Cardio mendapat rap yang buruk. Bagian dari penghinaan terhadap pembakaran paru-paru, detak jantung latihan kardio datang dari satu hal yang jelas: Mereka sangat keras. Cardio menyakitkan dengan cara yang tidak bisa dilakukan oleh hidup. Endorfin lambat untuk datang dan tidak cukup kuat untuk menangkal rasa sakit seperti tangga olahraga, tidak peduli seberapa banyak Anda ingin berpikir mereka melakukannya.
Tetapi seperti yang akan dikatakan oleh semua instruktur kebugaran yang paling menyebalkan kepada Anda, tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil. Dan jika Anda mau menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran menyeluruh Anda, Anda perlu menambahkan lebih banyak latihan kardio ke resimen olahraga Anda. Baik itu satu per satu, atau Anda menumpuk semua gerakan untuk pesta kardio, berikut adalah beberapa gerakan serius, untuk menginspirasi.
Langkah Naik
Berdirilah di dasar tangga. Angkat kaki kanan Anda dan letakkan kaki kanan Anda pada langkah kedua. Dorong lantai dengan kaki kiri Anda dan pindahkan berat badan Anda ke kanan saat Anda melangkah. Ayunkan kaki kiri ke depan, tekuk lutut kiri, sambil ayunkan lengan kanan ke depan untuk mengimbangi. Langkah mundur ke posisi awal.
Burpee Twister
Satu-satunya hal yang mudah tentang variasi ini adalah penjelasannya. Lakukan burpee biasa dan, pada akhirnya, lompat 180 derajat sehingga Anda menghadap ke arah sebaliknya. Kemudian lakukan pengulangan lainnya, bergantian arah setiap kali.
Kaki Cepat
Mulai dari dasar tangga, lari cepat ke atas secepat mungkin, gerakkan kaki Anda dengan cepat seperti latihan sepak bola. Lakukan yang setara dengan 5 anak tangga. Itu berarti jika Anda hanya memiliki satu penerbangan untuk dikerjakan, Anda akan berlari ke atas, berlari kembali ke bawah.
Di Kolam Renang: Melewati
Pertahankan gerakan kecil, fokus pada bentuk. Alternatifnya, lakukan lompatan melompat dan bidik ketinggian dan kekuatan saat Anda keluar dari air.
Mendaki Tangga
Temukan tangga atau stadion dengan setidaknya empat anak tangga. Berlomba ke atas, lalu joging kembali, lima kali.
Liku-liku Pinggul
Dengan kaki Anda dalam posisi terpisah, jaga agar kedua lengan tetap lurus di depan Anda dan tepat di bawah permukaan air. Putar inti Anda dari sisi ke sisi.
Paru-paru Miring
Berdirilah di dasar tangga. Bekerja dengan cara Anda ke atas mengambil tiga langkah pada satu waktu. Jeda di posisi lunge di antara setiap langkah, yang memungkinkan beban maksimum pada quad depan Anda di setiap langkah.
Lari Kolam Renang
Dengan sabuk pelampung, masuklah ke ujung yang dalam. Gunakan napas Anda dan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan untuk memperkirakan tingkat intensitas Anda. Jika Anda pindah ke ujung yang dangkal, gabungkan lutut tinggi dan tendangan pantat. Gunakan sisi kolam untuk interval tendangan mengepak.
Melompat Jack
Untuk mendapatkan manfaat detak jantung maksimal dari latihan ini, pastikan Anda mengangkat tangan ke atas setiap saat. Bertujuan untuk satu jack per detik.
Burpee Berkaki Satu
Persis seperti ini kedengarannya — burpee tradisional dilakukan hanya dengan menggunakan satu kaki lalu kaki lainnya.
Tali lompat
Ini mungkin mengingatkan Anda pada masa kecil Anda, tetapi tidak ada yang mudah tentang lompat tali. Lewati pantulan dan lompat hanya sekali per revolusi, mengharuskan Anda memutar tali lebih cepat dan bekerja sedikit lebih keras.
Tendangan Pantat/Lutut Tinggi
Latihan sprint akan meningkatkan detak jantung Anda, tetapi juga membutuhkan ruang. Alih-alih, latih kaki cepat dan keterampilan motorik halus Anda dengan menggerakkan kaki secepat mungkin secara vertikal, mendaki lutut tinggi selama 20 detik, diikuti dengan 20 detik menendang tumit ke pantat sebanyak yang Anda bisa saat berlari tempat.
Overbox Burpee
Variasi ini mirip dengan burpee Box Jump, kecuali Anda melompati kotak (atau item bertumpuk lainnya) dan melanjutkan repetisi Anda di sisi bergantian.
Joging mundur
Berdirilah dengan punggung menghadap ke dasar tangga. Dengan hati-hati, naiki tangga ke belakang, libatkan glutes dan paha belakang Anda dengan setiap langkah. Catatan: Gerakan ini membutuhkan sedikit keseimbangan dan koordinasi (lebih dari yang Anda kira!). Gunakan dinding samping untuk menopang dengan satu tangan jika diperlukan.
Di Kolam Renang: Karaoke
Di ujung yang dalam, silangkan kaki kanan Anda ke atas dan di depan kaki kiri sambil merentangkan tangan ke samping. Langkahkan kaki kiri ke samping. Silangkan kaki kanan Anda di belakang kaki kiri. Lanjutkan bergerak ke samping, lalu ulangi, bergerak ke arah yang berlawanan.
Burpe
Dari berdiri, tekuk lutut Anda, berjongkok ke lantai, letakkan tangan Anda di tanah, dan lompat kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi papan yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan ke arah tangan Anda lagi, dorong dari lantai dan lompat ke posisi vertikal.
Push-Up/Sit-Up
Mereka biasanya tidak dianggap sebagai gerakan aerobik, tetapi penguat seluruh tubuh ini benar-benar dapat meningkatkan detak jantung Anda jika Anda melakukannya habis-habisan tanpa istirahat. Jatuhkan dan lakukan 20 push-up, lalu balik ke belakang dan segera lakukan 20 sit-up. Dengan keduanya, Anda mengincar jangka waktu 1-1,5 detik per gerakan.
Di Kolam Renang: Pelari Samping
Berdiri tegak lurus dengan tangga, pinggul kanan paling dekat dengan tangga. Tekuk lutut kanan dan naik ke langkah pertama, bawa kaki kiri Anda. Cepat naik ke langkah kedua. Bekerja dengan cara Anda ke atas menggunakan sisi kanan Anda untuk mendorong Anda. Di bagian atas penerbangan, turunkan kembali menggunakan sisi kanan untuk memimpin Anda lagi. Di bagian bawah, mundur dan joging ke samping menaiki tangga menggunakan sisi kiri Anda untuk memimpin.
Pushup dan Squat Jump
Bergantian setiap gerakan selama 20 detik on/10 detik off untuk total delapan putaran
Baris Lunges dan Dumbbell
Bergantian setiap gerakan selama 20 detik on/10 detik off untuk total delapan putaran.
Woodchop
Pegang dumbel ringan atau bola obat di kedua tangan. Jongkok dan putar untuk memindahkan beban ke bagian luar kaki kiri Anda. Angkat beban di seluruh tubuh Anda dan lewati kepala Anda di sisi kanan. Putar kaki Anda sesuai kebutuhan. Turunkan beban kembali ke bagian luar kaki kiri Anda dan ulangi. Untuk set woodshop Anda berikutnya, pindahkan beban dari bagian luar kaki kanan Anda ke atas dan ke kiri kepala Anda.
Burpee dengan Lompatan Lateral
Daripada melompat secara vertikal selama setiap burpee, lompatlah secara horizontal di atas objek yang tidak bergerak.
Acak Samping
Mulailah dengan jarak kaki selebar pinggul. Jongkok dan satukan kedua tangan di depan dada. Gerakkan kaki kanan Anda ke samping lalu gerakkan kaki kiri Anda untuk menghadapinya. Lakukan ini empat kali, lalu ganti arah dan pindah ke kiri.
Lompat Kotak Burpee
Ini seperti burpee biasa kecuali, di akhir push-up Anda, Anda kembali ke posisi berdiri, lalu melompat ke depan ke kotak plyo - atau item lain dengan stabilitas dan ketinggian yang serupa. Lompat mundur di belakang Anda (dengan hati-hati), dan mulai lagi.
Baris Burpee
Setelah Anda melakukan push-up, berikan barisan dua tangan dari papan - pertama-tama angkat siku kiri ke langit dan ke belakang, lalu siku kanan. Mengulang.
Sit-Up dan Leg Raise
Mengangkat Kaki: Berbaring telentang, kaki lurus dan menyatu di lantai. Angkat kaki Anda, satukan, sampai kaki Anda menunjuk lurus ke atas Anda. Perlahan turunkan kaki Anda tepat di atas lantai tanpa membiarkan kaki Anda turun sepenuhnya. Mengulang.
Langkah Kaki Alternatif Lompat Tali
Hunt merekomendasikan untuk memulai trik Anda dengan mencoba langkah kaki alternatif, karena ini cukup mudah untuk dikuasai dan cocok untuk lompatan yang lebih cepat. Alih-alih melompat dengan kedua kaki bersamaan, terikat satu per satu, seolah-olah Anda sedang berlari di tempat. Tali harus melewati bawah kaki Anda saat Anda memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya.
Lompat Tali Bawah Ganda
Under ganda membutuhkan tali untuk melewati bawah kaki dua kali untuk setiap lompatan. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengikat sedikit lebih tinggi dan meningkatkan kecepatan putaran tali. Ingatlah untuk mempertahankan postur tegak, mendarat dengan kedua kaki bersamaan, dan memulai putaran tali dengan jentikan cepat pada pergelangan tangan.
Burpee Deadman
Saat dalam posisi push-up Anda selama burpee normal, rentangkan tangan dan lengan Anda sehingga tubuh Anda benar-benar rata di lantai. Kembalikan lengan Anda, dorong ke atas, dan lanjutkan latihan seperti biasa.
Ayunan Samping
Ayunan samping bekerja pada inti dan tubuh bagian atas, tetapi karena Anda tidak benar-benar melompati tali, itu membutuhkan koordinasi yang jauh lebih sedikit. Tarik kedua tangan di depan tubuh Anda dan gerakkan pegangan dan tali dalam formasi angka delapan. Anda dapat melompat atau melangkah dari sisi ke sisi. Atau, jika Anda menggunakan ayunan samping sebagai istirahat aktif, cukup berdiri di tempat.
Di Kolam: Lalat, Lat Raises, Bicep Curls, dan Tricep Press Downs
Di kolam, gunakan telapak tangan Anda untuk menciptakan perlawanan, atau tambahkan dayung atau halter air dan lakukan seperti biasa gerakan bangku latihan.
Lompatan Satu Kaki
Berdirilah di dasar tangga. Pindahkan beban ke kaki kanan Anda, angkat kaki kiri dari lantai. Tekuk lutut kanan, ayunkan lengan ke belakang, lalu ayunkan ke depan saat Anda mendorong dari lantai dan lompat ke langkah pertama dengan kaki kanan. Lompat kembali, jauhkan kaki kiri dari lantai.
Di Kolam: Lunge dan Squat
Lakukan ini seperti yang Anda lakukan di darat. Tambahkan lompatan keluar dari air.
Lompatan Kotak Mini
Berdirilah di dasar tangga. Tekuk lutut dan ayunkan lengan ke belakang, lalu ayunkan ke depan saat melompat dari tanah dan dorong diri Anda ke langkah kedua. Mendarat dengan kedua kaki. Melompat mundur menggunakan kedua kaki.
Push-Up Tepuk Tangan Miring
Berdirilah di dasar tangga. Letakkan tangan pada langkah ketiga, lengan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan sejajar dengan kaki, tekuk siku dan turunkan dada ke tangga. Tahan sebentar, lalu dorong dengan eksplosif dari tangga dan tepuk tangan Anda sebelum mendarat dalam posisi push-up yang diperpanjang.
Tempat Lilin Burpee
Mulailah dengan posisi jongkok, dan gulingkan ke belakang sampai bahu Anda menyentuh tanah, dan kaki Anda naik ke atas tubuh Anda. Kemudian, gulingkan ke depan ke pushup Anda, pulihkan, dan selesaikan pengulangan dengan lompatan vertikal
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
