Kuis Pop: Yang lebih penting, tidur atau olahraga? Petunjuk: Jika Anda tidak melakukannya selama seminggu, Anda akan mulai terlihat dan bertingkah seperti Joaquin Phoenix di dalam Pelawak. Ya, tidur sangat penting untuk menjadi manusia yang berfungsi sebagian. Dan semakin banyak kualitas tidur yang kita dapatkan, semakin stabil, cerah, dan jernihnya versi diri kita. Tapi bagaimana seseorang bisa tidur nyenyak? Atau, bagi kita yang menyulap semuanya, bagaimana seseorang tertidur lebih cepat, dan karenanya mendapatkan lebih banyak.
Jawaban singkatnya adalah bahwa ini semua tentang lingkungan dan rutinitas Anda. Apakah Anda menghabiskan bir larut malam sebelum menjadi horizontal untuk menonton beberapa video di ponsel Anda sampai Anda (lebih lanjut) bermata merah? Itu adalah rutinitas dan lingkungan yang akan membuat Anda terbelalak sampai jam 2 pagi. Apakah Anda mencabut kabel listrik, minum chamomile, dan melakukan meditasi 10 menit di sofa? Selamat datang di alam mimpi. Bagi mereka yang ingin tertidur lebih cepat, atau hanya mendapatkan tidur yang lebih baik, berikut adalah 12 tips yang didukung sains yang akan membawa Anda ke sana dalam waktu singkat.
1. Tidur lebih nyenyak dengan meditasi.
Masuk akal bahwa kemampuan untuk hidup di sini dan sekarang dan melepaskan pikiran stres akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Dan memang, sebuah studi di Penyakit Dalam JAMA menemukan bahwa orang yang mengikuti kelas meditasi sekali seminggu selama enam minggu memiliki lebih sedikit insomnia dan kegelisahan di malam hari dibandingkan mereka yang menerima konseling tidur tradisional. Studi lain menemukan bahwa sesi meditasi mingguan sama efektifnya dengan minum obat tidur dalam membantu orang dengan insomnia kronis.
2. Turunkan termostat, tertidur lebih cepat.
Hangat dan nyaman mungkin terdengar ideal, tetapi 79% orang mengatakan suhu yang lebih dingin adalah tempat yang tepat untuk tidur yang lebih baik, menurut sebuah survei terbaru oleh Yayasan Tidur Nasional. Jadi di mana Anda harus mengatur dial digital Anda? Para ahli merekomendasikan antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit (sekitar 10 derajat lebih dingin daripada kebanyakan rumah yang ditetapkan). Alasan lebih rendah lebih baik: Suhu tubuh Anda secara alami turun beberapa derajat di malam hari untuk memperlambat Anda tidur; ruangan yang lebih dingin dapat memicu sinyal bersiap-siap-untuk-tidur yang sama di otak Anda.
3. Tetap tidur dengan white noise.
Mereka mengatakan suara keheningan bisa memekakkan telinga, dan itu mungkin benar jika Anda mengalami kesulitan tidur dan tertidur. Masukkan: mesin derau putih (atau derau merah muda atau derau cokelat — derau datang dalam banyak warna akhir-akhir ini). Premisnya adalah bahwa dengungan suara latar yang lambat dan stabil dapat menidurkan otak ke mode tidur. Menurut sebuah penelitian di Jurnal Ilmu Peduli, pasien rumah sakit yang sebelumnya tidur kurang dari lima jam setiap malam meningkatkan zzz mereka menjadi lebih dari tujuh jam ketika mesin white noise ditempatkan di kamar mereka.
4. Singkirkan cahaya biru, tidur lebih nyenyak.
Anda mungkin telah mendengar sekarang bahwa Anda harus mematikan TV dan menjauhkan ponsel pintar Anda sebelum tidur. Tapi tahukah Anda mengapa? Salahkan pada cahaya biru yang dipancarkan perangkat ini—jenis cahaya ini merangsang produksi bahan kimia dalam tubuh Anda yang memberi tahu Anda sudah waktunya untuk bangun. Faktanya, penelitian menunjukkan dari semua jenis cahaya buatan, cahaya biru memiliki dampak terbesar pada ritme sirkadian tubuh Anda, membuatnya lebih sulit untuk tertidur dengan cepat.
5. Tertidur lebih cepat dengan relaksasi otot progresif.
Bekerja dengan cara Anda dari jari kaki ke kepala Anda, membayangkan inci demi inci bahwa tubuh Anda rileks dan melepaskan ketegangan — itulah otot progresif Singkatnya, salah satu teknik pertama yang ditemukan oleh spesialis tidur dapat meningkatkan kecepatan jatuhnya orang tertidur. Di sebuah studi mani, para ilmuwan di University of Michigan menemukan bahwa relaksasi otot progresif memotong jumlah waktu yang dibutuhkan penderita insomnia untuk tertidur dengan mengesankan 23 menit. Tertarik untuk mencobanya? Ikuti langkah di sini.
6. Cat kamar tidur Anda untuk tidur yang lebih berkualitas.
Memang, bukti ilmiah di sini tipis, tetapi jika Anda sangat ingin tertidur lebih cepat, pertimbangkan untuk mengecat dinding kamar tidur Anda dengan warna biru. Survei oleh Travel Lodge (ya, jaringan hotel), menemukan bahwa orang yang tidur di kamar biru memiliki jam lebih banyak — rata-rata 7 jam dan 52 menit setiap malam — daripada warna kamar tidur lainnya. Satu-satunya pertanyaan: langit biru atau tengah malam?
7. Biarkan lavender memikat Anda untuk tidur.
Aroma yang menyenangkan membuat Anda rileks, dan semakin rileks Anda, semakin mudah untuk tertidur. Jadi masuk akal jika aroma lavender telah dikaitkan dengan tidur selama berabad-abad. Riset menyarankan itu mungkin berfungsi sebagai obat penenang ringan, membantu orang tertidur lebih cepat, sementara penelitian lain, Seperti yang ini dari peneliti di Jepang, menunjukkan bahwa lavender memiliki sifat menenangkan, yang diukur dengan tingkat yang lebih rendah dari penanda stres chromogranin A dalam air liur orang setelah terpapar aroma. Anda tidak perlu terlalu mewah — cukup tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke bantal Anda di malam hari.
8. Cobalah CBD untuk tertidur lebih cepat.
Penggunaan cannabidiol (atau CBD) yang diturunkan dari rami untuk tidur masih merupakan konsep yang relatif baru, tetapi saran penelitian itu adalah alternatif yang menjanjikan untuk alat bantu tidur tradisional. Inilah mengapa ini bisa berhasil: Apa yang disebut sistem endocannabinoid tubuh Anda bertanggung jawab untuk mengatur perasaan kantuk. Reseptor cannabinoid dalam sistem ini terhubung dengan senyawa kimia di CBD, mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur. Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan, ada sedikit kerugian untuk melengkapi dengan CBD sebelum tidur.
9. Kendalikan kafein Anda untuk mengatasi tidur.
Menurut penelitian di Jurnal Kedokteran Tidur Klinis, kafein dalam waktu enam jam sebelum tidur memiliki dampak terukur pada kesulitan Anda tertidur. Apa yang harus dilakukan pecinta java? Cukup mudah, sebenarnya: Beralih ke de-caf mulai sekitar jam 3 sore. Kafein dalam sistem Anda dari kopi pagi atau cola makan siang seharusnya masih memberi Anda kekuatan hingga akhir hari kerja tanpa mengganggu tidur Anda di malam hari.
10. Mandi, tidur lebih cepat.
Kami mendengarmu. Mandi adalah untuk bayi. Kecuali, mungkin, ketika Anda sangat lelah karena merasa lelah karena kurang tidur sehingga Anda bersedia mencoba hampir semua hal. Ini bagus karena, pada kenyataannya, mandi air hangat hanya 10 menit sebelum tidur dapat secara signifikan mengurangi jumlah waktu yang dibutuhkan orang untuk tertidur, menurut sebuah meta-analisis dari 13 studi oleh para peneliti di University of Texas. (PS: Mandi air hangat tampaknya juga berhasil.)
11. Cepat untuk tidur yang lebih baik.
Tidak serius — makan malam berat di perut Anda atau camilan berminyak sebelum tidur mengirim pesan ke tubuh Anda bahwa saatnya untuk menyalakan mesin dan menghancurkannya—dan itu bukan keadaan tenang yang Anda tuju untuk. Bahkan, sebuah studi musim dingin ini di Nutrisi BMC menemukan bahwa orang-orang mengikuti rencana puasa intermiten (membatasi makan mereka ke jendela 9 jam) setiap hari dan puasa untuk istirahat), secara signifikan meningkatkan kualitas tidur mereka selama tiga tahun bulan.
12. Temukan aplikasi untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.
Di era COVID, aplikasi yang menenangkan diri seperti Tenang dan Ruang kepala telah dikalikan secara eksponensial. Kecemasan yang dipicu oleh pandemi telah membuat orang mencari cara untuk menghibur dan bersantai, dan aplikasi ini sesuai dengan tagihan mereka dengan meditasi terpandu, citra mental yang menenangkan, dan sesi yang ditujukan untuk seni tidur. Lain kali Anda menemukan diri Anda berbaring terjaga di tempat tidur, cobalah salah satu pendekatan DIY ini.
