Jika Anda mencari yang turun dan kotor olahraga yang jauh melebihi bobotnya dalam hal pembakaran lemak, hasil penguatan otot, pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah tempat berhentinya tanggung jawab. Dirancang untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 85% hingga 95% dari upaya maksimalnya selama 15 hingga 20 menit, HIIT adalah yang Anda butuhkan saat menginginkan hasil tetapi tidak memiliki waktu satu jam sehari untuk berolahraga.
Keindahan HIIT adalah bahwa itu berakhir (hampir) sebelum Anda tahu itu dimulai - namun hasilnya setara dengan latihan dua kali lebih lama. Nyatanya, sebuah pelajaran oleh ahli fisiologi olahraga di University of New South Wales menemukan bahwa HIIT sama efektifnya dengan latihan aerobik intensitas sedang untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lingkar pinggang, tetapi hanya membutuhkan 40% saja waktu untuk menyelesaikan. Dan peneliti di University of North Carolina menemukan bahwa latihan HIIT juga meningkatkan pembakaran metabolisme selama berjam-jam setelah latihan Anda selesai - jauh lebih banyak daripada, katakanlah, berlari.
“Ada alasan mengapa banyak sasana dan pelatih menambahkan program HIIT ke rotasi mereka,” kata Jayson Lee, seorang pelatih fisik di New York City. "Jika Anda sedang mencari latihan yang membakar kalori dan lemak, itu mungkin adalah rutinitas terbaik yang dapat Anda lakukan yang mengenai sebagian besar kelompok otot utama dalam waktu singkat."
Ada variasi cara melakukan latihan HIIT, kebanyakan harus melakukan berapa lama Anda bekerja keras versus berapa lama Anda istirahat. Latihan di sini dirancang untuk rasio keringat dan istirahat aktif 1:1 (itu kode untuk joging di tempat secara perlahan atau berjalan di sekitar ruangan). Tetapi jika Anda merasa tidak mungkin menyelesaikan rutinitas 20 menit dengan pengaturan itu, lebih baik bertukar dalam dua menit istirahat untuk setiap satu menit latihan, untuk mendapatkan hasil maksimal dari Anda sidang.
Siap mencobanya? Mulailah di sini, dengan latihan HIIT berat badan yang harus dilakukan setiap pria minggu ini.
Latihan HIIT Berat Badan Intens 20 Menit
pemanasan 2 menit: Joging di tempat, naik turun tangga.
1 menit tayang: Burpee
Cara: Dapatkan posisi push up yang diperpanjang, lengan lurus, kaki lurus, garis lurus dari kepala sampai kaki. Dorong melalui jari-jari kaki Anda, tekuk lutut Anda, dan lompatlah kaki Anda ke depan, letakkan di antara kedua tangan Anda. Lompat dengan eksplosif dari lantai, luruskan tubuh Anda saat Anda melompat vertikal di udara, lengan terangkat tinggi. Mendaratlah dengan lutut lunak, lalu tekuk pinggang, letakkan tangan Anda di lantai, dan lompat kaki Anda kembali ke posisi push up yang diperpanjang. Mengulang.
Istirahat 1 menit: Joging di tempat
1 menit aktif: Lompat Jongkok
Cara: Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Tekuk lutut dan jatuhkan kursi Anda ke lantai, selipkan siku saat Anda turun. Dengan satu gerakan eksplosif, dorong tumit Anda dan lompat secara vertikal di udara, rentangkan tangan Anda ke samping. Mendarat dengan lembut, dan segera kembali ke posisi jongkok. Mengulang.
Libur 1 menit: Berjalanlah
1 menit tayang: Perayapan Laut
Cara: Turun dengan posisi merangkak. Turunkan tubuh Anda ke siku dan rentangkan kaki ke belakang sehingga lutut sedikit ditekuk, tetapi tidak menyentuh lantai. (Berat Anda harus didistribusikan di antara siku dan lutut.) Mulailah merangkak dengan gaya laut di ruangan, pindahkan berat badan Anda dari satu sisi ke sisi lain untuk memungkinkan lengan dan kaki Anda bergerak.
Istirahat 1 menit: Serangan dangkal
1 menit aktif: Lutut Tinggi
Cara: Berdiri dengan kedua kaki rapat. Secepat yang Anda bisa, mulailah berlari di tempat, naikkan lutut Anda setinggi mungkin (bertujuan untuk memukul dada Anda).
Istirahat 1 menit: Joging di tempat
1 menit tayang: Butt Kickers
Cara: Berdiri dengan kedua kaki rapat. Secepat mungkin, mulailah berlari di tempat, tendang tumit Anda ke belakang dan ke atas di belakang Anda (bertujuan untuk memukul pantat Anda dengan tendangan).
Istirahat 1 menit: Joging di tempat
1 menit aktif: Jongkok/Berjalan/Pushup
Cara: Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan lakukan squat rendah. Jangkau tangan Anda ke depan hingga menyentuh lantai, lalu pindahkan beban ke tangan Anda saat Anda "berjalan" ke depan hingga tubuh Anda dalam posisi push-up yang diperpanjang. Lakukan push-up. Arahkan tangan Anda ke belakang sampai Anda berjongkok lagi. Berdiri. Mengulang.
Libur 1 menit: Berjalanlah
1 menit tayang: Plank Walks
Bagaimana caranya: Masuk ke posisi papan rendah, bebankan pada lengan bawah dan bola kaki Anda, lurus ke belakang. Geser berat badan Anda sejenak ke sisi kiri saat Anda mengangkat siku kanan dan kaki kanan dari lantai dan gerakkan lebih jauh ke kanan. Istirahatkan berat badan Anda di sisi kanan saat mengangkat siku kiri dan kaki kiri dari lantai dan mendekatkannya ke sisi kanan. Lanjutkan "berjalan" 10 "langkah" ke kanan, lalu mundur dan berjalan papan ke kiri.
Istirahat 1 menit: Serangan dangkal
1 menit tayang: Box Hops
Cara: Temukan bangku atau bangku rendah sekitar satu kaki dari tanah. Berdiri menghadapnya, dua kaki jauhnya, kaki terhuyung-huyung, tepat di depan kiri. Angkat kaki kiri belakang Anda dari lantai, tekuk lutut kanan Anda, dan lompat ke bangku di depan Anda, mendarat dengan kaki kanan dan mengayunkan kaki kiri di udara hingga berada di depan Anda, lutut kiri bengkok. Lompat kembali dengan kaki kanan Anda. Ulangi lompatan sisi kanan sebanyak 5 kali, lalu beralih ke kiri. Bergantian selama satu menit.
Istirahat 1 menit: Pelan-pelan selentingan ke kanan, lalu ke kiri. (Silangkan kaki Anda untuk berjalan menyamping ke kanan, lalu ke kiri.)
1 menit tayang: Box Hurdles
Cara: Menghadap bangku yang sama, kaki menyatu. Tekuk lutut, ayunkan tangan ke belakang, dan sandarkan dada ke depan. Ayunkan lengan Anda ke depan, dorong tumit Anda dan dorong diri Anda dari tanah, selipkan lutut Anda dan bersihkan bangku sehingga Anda mendarat di sisi yang lain. Segera berbalik dan lari ke arah yang berlawanan.
Istirahat 1 menit: Peregangan lembut: Sentuh jari-jari kaki Anda, bersandar ke dinding dan regangkan betis Anda, pegang kaki Anda dan tarik ke arah pantat untuk meregangkan paha depan Anda.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
