Bahkan jika Anda tidak di ambang mengakhiri hubungan Anda, terapi pasangan adalah cara yang bagus untuk keluar masalah hubungan dan dapatkan taktik baru untuk semakin dekat dengan pasangan Anda. Tetapi seperti terapi individu, waktu yang dihabiskan dengan seorang profesional terlatih hanyalah setengah dari perjuangan. Banyak pertumbuhan terjadi di rumah, di parit kehidupan sehari-hari, itulah sebabnya terapis mengirim klien pulang dengan serangkaian latihan terapi pasangan. Latihan ini dirancang khusus untuk membantu pasangan mengatasi konflik dan membangun komunikasi, kepercayaan, dan keintiman dalam suatu hubungan.
Terlepas dari apakah Anda aktif dalam terapi atau tidak, latihan terapi pasangan yang tepat dapat membantu membingkai ulang argumen, ciptakan lebih banyak keintiman emosional, atau sederhananya menghargai satu sama lain lebih. Oleh karena itu, kami meminta beberapa terapis pasangan untuk melakukan beberapa latihan yang dapat dicoba oleh semua orang. Mereka menawarkan yang mudah dicapai dan, seiring waktu, sangat efektif. Cobalah beberapa dan kemungkinan besar Anda akan mempelajari sesuatu yang baru tentang pasangan Anda — dan menumbuhkan hubungan Anda dalam prosesnya. Berikut adalah sembilan latihan terapi pasangan yang mereka sarankan.
Latihan Terapi Pasangan 1: Tulis surat
Markesha Miller, seorang psikolog yang berbasis di Carolina Selatan, mengatakan bahwa dia sering menyarankan latihan ini kepada pasangan yang berkonflik. Begini cara kerjanya: Tulis (bukan mengetik!) surat cinta untuk pasangan Anda, fokus pada aspek positif awal hubungan Anda –– apa yang membuat Anda tertarik, kenangan favorit Anda, dan sebagainya. Kemudian, transisikan surat itu ke area pertumbuhan potensial. Bacalah dengan tenang surat yang ditulis pasangan Anda (dan sebaliknya) sebelum berbicara tentang apa yang Anda tulis dan alasannya.
Mengapa ini membantu:Sesendok gula membantu obat turun, kan? Itulah premis di sini. Ketika Anda mengekspresikan kepositifan terhadap pasangan Anda, menekankan apa yang berhasil dalam hubungan, mereka akan mungkin lebih mudah menerima hal-hal yang lebih sulit didengar –– sebagian besar, karena mereka tahu niat Anda baik. Plus, Anda berdua akan menyadari ketika segala sesuatunya keluar jalur sehingga Anda dapat memperbaikinya.
Latihan Terapi Pasangan 2: Adakan pertemuan "keadaan persatuan"
Keadaan pertemuan hubungan Anda adalah check-in mingguan (atau setiap hari!) Untuk melihat bagaimana perasaan Anda berdua dalam hubungan, kata terapis pernikahan dan keluarga yang berbasis di San Diego Dana McNeil. Anggap pertemuan singkat ini sebagai kesempatan untuk berbagi hal-hal yang belum Anda diskusikan, masalah yang memerlukan klarifikasi, atau konflik yang perlu diselesaikan. Idealnya, setiap orang harus punya waktu untuk berbagi perasaan mereka, tanpa gangguan.
Mengapa ini membantu: Menurut McNeil, biasanya pasangan melewatkan tawaran untuk koneksi selama seminggu. Percakapan besar tidak selalu terasa mungkin dalam jadwal yang sibuk, jadi penting untuk secara teratur –– dan dengan sengaja –– mencatat bagaimana perasaan Anda sehingga ketegangan tidak bertambah. “Kedua mitra adalah CEO dalam suatu hubungan, dan keduanya memiliki kebutuhan dan harapan yang membutuhkan ruang untuk dibicarakan dalam lingkungan yang terbuka dan positif,” kata McNeil.
Latihan Terapi Pasangan 3: Lakukan pemeriksaan emosi setiap hari
Terapis pernikahan dan keluarga Emily Stone, pemilik dan dokter senior di Grup Tidak Terjebak di Austin, menyarankanmenggunakan sebuah roda perasaan sebagai kesempatan untuk terhubung. Setiap pasangan harus memilih dan berbagi tiga emosi yang mereka alami pada hari tertentu. Setelah itu, pasangan lain harus merenungkan kembali: “Sepertinya Anda bosan, frustrasi, dan bersemangat hari ini. Saya akan senang mendengar cerita tentang emosi ini.” Ingat: Tujuannya adalah untuk berbagi dan merenungkan, bukan mengoreksi atau membela.
Mengapa ini berhasil:Validasi emosional adalah bagian penting untuk membuat pasangan merasa didengar, dicintai, dan didukung. Berlatih mendengarkan secara aktif dan mencerminkan kembali emosi orang lain dapat membantu membangun keterampilan komunikasi dan keintiman sebagai pasangan. Plus, Anda akan memiliki gagasan yang lebih baik tentang bagaimana mendukung pasangan Anda ketika Anda "tahu" tentang apa yang mereka alami setiap hari.
Latihan Terapi Pasangan 4: Lakukan apresiasi harian
Jika check-in emosi terasa agak terlalu rentan, Stone menyarankan untuk membangun kepercayaan dan keintiman terlebih dahulu dengan menegaskan kontribusi positif satu sama lain terhadap hubungan. Luangkan waktu di penghujung hari untuk berbagi tiga hal yang Anda hargai tentang pasangan Anda, meskipun itu kecil –– dan lakukan yang terbaik untuk memberikan contoh spesifik. Misalnya, alih-alih "Saya menghargai betapa baiknya Anda", Anda dapat mengatakan "Saya menghargai bagaimana Anda berhenti untuk memeluk saya selama hari yang sibuk."
Mengapa ini berhasil:Memberikan contoh spesifik tentang perilaku yang Anda sukai adalah seperti penguatan positif. Menegaskan pasangan Anda juga membangun rasa hormat dalam suatu hubungan, membuatnya lebih mudah untuk terbuka dan tumbuh bersama.
Latihan Terapi Pasangan 5: Gunakan "Kisah yang saya ceritakan pada diri saya sendiri adalah ..." dalam konflik
Saat Anda berada di tengah konflik, mudah untuk memproyeksikan perasaan Anda ke pasangan Anda –– tetapi itu tidak membantu siapa pun. Alih-alih menunjuk jari, tunjukkan kepada pasangan Anda bahwa Anda memberi mereka keuntungan dari keraguan dengan menggunakan pernyataan "cerita saya". Misalnya, alih-alih “Kamu tidak ingin menghabiskan waktu bersamaku”, Anda dapat mengatakan, “Ceritaku saat ini adalah kamu tidak ingin bersamaku karena aku terlalu berlebihan.”
Mengapa ini berhasil: Menurut Stone, membingkai perasaan Anda dengan cara ini membutuhkan pengalaman dan persepsi Anda tentang skenario tanpa menyalahkan pasangan Anda, yang pada akhirnya memberi mereka kesempatan untuk berbagi sisi mereka sehingga Anda dapat menyelesaikannya bersama.
Latihan Pasangan 6: Lakukan latihan pernapasan bersama
Mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi terapis dan pelatih hubungan Angela Amias mengatakan melakukan latihan pernapasan sederhana bersama dapat menghubungkan kembali Anda dan pasangan. Mulailah dengan duduk dengan nyaman membelakangi, kemudian, fokus pada pernapasan Anda sendiri, perhatikan gerakan tulang rusuk Anda dan akhirnya, gerakan pasangan Anda. Satukan ritme napas Anda satu sama lain selama beberapa menit, dan tutup dengan pelukan.
Mengapa itu berhasil?: Menurut Amias, latihan ini adalah latihan fisik untuk "sinkron" satu sama lain secara fisik dan emosional. Setelah Anda mengembangkan kesabaran untuk menyelaraskan secara fisik, Anda akan dapat menyelaraskan diri dengan pasangan Anda dengan cara lain. Juga, pernapasan yang penuh perhatian dapat menurunkan tingkat stres, yang baik untuk semua orang.
Latihan Pasangan 7: Tonton (dan bicarakan) film romantis
Ini yang sederhana. Jika Anda mengalami kesulitan berkomunikasi atau merasa tidak ada yang ingin Anda katakan satu sama lain, pilih film bertema hubungan untuk ditonton bersama, lalu bicarakan setelahnya selama 45 menit.
Mengapa ini berhasil:Menurut Amias, penelitian menunjukkan bahwa pasangan yang menonton serangkaian film bersama dan berbicara tentang mereka kemudian menunjukkan peningkatan dalam hubungan mereka sama dengan pasangan pada pasangan terapi. Alasannya? Ini memberi Anda latihan berbicara tentang masalah hubungan dengan cara yang berisiko rendah dan tidak mengancam. “Seiring waktu,” katanya, “pasangan semakin percaya diri dalam kemampuan mereka untuk membicarakan topik yang sulit dan lebih siap untuk membicarakan masalah mereka sendiri secara terbuka.”
Latihan Pasangan 8: Ingat kemenangan Anda
Jika Anda membutuhkan dorongan untuk bekerja sama dalam masalah yang mengganggu hubungan Anda, inilah saran dari terapis pasangan yang berbasis di Chicago Shemia Derrick: Ambil setumpuk catatan tempel dan bergiliran menulis contoh konflik atau kesulitan yang telah Anda atasi dalam hubungan Anda sampai Anda kehabisan contoh.
Mengapa itu berhasil?: Melihat koleksi post-it bisa menjadi visual yang kuat yang memungkinkan Anda untuk mengakui kekuatan hubungan Anda dan bagaimana Anda bermitra bersama untuk mengatasi tantangan, kata Derrick. Dan idealnya, dengan harapan dan keintiman yang diperbarui itu, Anda akan dapat bekerja sama dalam masalah saat ini.
Latihan Pasangan 9: Tulis daftar keinginan
Untuk menciptakan ruang yang aman di mana Anda dapat berbagi kebutuhan hubungan Anda, pelatih hubungan Nicole Elam menyarankan membuat "daftar keinginan." Setelah meluangkan waktu secara individu untuk menuliskan tiga hal yang kurang lebih Anda sukai dalam hubungan, bergiliranlah untuk berbagi. Saat Anda berbagi, gunakan pernyataan “Saya” untuk mengungkapkan perasaan Anda dan jelaskan bagaimana perasaan Anda jika keinginan Anda menjadi kenyataan. Saat Anda mendengarkan, rangkum apa yang Anda dengar dan gambarkan bagaimana perasaan pasangan Anda jika keinginan itu menjadi kenyataan.
Mengapa ini berhasil:Hubungan selalu memiliki ruang untuk tumbuh, tetapi pertumbuhan itu bisa terhambat jika Anda berkomunikasi secara tidak efektif. Latihan daftar keinginan mempromosikan saling pengertian dan memungkinkan setiap pasangan untuk mengomunikasikan kebutuhan mereka dengan cara yang tenang. Berbagi bagaimana perasaan Anda jika perubahan terjadi juga membantu pasangan memvisualisasikan seperti apa hubungan Anda jika Anda berdua bekerja!
