursi rendah. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Langsung kembali ke awal. 12 repetisi.
paru-paru
Berdiri dengan kaki sejajar, lengan di samping Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda, pindahkan berat badan Anda ke depan dan mendarat dengan lutut kanan yang ditekuk. Biarkan lutut kiri belakang Anda menekuk sampai melayang di atas lantai. Dorong melalui kaki kanan Anda dan kembali berdiri tegak. Ulangi di sisi kiri untuk satu repetisi lengkap. 12 repetisi.
Angkat kaki
Berbaring dengan punggung di lantai, kaki diluruskan. Tempatkan tangan Anda di samping atau di bawah punggung Anda untuk menopang. Libatkan inti Anda, angkat kaki secara bersamaan dari lantai dan tepat di atas pinggul Anda, jaga agar tetap lurus. Turunkan kembali ke lantai. 8 repetisi.
Duduk di dinding
Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tekan punggung rata ke dinding, tekuk lutut hingga kaki membentuk sudut siku-siku dan paha sejajar dengan lantai. (Anda harus berjalan kaki Anda ke depan sekitar satu kaki sehingga lutut Anda tepat di atas jari-jari kaki Anda dalam posisi ini.) Tahan selama 90 detik.
Gerakan Senam untuk Kardio
Jack lompat
Kaki terpisah dan menyatu, lengan di atas kepala setiap kali. Bertujuan untuk 40 dalam 60 detik.
Lompat tali
Pantulan tunggal, tidak berhenti. 60 detik.
Burpee
Mulai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Dorong melalui jari-jari kaki Anda, tekuk lutut Anda, dan lompatkan kaki Anda ke depan sehingga mendarat dekat dengan tangan Anda. Segera bangkit secara vertikal dari lantai, lengan di atas kepala. Saat Anda mendarat, jatuhkan kembali ke jongkok dengan tangan di lantai, dan lompatkan kaki Anda kembali ke posisi push-up awal. 20 repetisi.
Lompat jauh/Lompat tinggi
Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Ayunkan tangan ke belakang, tekuk lutut, dan dorong tubuh ke depan sejauh mungkin dalam lompat jauh dua kaki. Segera, tekuk lutut dalam-dalam dan lompat setinggi mungkin secara vertikal. Ulangi urutan lompat jauh/tinggi 10 kali.
