Mungkin yang terbaik untuk memulai latihan ini dengan penafian: “Saya tidak menyarankan untuk membakar 1.000 kalori selama latihan Anda secara teratur untuk kebanyakan orang, ”kata Jayson Lee, seorang pelatih pribadi di New York Kota. "Ini resep untuk cedera dan kelelahan." Mengerti? Besar. Sekarang, katakanlah Anda memiliki minggu yang lambat, Anda merasa segar, dan Anda ingin menghadapi latihan untuk pria yang bisa menurunkan sedikit berat badan. Dalam hal ini, kata Lee, latihan 1.000 kalori adalah permainan yang adil. "Pastikan Anda mengambil banyak hari untuk pemulihan sesudahnya."
Jadi, apa sebenarnya yang terkandung dalam latihan 1.000 kalori? Nah, menit pada jam, untuk satu hal. Anda akan ingin menganggarkan setidaknya satu setengah jam untuk ekstravaganza ini — mendekati dua jam jika Anda ingin menambah waktu ekstra untuk mengatur napas di antara segmen. Anda juga akan menginginkan banyak cairan di dekatnya karena Anda akan menuju ke wilayah aktivitas ketahanan. (Minum sekitar 7-10 ons setiap 10 hingga 20 menit selama latihan Anda, menurut
Apa yang tidak Anda perlukan: Peralatan atau mesin gym yang rumit. Ini adalah sesi keringat kuno yang bagus yang dapat dilakukan di rumah atau di jalan Anda (lihat: sprint). Gerakan-gerakan ini membutuhkan sedikit improvisasi kreatif dengan benda-benda berbobot yang Anda miliki tergeletak di sekitar rumah; kebanyakan meskipun, mereka dapat dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk perlawanan.
Satu hal lagi: Jumlah kalori di sini adalah perkiraan. "Anda akan membakar lebih banyak atau lebih sedikit kalori tergantung pada berat badan Anda dan juga tingkat kebugaran Anda," kata Lee, yang perhatikan bahwa semakin bugar Anda, semakin tinggi intensitas Anda untuk bekerja, yang berarti rata-rata pembakaran yang lebih tinggi kecepatan. Tetap saja, katakan saja latihan ini akan melahap lebih banyak kalori daripada apa pun yang telah Anda lakukan dalam waktu yang sangat lama. Siap?
Pemanasan: 5 menit berjalan/joging (50 kalori)
Ledakan kardio: 10 menit berlari naik turun tangga secepat mungkin (150 kalori)
Sirkuit kekuatan #1: Masing-masing 1 menit untuk burpe, sit-up, dan push-up. Empat set untuk total 12 menit. (100 kalori)
Untuk Burpe: Mulai dalam posisi push-up yang diperpanjang. Lompat kaki ke arah tangan, mendarat dalam posisi jongkok. Langsung melompat ke udara. Mendarat dalam posisi jongkok, tangan di lantai. Lompat kaki ke belakang untuk memulai.
Ledakan kardio: 7 menit lompat tali (100 kalori)
Istirahat: 5 menit
Sirkuit kekuatan #2: 1 menit masing-masing pendaki gunung, jongkok memegang 2 kendi satu galon air, dan berjalan lunges sambil menyeret kotak berat di tangan Anda. Empat set untuk total 12 menit. (100 kalori)
- Pendaki gunung: Dari posisi push-up yang diperpanjang, angkat satu kaki dari lantai, tekuk lutut, dan naikkan lutut ke dada. Luruskan kaki dan ulangi pada sisi yang berlawanan. Sisi alternatif secepat mungkin.
- Squat: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar. Pegang kendi galon di masing-masing tangan, lengan ditekuk setinggi dada. Tenggelamkan kursi Anda ke lantai sampai lutut melebihi jari kaki. Meluruskan.
- Menekuk lutut berjalan: Pegang kotak berat di lengan Anda setinggi dada, ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut Anda sampai melewati jari kaki Anda. Tekuk kaki belakang sampai lutut melayang di atas tanah. Dorong kaki belakang, luruskan lutut, dan ayunkan kaki belakang ke depan. Ulangi sepak terjang.
Ledakan kardio: Jalankan sekeras yang Anda bisa selama 60 detik; istirahat 30 detik. Ulangi 10 kali. (250 kalori)
Sirkuit kekuatan #3: Setiap 1 menit dari Bavarian split squats (30 detik setiap kaki), overhead carry (menggunakan kursi besar sebagai berat Anda), dan tricep dips (menggunakan kursi yang sama). Empat set untuk total 12 menit. (100 kalori)
- Jongkok split Bavaria: Ini adalah jongkok biasa tetapi dengan satu kaki ditinggikan dan bertumpu pada kursi kursi atau meja rendah di belakang Anda. Fokus pada menjaga berat badan Anda di atas kaki depan Anda, dan jangan biarkan lutut Anda menekuk lebih jauh dari jari-jari kaki Anda.
- Overhead membawa: Seperti kedengarannya, angkat beban Anda di atas kepala, lengan hampir lurus. Berjalanlah dengan langkah cepat tapi mantap selama 60 detik.
- Celupkan trisep: Duduk di tepi kursi, letakkan tangan di kedua sisi pinggul Anda. Dukung berat badan Anda dengan tangan dan angkat pantat Anda ke depan dan ke depan dari kursi. Tekuk siku dan turunkan bokong ke lantai. Luruskan lengan dan kembali untuk memulai.
Ledakan kardio: Masing-masing 30 detik: jumping jacks, latihan lutut tinggi, latihan kaki cepat. Setelah setiap set 90 detik, istirahatlah selama 30 detik. Empat set untuk total 8 menit (100 kalori)
- Latihan lutut tinggi: Lari di tempat, naikkan lutut setinggi dada sesuai dengan setiap langkah.
- Latihan kaki cepat: Lari di tempat, gerakkan kaki ke depan dan ke belakang secepat mungkin. Anda akan menjaga kaki Anda sangat dekat dengan lantai untuk latihan ini.
Tenang: Joging mudah 5 menit (50 kalori)
*Perkiraan kalori didasarkan pada pria seberat 185 pon yang menggunakan kebugaran University of California, San Diego kalkulator kalori.
*Perhitungan lari cepat berdasarkan kecepatan sub-6-menit-mil.
