Jika anak, pasangan, atau teman dekat Anda memberi tahu Anda bahwa mereka sedang berjuang dengan sesuatu, bagaimana tanggapan Anda? Kemungkinannya adalah, Anda akan meluangkan waktu untuk mendengarkan dan menemukan cara untuk menunjukkan bahwa Anda peduli. Kasih sayang, atau kepedulian terhadap kemalangan orang lain, adalah bagian penting dari hubungan apa pun — dan jika Anda dekat dengan seseorang, itu cukup mudah dilakukan. Jadi mengapa rasanya sangat berlawanan untuk menunjukkan belas kasih yang sama kepada diri sendiri saat Anda membutuhkannya?
Belas kasih diri adalah kemampuan untuk menerima bahwa Anda adalah manusia — dan menerima semua perasaan yang datang dengan kemanusiaan tersebut, kataBilly Roberts, seorang terapis yang berbasis di Ohio. Terapis yang berbasis di California Kailey Hockridge menambahkan bahwa bersama dengan menerima perasaan Anda, belas kasih diri memungkinkan Anda untuk mengenali bahwa Anda diizinkan untuk mengacaukan dan Anda pantas untuk dipahami, sama seperti orang lain.
Itu tidak selalu mudah, terutama jika Anda tunduk pada ekspektasi budaya tentang apa artinya menjadi pria heteroseksual cisgender.
“Seringkali ada ekspektasi yang diberikan pada pria bahwa mereka harus bertahan, bekerja lebih keras saat keadaan sulit, atau menyedotnya,” kata Hockridge. Pesan-pesan ini dapat membuat sulit untuk mengakui ketika Anda sedang berjuang dengan sesuatu, dan bahkan lebih sulit untuk mengurus diri sendiri ketika itu terjadi.
Kurangnya belas kasih diri juga dapat menyebabkan Anda terlibat dalam perilaku tidak sehat untuk mematikan perasaan tidak nyaman Anda. Jika Anda tidak belajar bagaimana memvalidasi emosi Anda, maka Anda akan menghabiskan banyak waktu untuk melawannya, yang menurut Roberts bisa menjadi tidak efektif dan merusak diri sendiri. Kurangnya kesadaran diri dan kerentanan ini juga dapat memengaruhi kesehatan mental Anda, hubungan Anda, dan bahkan kesuksesan Anda di tempat kerja — semakin banyak alasan mengapa hal itu sangat penting untuk diatasi.
Mempelajari cara bersikap lembut dengan diri sendiri tidak akan terjadi dalam semalam, tetapi mengambil langkah-langkah untuk mencapainya dapat membuat perbedaan besar dalam kesejahteraan Anda. Tidak yakin harus mulai dari mana? Berikut adalah lima latihan yang direkomendasikan terapis untuk membantu Anda memberi diri Anda belas kasih yang layak Anda dapatkan.
1. Tantang diri Anda berbicara dengan mantra
Pikiran negatif tentang diri Anda dapat dengan mudah membuat Anda merasa kalah—yang pada gilirannya membuat Anda sulit untuk merasa layak mendapatkan kasih sayang diri. Ashera DeRosa, seorang terapis di negara bagian New York, mengatakan akan sangat membantu untuk mengidentifikasi keyakinan negatif yang mungkin Anda miliki tentang diri Anda, kemudian mulai membongkarnya.
Misalnya, mungkin Anda percaya bahwa nilai Anda sebagai seorang ayah terkait dengan kemampuan Anda untuk sukses di tempat kerja, yang mungkin menyebabkan Anda bekerja berjam-jam atau kehilangan momen-momen penting dalam kehidupan anak Anda. Untuk membongkar kepercayaan ini, cobalah mengadopsi mantra yang berbicara tentang kebenaran tentang siapa Anda. Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Hadir bersama keluarga saya adalah hal yang membuat saya menjadi ayah yang baik” setiap kali Anda merasa tidak cukup baik atau terganggu oleh pekerjaan.
Atau, Anda dapat mengucapkan mantra dengan lantang kepada diri sendiri beberapa kali sehari. Bagaimanapun, DeRosa mengatakan terlibat dengan latihan ini secara konsisten dapat membantu membentuk pikiran dan perilaku Anda.
2. Netralkan pikiran negatif Anda
Jika Anda merasa rendah diri, lompatan dari pikiran mencela diri sendiri ke pikiran ucapan selamat mungkin terasa terlalu besar (dan tidak realistis). Itulah mengapa latihan self-compassion favorit Hockridge berpusat pada netralitas. Jika Anda menangkap pikiran negatif atau kritis terhadap diri sendiri di kepala Anda, daripada mencoba melakukan total 180 dengan memberikan pujian kepada diri sendiri, cobalah menetralkan bahasa negatif. Misalnya, daripada mengatakan "Saya ayah yang buruk", cobalah "Saya hanya seorang ayah." Mungkin tidak terasa seperti perubahan besar, tetapi dengan sedikit latihan, Anda mungkin menemukan diri Anda lebih mampu menerima bahwa Anda adalah manusia, sama seperti semua orang kalau tidak.
3. Bayangkan diri Anda dengan orang lain
Terapis yang berbasis di New York Teresa Thompson menyarankan untuk mempertimbangkan apakah Anda akan bereaksi terhadap seseorang yang Anda cintai seperti Anda bereaksi terhadap diri sendiri. “Jika Anda tidak mau menyebut mereka nama, mengapa Anda membiarkan self-talk negatif dan merendahkan mengalir dalam pikiran Anda? Jika Anda ingin mendorong mereka untuk lebih fokus pada kesuksesan mereka, mengapa Anda memilih untuk hanya fokus pada tempat-tempat di mana Anda merasa gagal?” dia berkata. “Mengingat kasih sayang yang kita rasakan terhadap orang lain dapat memberi kita peta jalan untuk merasakan pemahaman dan kepedulian yang sama terhadap diri kita sendiri.”
4. Bayangkan diri Anda sebagai seorang anak
Setiap orang melakukan kesalahan dari waktu ke waktu, dan rasa malu tentang kegagalan Anda dapat menghalangi Anda untuk sembuh. Jika Anda terjebak dalam perasaan bersalah atau malu, Thompson menyarankan untuk membayangkan diri Anda sebagai seorang anak yang mengalami emosi yang sama. Bayangkan sebanyak mungkin detail yang Anda bisa: berapa usia Anda, jenis pakaian apa yang Anda suka pakai saat itu, lingkungan seperti apa yang Anda inginkan. Bagaimana Anda akan memperlakukan versi kecil Anda jika mereka datang kepada Anda, kesal tentang sesuatu? Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan mencaci maki seorang anak karena menjadi manusia dan mengacau.
“Bayangkan diri Anda sekarang sebagai orang dewasa yang duduk bersama anak itu, menghibur mereka, bahkan menggendong mereka saat mereka menangis,” kata Thompson. “Biarkan rasa berharga dan belas kasih yang radikal itu berkembang, sehingga dapat mencakup orang dewasa seperti Anda hari ini.”
5. Tanyakan pada diri sendiri “Apa yang saya butuhkan?”
Setelah Anda terbiasa memperhatikan dan mengenali emosi Anda, penting untuk merenungkan bagaimana Anda dapat menjaga diri sendiri di saat-saat ketika Anda sedang berjuang. Julia McGrath, seorang terapis di Philadelphia, menyarankan untuk mengajukan pertanyaan sederhana namun penting kepada diri sendiri ketika Anda merasa stres atau emosi sulit lainnya: "Apa yang saya butuhkan?"
Mungkin Anda perlu membicarakan perasaan Anda. Mungkin Anda hanya perlu makan siang atau tidur sebentar. Tidak peduli apa yang Anda identifikasi, Anda sedang dalam perjalanan untuk memasukkan welas asih sebagai latihan rutin dalam hidup Anda. “Dengan mengajukan pertanyaan ini dan bertindak berdasarkan jawabannya, kita membangun rasa memperlakukan diri kita sendiri seperti kita memperlakukan teman baik,” katanya.
Jika Anda telah mencoba untuk menumbuhkan rasa kasih sayang pada diri sendiri tetapi Anda sepertinya menemui jalan buntu, ya — itu adalah kesempatan bagus untuk menunjukkan lebih banyak belas kasih kepada diri Anda sendiri. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri, dan jangan ragu untuk meminta bantuan jika Anda merasa ada sesuatu yang lebih besar di bawah permukaan, seperti riwayat trauma atau kondisi kesehatan mental. “Sangat penting untuk berbicara dengan seorang profesional jika berjuang untuk mengasihani diri sendiri mengganggu hidup Anda,” kata Roberts.
