Anda sudah tidak bergerak selama beberapa waktu sekarang. Entah itu karena cedera, pandemi, atau kebiasaan seumur hidup, inilah saatnya untuk menghadapi kurang olahraga dan lihat apa yang dapat Anda lakukan. Mengapa? Karena olahraga adalah peluru perak yang sebenarnya - cara nomor satu untuk mendapatkan kesehatan yang baik. Apakah Anda ingin menurunkan tekanan darah, menghindari diabetes, mengurangi risiko kanker, atau meningkatkan mood dan pikiran Anda, para ahli akan menunjukkan olahraga sebagai langkah pertama Anda. Itu adalah hal terdekat yang dimiliki manusia untuk menyembuhkan segalanya.
Itu tidak berarti sudah waktunya untuk melompat ke yang paling hardcore Latihan crossfit, yang merupakan cara yang baik untuk melukai atau membakar Anda. Inilah sebabnya mengapa mayoritas orang gagal untuk tetap menggunakannya setelah tiga minggu pertama, menurut riset oleh perusahaan pelacakan aktivitas Strava. Selain itu, seiring bertambahnya usia, tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk beradaptasi dengan peningkatan aktivitas fisik. Anda harus memudahkan jalan Anda ke dalam berbagai hal atau Anda berisiko menarik otot dan kembali ke sofa tempat Anda mencoba melepaskan diri.
Yang Anda butuhkan adalah di rumah bekerja untuk pemula. Dan dalam hal ini, kami membantu Anda. 10 gerakan mudah ini akan membantu Anda meningkatkan permainan kebugaran Anda sampai Anda kembali dengan kecepatan penuh.
Gerakan Latihan Di Rumah untuk Pemula
Mulailah dengan menjalankan gerakan ini selama total sekitar 20 menit. Idenya di sini adalah untuk melakukan gerakan dan mulai membangun daya tahan, kekuatan, dan kelincahan. Ini akan memakan waktu. Biarkan. Tujuannya di sini adalah untuk memulai di jalur kebiasaan seumur hidup, bukan untuk berlayar di jalan raya untuk penurunan berat badan dan badan pantai (itu datang kemudian, jika sama sekali).
Gerakan Latihan Pemula #1: Kincir Angin
Membungkuk di depan komputer sepanjang hari menciptakan ketegangan di leher, bahu, dan punggung bagian atas. Seiring waktu, itu menyebabkan hilangnya mobilitas. Kincir membantu melepaskan sebagian dari ketegangan itu. Mulailah dengan perlahan dan biarkan lengan Anda melingkar lebih cepat saat semuanya mengendur.
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, angkat keduanya perlahan di depan tubuh Anda, lalu di atas kepala, lalu kembali ke belakang tubuh Anda. Turunkan mereka ke tanah untuk membuat lingkaran penuh. Ulangi 10 kali, lalu balikkan lingkaran selama 10. Selanjutnya, "bagi" lengan Anda dan buat satu sisi melingkar ke depan sementara yang lain berputar ke belakang, 10 kali di setiap arah. Langkah ini membangunkan sistem saraf tepi Anda, yang penelitian menunjukkan membuat otak dan tubuh Anda bekerja sama untuk mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal.
Gerakan Latihan Pemula #2: Tdia Merangkak
Dalam kebugaran fungsional, gerakan sehari-hari seperti merangkak atau membawa kendi dimasukkan ke dalam latihan yang intens. Metode ini digunakan oleh semua orang mulai dari kamp pelatihan militer hingga pusat rehabilitasi untuk pasien lanjut usia, karena penelitian menunjukkan ini memberikan kebugaran utama tanpa menimbulkan cedera.
Cara: Turun dengan posisi merangkak. Jatuhkan ke siku sambil mengangkat lutut dari lantai dan meletakkan beban di atas jari-jari kaki. Mulailah memindahkan berat badan Anda dari sisi ke sisi saat Anda merangkak, gaya militer, dari satu sisi ruangan ke sisi lain (Anda akan menginginkan lantai empuk atau berkarpet untuk ini. Merangkak 20 detik, lalu istirahat. Bekerja dengan cara Anda hingga 60 detik.
Gerakan Latihan Pemula #3: Jalan/Lari
Ini adalah blok pembangun kardio dasar untuk latihan apa pun, tetapi Anda perlu mengingat DIF: Itu berarti durasi, intensitas, dan frekuensi latihan Anda. Ketiga variabel itu adalah segalanya ketika Anda memulai rejimen kebugaran baru. Anda hanya ingin bermain-main dengan satu variabel setiap minggu untuk menghindari membebani tubuh Anda dan mempertaruhkan cedera.
Cara: Minggu 1: Pada hari Senin, jalan cepat selama 20 menit. Pada hari Rabu, pergi lagi, selama 30 menit. Pada hari Jumat, tekan 40 menit. Tingkatkan terus durasinya hingga mencapai satu jam. Minggu 2: Pindah ke intensitas. Latihan pertama Anda harus jalan cepat; lain kali, naik ke kecepatan berjalan. Pada sesi ketiga Anda, cobalah jogging selama satu menit, diikuti dengan berjalan kaki selama empat menit, dan ulangi. Setelah nyaman, tingkatkan bagian joging, dan kurangi jalan kaki. Minggu 3: Tingkatkan frekuensi Anda, tambahkan hari keempat latihan minggu ini, dan seperlima berikutnya.
Gerakan Latihan Pemula #4: Papan
Beberapa latihan membangun kekuatan di seluruh tubuh Anda seperti yang dilakukan papan. Jika Anda sudah tidak banyak bergerak untuk sementara waktu, mulailah dengan hanya beberapa detik dan tingkatkan terus. Ingat, bentuk jauh lebih penting daripada berapa lama Anda bisa menahan pose. Jika Anda menaikkan pinggul atau membiarkan punggung melengkung, Anda tidak benar-benar mendapatkan manfaat penuh dari gerakan tersebut.
Cara: Mulailah dengan posisi merangkak. Jatuhkan ke siku Anda, lengan bawah rata di lantai. Rentangkan kaki Anda ke belakang sehingga kaki lurus dan Anda menyeimbangkan jari-jari kaki. Pertahankan satu garis lurus dari kepala hingga kaki, tahan selama 15 detik. Lakukan gerakan ini setiap hari, setiap kali menambahkan beberapa detik setiap kali Anda membangun kekuatan.
Gerakan Latihan Pemula #5: Memanjat tangga
Untuk meningkatkan detak jantung Anda sambil memanjakan sendi Anda, menaiki tangga adalah solusi yang tepat. Apalagi, penelitian baru yang dipresentasikan bulan lalu pada pertemuan tahunan European Society for Cardiology menemukan bahwa orang yang dapat memanjat empat penerbangan tangga (60 langkah) dalam waktu kurang dari satu menit mengurangi risiko penyakit jantung hampir setengahnya, dibandingkan dengan mereka yang membutuhkan waktu 90 detik atau lagi.
Cara: Jika Anda memulai kembali rezim kebugaran setelah berhenti, naik 60 langkah dalam waktu kurang dari satu detik per langkah adalah hal yang sulit. Mulailah dengan menemukan tangga dengan setidaknya 15 anak tangga. Naiki secepat mungkin, lalu joging kembali ke bawah. Ulangi empat kali. Setelah ini mulai terasa lebih mudah, cari tangga dengan beberapa penerbangan. Lakukan 30 langkah (dua penerbangan) sekaligus, istirahat di antaranya. Bekerja dengan cara Anda hingga 60 penuh.
Gerakan Latihan Pemula #6: Duduk di Dinding
Saat Anda tidak berolahraga untuk sementara waktu, Anda ingin membatasi latihan yang membutuhkan banyak gerakan melompat atau menggelegar — itu adalah kode untuk melempar punggung Anda atau meregangkan ligamen. Keindahan duduk di dinding terletak pada kesederhanaannya, sekaligus memperkuat otot bokong dan paha depan yang telah hilang saat Anda duduk di sofa sepanjang hari.
Cara: Berdiri dengan punggung ke dinding, sekitar satu kaki jauhnya. Bersandarlah hingga punggung Anda menyentuh dinding. Tekuk lutut dan geser ke bawah dinding sampai lutut berada di atas jari kaki dan paha sejajar dengan lantai. Tahan 15 detik, lalu geser kembali ke awal. Lakukan ini tiga kali berturut-turut, lalu setiap sesi berikutnya, tambahkan beberapa detik lagi per penahanan.
Gerakan Latihan Pemula #7: Pushup
Ini sangat mendasar, tetapi sangat bagus untuk membuat seluruh tubuh Anda — terutama lengan dan bahu Anda — bugar. Ini juga baik untuk jantung Anda: Peneliti Harvard Medical School menemukan bahwa pria yang dapat menyelesaikan 40 push-up secara berurutan memiliki risiko serangan jantung dan masalah kardiovaskular lainnya yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang hanya dapat melakukan 10 atau kurang.
Cara: Mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan, tangan tepat di bawah bahu, tubuh Anda membuat satu garis panjang dari kepala hingga kaki. Saat Anda menekuk siku, pastikan Anda tidak menaikkan pinggul atau melengkungkan punggung. Jaga agar siku terselip erat di sisi tubuh Anda dan turunkan hingga dada Anda sekitar dua inci dari tanah. Coba metode 40-in-40: Pada hari pertama, lakukan satu. Hari kedua, coba dua. Dan seterusnya, mengulangi hari ketika beban terlalu besar untuk mencapai nomor berikutnya dalam urutan kronologis.
