Terkadang kita semua terlalu banyak berpikir. Tetapi jika Anda masih menyalahkan diri sendiri karena anak Anda tertular COVID pada pertemuan keluarga tahun lalu atau mengulanginya dengan canggung Rapat zoom berputar-putar di otak Anda, Anda menjebak diri sendiri di kepala Anda sendiri — yang bisa melelahkan dan berbahaya bagi Anda kesehatan mental.
Terlalu banyak berpikir terkait erat dengan ketidakbahagiaan. Psikolog Yale Susan Nolen-Hoeksema perenungan yang terkenal terkait, istilah klinis untuk terlalu banyak berpikir, dengan depresi. Tidak seperti kekhawatiran atau bahkan kekhawatiran, yang dapat mengarahkan kita pada tindakan produktif, terlalu banyak berpikir bersifat melingkar, dan siklus tanpa henti mengunyah apa yang sudah terjadi, dari kesalahan langkah sosial kecil hingga perubahan hidup pilihan.
Sekarang, penting untuk lebih memahami perbedaan antara terlalu banyak berpikir dan khawatir. "Khawatir sangat membantu ketika dapat mengarah pada tindakan yang benar-benar akan mengurangi risiko," jelas
Tetapi jika Anda mengulangi pikiran berulang kali setelah Anda melakukan hal-hal itu dalam kendali Anda dan Anda menemukannya itu memperkuat kecemasan tanpa mengarah pada tindakan yang membantu, maka itu, menurut Gordon, bisa menjadi indikasi bahwa itu hal memamah biak.
Tanda-tanda bahwa Anda telah melewati batas dari perhatian produktif ke pemikiran berlebihan yang menyusahkan termasuk sulit tidur dan gangguan dalam hubungan Anda, menurut Alice Boyes, Ph.D., mantan terapis dan penulis Perangkat Kecemasan: Strategi untuk Memperbaiki Pikiran Anda dan Melewati Titik Terjebak Anda. Jika Anda memikirkan diri Anda berputar-putar alih-alih tidur, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan beberapa perubahan. Hal yang sama berlaku untuk lekas marah. Jika, menurut Boyes, "Anda mendapati bahwa Anda mudah tersinggung dengan orang lain karena Anda mengalami stres tingkat kedua yang membuat sumbu Anda lebih pendek", maka ada baiknya mengambil beberapa langkah.
Jadi, jika Anda terjebak dalam siklus berpikir berlebihan, berikut adalah beberapa strategi mudah untuk dipertimbangkan.
1. Santai saja
Mengadopsi kebiasaan kasih sayang diri, atau memperlakukan diri Anda sendiri dengan empati yang sama seperti kebanyakan dari kita secara alami akan menawarkan kepada orang lain yang sedang kesusahan, adalah salah satu cara untuk mengatasi perenungan. “Ini pada dasarnya mengakui apa yang Anda rasakan, tidak mendorongnya, tidak membuatnya lebih besar atau lebih kecil,” kata Boyes. “Itu menyebutkan emosi tertentu yang Anda rasakan, seperti merasa cemas atau merasa malu atau bersalah.”Ketika Anda renungkan perasaan Anda, ingatlah bahwa perasaan Anda adalah manusiawi dan semua orang mengalami hal yang sama perasaan.”
Perenungan terjebak di kepala Anda, dan dengan membantu Anda terhubung dengan orang lain, welas asih, membantu Anda melarikan diri.
Psikolog Kristin Neff, yang mempelajari self-compassion, mengakui bahwa orang sering kali enggan memperlakukan diri sendiri secara empati. Dia menyarankan untuk mengambil a istirahat belas kasih diri ketika Anda merasakan sakit atau gejolak emosi lainnya. Berhentilah selama dua menit, bicaralah kepada diri sendiri dengan kata-kata yang baik, letakkan tangan Anda di atas hati Anda, dan ingatlah bahwa meskipun Anda merasa sendirian, Anda tidak sendirian.
2. Hei, Lihat Ke Sana!
Pengalihan perhatian adalah cara terbaik untuk kembali ke jalur semula saat Anda terlalu banyak berpikir. Latih lagu baru dengan instrumen. Masak resep baru. Yang terbaik adalah mencoba sesuatu yang baru ketika Anda mencoba untuk mengalihkan perhatian Anda, karena itu akan menuntut lebih banyak fokus Anda dan membuat Anda keluar dari pikiran Anda. “Jika Anda seorang perajut berpengalaman, Anda bisa melakukannya dan merenung pada saat yang sama,” Boyes memperingatkan. "Tetapi jika Anda belum pernah merajut sebelumnya, dan Anda menonton video dan mencoba merajut, maka itu adalah gangguan kognitif yang baik."
3. Rangkullah "Waktu Khawatir"
Konsep waktu khawatir adalah salah satu alat yang digunakan dalam terapi perilaku kognitif untuk membantu orang mengatasi pemikiran berlebihan. Untuk mencobanya, sisihkan 10-20 menit sehari. Per Gordon, Anda ingin mengatakan pada diri sendiri bahwa itulah saatnya Anda akan membiarkan pikiran Anda pergi dan memikirkan apa pun yang menyebabkan Anda terlalu banyak berpikir. Triknya adalah dengan melakukan yang terbaik untuk membatasi perenungan Anda pada waktu yang telah Anda sisihkan. “Di waktu lain di siang hari ketika saya mulai memikirkannya, saya akan mengingatkan diri sendiri dengan lembut bahwa saya memiliki waktu luang nanti,” katanya.
Meskipun teknik ini mungkin terdengar terlalu sederhana, namun tampaknya membantu. "Kamu tidak mengatakan pikiranmu, singkirkan saja pikiran-pikiran itu," dia berkata. "Kau hanya mengatakan, Saya akan membahasnya nanti.”
4. Akui Kurangnya Kendali Anda
Perenungan, menurut Gordon, adalah salah satu alasan paling umum mengapa orang menemui terapis. Yang cukup menarik, menurutnya pandemi mungkin telah membantu beberapa pasiennya dengan kecenderungan terlalu banyak berpikir sejak saat itu ketakpastian dua tahun terakhir telah memaksa kami untuk mengakui bahwa kami memiliki kendali terbatas atas keadaan kami. Pengakuan itu berarti kita menghabiskan lebih sedikit waktu untuk memikirkan pilihan yang telah kita buat. Sejauh ini pandemi, kami memahami bahwa kami melakukan yang terbaik yang kami bisa dengan - seringkali tidak sempurna - informasi yang ada.
Gordon menyarankan strategi dari terapis Dr. Russ Harris, penulis Perangkap Kebahagiaan. “Identifikasi apa yang ada dalam kendali Anda, apa nilai-nilai Anda, dan tindakan yang paling sesuai dengan itu,” jelas Gordon. “Dan kemudian menumbuhkan penerimaan bahwa Anda tidak dapat mengetahui dengan pasti apa tindakan terbaik itu.”
Menerima kurangnya kendali itu sulit, menurut Gordon, terutama bagi orang tua yang harus membuat keputusan besar dalam keadaan yang kurang ideal selama pandemi. Tidak ada yang ingin mengatakan "Saya mengambil semua informasi yang saya miliki, dan saya harus membuat tebakan terbaik saya," katanya, terutama ketika kami memikirkan anak-anak kami. Namun demikian, "kami tidak tahu pasti apa yang akan menjadi yang terbaik."
“Penerimaan itu,” tambahnya, “bisa menjadi pelajaran yang berarti.”
5. Pertimbangkan Terapi
Ketika Boyes adalah seorang terapis praktik, dia memulai sesi dengan klien baru dengan menanyakan berapa lama mereka mengalami masalah mereka sebelum mencari terapi. “Hampir selalu bertahun-tahun,” katanya. “Pola umumnya adalah orang menunggu jauh, terlalu lama.” Jika Anda berpikir untuk menjalani terapi, itu pertanda baik bahwa Anda harus menjalani terapi, tambah Boyes.
Orang cenderung menganggap terapi sebagai komitmen jangka panjang, kata Boyes, tetapi tidak harus proses berbulan-bulan atau bertahun-tahun. “Ada jenis terapi yang mereka sebut terapi perilaku kognitif satu sesi, yang hanya didasarkan pada satu sesi.” Orang dapat menggunakan sesi untuk membuat rencana untuk mengatasi terlalu banyak berpikir dan mempertimbangkan untuk kembali dalam sebulan atau lebih untuk berbicara tentang bagaimana rencana itu bekerja atau bagaimana seharusnya men-tweak. Mencelupkan kaki tentu saja sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
Keuntungan menggunakan strategi-strategi ini untuk memerangi pemikiran berlebihan, tambah Boyes, adalah anak Anda dapat melihat Anda mengatasi beberapa situasi dan emosi yang menantang. Dan itu akan membantu anak-anak Anda mengembangkan keterampilan penting ini juga.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada