Bayangkan sebuah rutinitas kebugaran di mana Anda melakukannya? Latihan, singkatnya, semburan habis-habisan, dan setelah empat menit Anda menyebutnya sehari. Singkatnya, itulah Tabata, bentuk awal Pelatihan Interval Intensitas Tinggi yang dikembangkan pada tahun 90-an oleh ilmuwan Jepang Izumi Tabata di Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Tokyo. Tabata sedang mencari latihan singkat untuk mempersiapkan speedkaters Jepang untuk Olimpiade, tetapi ternyata, metode 20 detik aktif, 10 detik mati, dikalikan delapan, adalah formula dengan hasil luar biasa untuk jutaan orang yang berolahraga setiap hari.
Kunci? Dorongan. Keras. Latihan Tabata efisien karena terus-menerus memaksa detak jantung Anda di atas ambang batas maksimum 85 persen: A belajar dari University of Wisconsin-LaCrosse menemukan bahwa rata-rata detak jantung atlet Tabata mencapai 86 persen dari totalnya. kapasitas selama latihan ini, membantu Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori tetapi juga membangun lebih banyak otot daripada treadmill rata-rata Anda sidang.
Secara teknis, sesi Tabata selesai hanya setelah satu putaran 8 x 20 detik, atau empat menit. Tetapi untuk mendapatkan latihan yang lebih kuat, kami merekomendasikan merangkai empat gerakan yang semuanya menekankan kekuatan inti — istilah yang bagus untuk otot perut — untuk program 20 menit.
Ikuti rutinitas di bawah ini, yang dapat Anda lakukan di gym atau di ruang tamu Anda, dan rasakan perut Anda mulai mengecil.
1. Push-Up
Mereka sering dianggap sebagai gerakan untuk bisep dan trisep, dan sementara mereka akan menambahkan beberapa riak serius ke otot Anda. lengan atas, push-up juga melatih perut Anda karena inti Anda berfungsi sebagai kekuatan penstabil untuk pergerakan. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, secepat yang Anda bisa, selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik. Lakukan lagi selama 20 detik. Selesaikan 8 set 20 detik keras/10 detik istirahat.
Istirahat satu menit. Menyesap air, mengatur napas, menyeka alis.
2. Memutar Melompat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jatuhkan ke jongkok yang dalam, putar tubuh dan lengan Anda jauh ke kanan seperti yang Anda lakukan. Lepaskan lengan dan badan kembali ke kiri saat Anda melompat di udara dan melakukan setengah rotasi ke kiri. Jatuhkan, putar ke kanan, lompat ke kiri lagi. Lakukan gerakan memutar berputar selama 20 detik dari kanan ke kiri. Istirahat 10. Lakukan lompatan memutar 20 detik berikutnya ke arah yang berlawanan. Beralih sisi dua kali lagi untuk total 8 set.
Istirahat satu menit. Ambil napas dalam-dalam. Cobalah untuk rileks, Anda sudah setengah jalan.
3. Pulsa terbalik
Sit-up bagus untuk banyak hal, tetapi untuk benar-benar mengaktifkan otot perut bagian dalam Anda menginginkan latihan seperti ini. Mulailah duduk di lantai, kaki di depan Anda, lutut ditekuk, kaki diselipkan di bawah kursi yang berat untuk menopang. Tarik usus Anda ke arah pusar dan condongkan tubuh ke belakang sekitar 45 derajat. Regangkan lengan Anda di depan Anda, mulailah berdenyut ke atas dan ke bawah secepat mungkin (bergerak sekitar 2-3 inci di kedua arah), bertujuan untuk bersandar sedikit lebih jauh ke belakang dengan setiap denyut nadi sambil menjaga perut Anda tetap berkontraksi. Pergi selama 20 detik. Istirahat 10. Lakukan 8 set.
Istirahat satu menit. Jangkau lengan Anda di atas kepala dan lengkungkan punggung Anda, berikan otot perut Anda regangan yang baik.
4. Pendaki gunung
Kami menyimpan yang paling sulit untuk yang terakhir! Bercanda... mereka semua sulit. Anda pasti akan merasakan sensasi terbakar dengan latihan terakhir ini. Turun ke lantai dalam posisi push-up yang diperpanjang (kaki dan lengan lurus). Libatkan inti Anda dan tahan tubuh bagian atas setenang mungkin saat Anda mengangkat satu lutut ke dada, lalu lompat kembali ke tempatnya sambil mengangkat yang lain. Kaki alternatif dan "jogging" lutut ke dada secepat mungkin selama 20 detik. Istirahat selama 10 detik. Lakukan 8 set.
Itu dia! Pastikan untuk minum banyak air dan lakukan peregangan dengan lembut untuk mencegah otot kram. Ulangi rutinitas ini 2-3 kali seminggu dan (dengan bantuan rencana makan sehat) Anda akan mulai melihat hasilnya dalam beberapa minggu.
