Jika hampir dua tahun pandemi telah menghasilkan serangkaian payudara pria, maka waktu untuk pencegahan telah lama berlalu. Apa yang Anda butuhkan bukanlah goyangan jari atau penghukuman; apa yang Anda butuhkan adalah tanpa embel-embel, rencana gagal-bukti untuk membakar payudara baru Anda, dan kehilangan payudara pria itu cepat. Nah, inilah kabar baik: Terlepas dari ukuran cup Anda saat ini, beberapa latihan yang diarahkan dengan hati-hati — apa? kami akan menyebutnya "latihan payudara pria" — bersama dengan beberapa saran praktis akan membantu Anda menuju ke arah yang benar arah. Jadi jika Anda siap untuk menawar kata perpisahan ke décolletage Anda, panduan langkah demi langkah kami akan membawa Anda ke sana.
Masalah Dengan Latihan Dada
Begini masalahnya: Anda tidak perlu kelebihan berat badan atau tidak bugar untuk memiliki payudara pria. Sebenarnya, Anda bisa sangat bugar dan tetap mendapatkan sepasang payudara pria yang bagus (kabar buruknya). Tetapi mencari tahu cara menghilangkan payudara pria dengan cepat sebenarnya cukup sederhana (kabar baiknya).
Ini dia si kurus: Banyak latihan dada dan dada bagian atas Kerjakan ketiga kelompok otot dada Anda sebagai satu kesatuan karena otot dada tengah dan bawah Anda cenderung secara alami lebih kuat, sehingga mudah untuk mengkompensasi otot dada tengah dan bawah selama melakukan dada bekerja. Dengan kata lain, latihan untuk menghilangkan payudara pria - yang menghilangkannya dengan cepat dan selamanya - dapat ditemukan dalam latihan dada bagian atas yang baik.
Latihan yang mengisolasi otot dada bagian atas Anda (juga dikenal sebagai kepala klavikularis pektoralis mayor Anda), membangunnya dalam kekuatan dan ukuran untuk memberi Anda otot dada yang benar-benar menonjol. Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan melakukan latihan dada seperti biasa pada kemiringan 25 hingga 45 derajat. (Lebih tinggi dari 45 derajat akan melibatkan otot deltoid Anda lebih dari otot dada Anda.)
Lakukan lima latihan di sini dua kali seminggu, baik sebagai bagian dari hari beban normal Anda atau setelah a sesi kardio cepat. Pilih beban yang sedikit lebih berat dari biasanya — beban yang dapat Anda lakukan dua set dengan 6-8 repetisi, berbeda dengan tiga set 10-12 yang lebih standar.
Gerakan Latihan Dada Bagian Atas #1: Incline Dumbbell Press
Duduk kembali di bangku miring pada 35-45 derajat. Pegang dumbel di kedua tangan, tekuk siku dan letakkan tangan di dada. Tarik napas, lalu buang napas saat Anda mengangkat halter di atas dada, lengan lurus. Tarik napas dan turunkan ke dada Anda.
Gerakan Latihan Dada Atas #2: Crossover Kabel Rendah
Atur katrol kabel Anda ke ketinggian pergelangan kaki atau tulang kering. Memegang katrol di tangan kanan Anda. Langkah tiga sampai empat kaki dari mesin, kaki selebar bahu. Jaga punggung dan lengan tetap lurus, angkat lengan kanan pada bidang diagonal di depan Anda, biarkan melintasi bagian tengah tubuh hingga setinggi dada di sisi kiri. Perlahan lepaskan lengan Anda sampai berada di sisi kanan Anda. Ulangi di sisi kiri.
Gerakan Latihan Dada Atas #3: Reverse Grip Barbell Bench Press
Duduk kembali di bangku miring pada 35-45 derajat. Pegang barbel setinggi dada, siku ditekuk dan telapak tangan dibuka selebar bahu menghadap ke dada. Pastikan ibu jari Anda terhubung ke palang untuk keamanan. Buang napas dan angkat palang tepat di atas dada Anda, lengan lurus dan telapak tangan menghadap "ke depan" (ke arah kepala Anda). Tarik napas dan turunkan barbel ke dada Anda.
Gerakan Latihan Dada Bagian Atas #4: Tekan Dada Ranjau Darat
Gunakan batang berbobot untuk dua set 4-6 penekanan. Jika gym Anda memiliki kotak pengaman, letakkan ujung terjauh bar di dalamnya untuk daya ungkit yang aman. Jika Anda tidak memiliki kotak, posisikan ujung terjauh di sudut lantai gym atau baji aman lainnya untuk menahannya di tempatnya. Mulailah dengan berdiri pada jarak sedemikian rupa sehingga ujung palang yang dekat menyentuh bahu Anda ketika siku Anda benar-benar ditekuk. Bungkus kedua tangan di sekitar bar di ujung dekat, satu di atas satu sama lain. Condongkan tubuh sedikit ke depan sehingga palang menopang berat badan Anda secara halus. Angkat tangan ke udara sampai lengan Anda lurus. Turunkan kembali.
Gerakan Latihan Dada Bagian Atas #5: Incline Dumbbell Flyes
Duduk kembali di bangku miring sekitar 30 derajat. Pegang dumbel di kedua tangan, angkat tangan lurus di atas dada. Biarkan siku sedikit tertekuk, turunkan lengan ke samping, pertahankan setinggi bahu (jangan biarkan melayang lebih rendah). Tahan selama lima hitungan, rasakan peregangan di dada Anda. Kencangkan otot dada dan angkat lengan tepat di atas dada lagi.
Gerakan Latihan Dada Bagian Atas #6: Lalat Dada Mesin Pegangan Tinggi
Ambil set lalat Anda berikutnya duduk. Untuk lalat mesin ini, gerakkan pegangan Anda ke atas di atas pegangan dan, mirip dengan lalat halter, tahan selama lima hitungan dan tekan otot dada Anda.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
