Kolesterol Tinggi memainkan peran utama dalam kesehatan pria, menimbulkan risiko signifikan terhadap jantung. Peningkatan level LDL, atau kolesterol "jahat" yang terkenal, dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, berpotensi memicu serangan jantung dan stroke. Ini adalah masalah besar, dengan 86 juta orang dewasa berusia 20 tahun atau lebih di AS setidaknya memiliki penyakit yang berada di ambang batas. kolesterol, termasuk 25 juta (10% dari seluruh orang dewasa pada usia ini) yang memiliki kolesterol tinggi, menurut itu Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Untungnya, olahraga teratur, dengan segudang manfaat kardiovaskularnya, merupakan strategi yang efektif menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko ini.
“Kolesterol dipengaruhi oleh pola makan dan olahraga. Di sisi olahraga, penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol berhubungan dengan stres, tubuh komposisi, dan kesehatan kardiorespirasi,” kata Michael Masi, DPT, seorang dokter terapi fisik dan personal bersertifikat pelatih di Ulasan Garasi Gym.
Lima jenis olahraga di bawah ini, yang ditawarkan oleh Masi, didukung oleh penelitian untuk membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. Ada latihan untuk semua orang di sini, jadi pilihlah favorit Anda dan lakukanlah.
1. Latihan Aerobik Sedang 150 Menit
Kardio adalah garis pertahanan pertama Anda melawan kolesterol tinggi. Ini termasuk olahraga yang membuat jantung terpompa dan meningkatkan laju pernapasan, seperti lompat tali, jogging, jalan cepat, berenang, dan bersepeda. Menurut a Meta-analisis 2023, latihan kardio membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus meningkatkan HDL, atau kolesterol "baik"..
“Usahakan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensitas tinggi setiap minggu,” kata Masi. Misalnya, joging selama 30 menit, lima kali seminggu, dengan kecepatan santai. Tingkatkan jarak yang Anda tempuh secara bertahap dengan jogging lebih cepat atau lebih lama.
2. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT, yang melibatkan latihan intens singkat yang diikuti dengan periode pemulihan singkat, merupakan solusi yang ampuh dalam hal pengendalian kolesterol. Apa yang membuat HIIT menonjol dari latihan lainnya adalah efisiensinya; jenis latihan ini memberikan manfaat kardiovaskular yang signifikan dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan latihan tradisional. Dan riset menunjukkan bahwa HIIT dapat secara efektif mengurangi kolesterol LDL dan kadar trigliserida sambil meningkatkan kolesterol HDL.
HIIT dapat disesuaikan dengan berbagai aktivitas, mulai dari lari dan bersepeda hingga senam beban. “Cukup mudah untuk membuat latihan HIIT Anda sendiri dengan apa yang Anda miliki,” kata Masi. Untuk sesi HIIT lari, ia merekomendasikan pemanasan selama lima menit dengan peregangan dan senam. Kemudian bergantian antara lari cepat 30 detik dan jalan kaki 30 detik selama 15 hingga 20 menit. Akhiri dengan pendinginan peregangan statis selama lima menit.
Bagi yang benci lari, cobalah latihan HIIT beban tubuh yang bisa Anda lakukan di rumah. Lakukan setiap latihan berikut selama 40 detik dengan intensitas tinggi, lalu istirahat selama 20 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya.
- Burpe
- Pendaki gunung
- Piala Jongkok
- Papan ke Sentuhan Jari Kaki Bergantian
- Membalikkan Paru-Paru
Selesaikan sirkuit empat kali.
3. Yoga
Yoga mungkin bukan latihan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika memikirkan kesehatan jantung, namun menurut Institut Kesehatan Nasional, yoga membantu mengurangi stres, yang dikenal sebagai kontributornya Kolesterol Tinggi. Selain itu, riset menunjukkan bahwa latihan yoga secara teratur dapat menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida, menjadikannya pendekatan yang lembut namun praktis untuk pengelolaan kolesterol.
Jika Anda ingin menjadikan yoga sebagai latihan utama Anda, Masi merekomendasikan melakukan yoga di kelas atau di rumah setidaknya selama 20 hingga 30 menit, tiga hingga lima kali seminggu. “Temukan lingkungan yang tenang untuk perhatian, fokus, dan meditasi selama pelatihan,” katanya. “Berbagai gaya dan level tersedia, jadi pilihlah yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.”
4. Latihan ketahanan
Pelatihan ketahanan, juga dikenal sebagai Latihan kekuatan, bukan hanya untuk membangun otot kesombongan; itu juga merupakan alat yang berharga dalam memerangi kolesterol tinggi. Mengangkat beban dan menggunakan band resistensi meningkatkan massa otot, yang pada gilirannya meningkatkan metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih tinggi berarti tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, termasuk yang disimpan sebagai lemak dan kolesterol. Saat Anda membuang kelebihan lemak, kadar kolesterol LDL turun. Studi tunjukkan juga bahwa latihan kekuatan dapat meningkatkan sensitivitas insulin, aspek penting lainnya pengelolaan kolesterol.
“Lakukan latihan angkat beban atau ketahanan berat badan setidaknya selama 20 hingga 30 menit, dua hingga tiga kali seminggu,” saran Masi. “Sertakan latihan yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus untuk meningkatkan efektivitas per unit waktu, seperti squat, lunge, push-up, deadlift, row, dan press. Anda dapat meningkatkan berat badan Anda atau menambahkan hambatan eksternal melalui band, dumbel, barbel, atau kettlebell. Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan antara delapan hingga 20 repetisi untuk setiap set sebelum kehilangan bentuk.”
Misalnya saja melakukan pemanasan selama lima menit dengan peregangan dan senam. Kemudian lakukan tiga set latihan berikut, dengan 12-15 repetisi di setiap set, untuk latihan padat selama 30 menit.
- Jongkok Piala Dumbbell
- Deadlift Kettlebell
- Push-Up yang ditinggikan
- Baris Membungkuk Dumbbell
5. Tai Chi
Sebuah seni bela diri anggun yang berasal dari Tiongkok, yang dikenal karena gerakannya yang lambat, mengalir, dan pernapasan dalam, Tai Chi telah menarik perhatian karena potensinya untuk meningkatkan kesehatan jantung. A Meta-analisis 2022 diterbitkan di Perbatasan dalam Nutrisi menemukan bahwa Tai Chi dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, meningkatkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang mencari rutinitas olahraga berdampak rendah namun ampuh untuk mengendalikan kolesterol.
“Tai Chi adalah salah satu bentuk olahraga berbasis gerakan lembut yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dengan mengurangi stres dan meningkatkan kebugaran fisik,” jelas Masi. “Bergabunglah dengan kelas Tai Chi atau temukan video instruksional online. Berlatihlah sekitar 20 hingga 30 menit hampir setiap hari dalam seminggu di lingkungan yang tenang untuk menjernihkan pikiran.”
Meskipun olahraga sangat penting dalam membantu menurunkan kolesterol, kadar kolesterol Anda dipengaruhi oleh pola makan dan olahraga. Jadi, pastikan untuk memadukan olahraga ini dengan diet yang menyehatkan jantung untuk menjaga kolesterol Anda tetap rendah dan jantung dalam kondisi yang baik selama bertahun-tahun yang akan datang.
