Menjadi ayah membutuhkan fleksibilitas. Otot yang kendur menghilangkan rasa sakit dan mengimbangi ketidakseimbangan yang dialami akibat duduk sepanjang hari. Mereka memungkinkan Anda untuk merangkak, menggendong, dan mengejar anak-anak Anda ketika mereka masih kecil, dan membantu Anda bergaul dengan mereka ketika mereka akhirnya cukup terkoordinasi untuk menembak lingkaran atau menampar beberapa bola golf. Terlebih lagi, sederhana peregangan melemaskan otot Anda dan meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke tulang rawan dan otot Anda, mempercepat pemulihan dari latihan Anda. Jadi ya, peregangan = bagus.
Kemungkinannya adalah, Anda setidaknya melakukan beberapa sentuhan kaki, gulungan leher, atau peregangan empat kaki di pagi hari. Tapi, tahukah Anda apa itu peregangan piriformis? Bagaimana dengan pose merpati? Anda harus. Inilah 10 peregangan yang harus diketahui semua pria. Mereka menyerang setiap bagian tubuh Anda, dari leher hingga betis, untuk memastikan Anda lentur. Tahan setiap regangan setidaknya selama satu menit kecuali ada indikasi lain.
Peregangan Otot Piriformis
Apa yang membentang: piriformis, otot kecil yang membentang secara diagonal dari tulang belakang bagian bawah ke permukaan atas tulang paha
Mengapa ini penting: Piriformis membantu pinggul berputar dan sangat penting untuk berlari, berjalan, melompat … semua gerakan itu. Piriformis yang kencang juga dapat menyebabkan reaksi berantai yang dapat menyebabkan nyeri dan masalah pada pinggul, lutut, dan punggung bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan kedua kaki rata di lantai dan kedua lutut ditekuk. Tarik lutut kanan ke dada, pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri dan tahan regangan. Ulangi untuk setiap sisi.
Retraksi Serviks Pasif Duduk (Chin-Tucks)
Apa yang membentang: belakang leher, bahu
Mengapa ini penting: "Leher Anda lelah karena berada dalam posisi yang buruk saat Anda melihat layar sepanjang hari," kata Dr. Jason Park, ahli terapi fisik dan spesialis kinerja di Providence Pusat Kesehatan St. John di Santa Monica, California. “Bahkan jika Anda berusaha menjaga postur tubuh yang baik saat menggunakan komputer atau smartphone, leher Anda pada akhirnya akan goyah. Peregangan ini melemaskan otot-otot suboksipital yang menstabilkan kepala di atas tulang belakang leher Anda dan menangkal 'teks leher' yang dapat menyebabkan ketegangan yang signifikan di leher dan bahu serta sakit kepala.”
Bagaimana cara melakukannya: Selipkan dagu Anda ke arah jakun Anda, gunakan jari-jari Anda untuk memudahkan kepala Anda ke depan. Anda harus merasakan regangan di bawah bagian belakang kepala Anda (tengkuk). Tahan selama 20 detik. Ulangi 10 kali.
Peregangan Pec Tangan-Belakang-Kepala
Apa yang membentang: leher, dada (dada)
Mengapa ini penting: “Ini adalah peregangan kunci untuk menjaga postur tubuh yang baik,” kata Park. “Anda dapat melakukan ini sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari, berdiri di dinding kantor Anda di tempat kerja, atau bahkan saat menunggu lampu merah di mobil Anda. Peregangan paling efektif bila sering dilakukan sepanjang hari.”
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring telentang dengan telapak tangan menopang tengkorak Anda. Tarik napas dalam-dalam dan gerakkan siku ke lantai, lebarkan dada. Tahan selama 5 hingga 10 detik. Ulangi 15 kali. Alternatifnya, lakukan peregangan ini sambil berdiri dengan punggung menempel di dinding.
Peregangan Dislokasi Bahu
Apa yang membentang: dada, bahu
Mengapa ini penting: “Nama peregangan ini membuatnya tampak jauh lebih agresif daripada yang sebenarnya,” kata Raphael Konforti, Klub Kesehatan Youfit koordinator pendidikan kebugaran. “Membungkuk ke depan untuk mengetik membuat sebagian besar pria memiliki bahu yang digulung ke depan. Selain terlihat bungkuk, ini membuat Anda jauh lebih rentan terhadap cedera bahu dan nyeri leher. Peregangan ini akan membalikkan semua itu dan membuka dada.”
Bagaimana cara melakukannya: Pegang light bar atau pipa PVC, stick, resistance band, atau handuk panjang dengan pegangan lebar sehingga tangan Anda sejajar dengan pinggul. Jaga agar siku Anda tetap lurus dan tulang belakang Anda netral, pelan-pelan bawa palang ke atas dan ke belakang punggung Anda. Balik arah dan bawa palang kembali ke paha Anda. Ulangi selama satu menit. Sesuaikan intensitas peregangan ini dengan menggerakkan tangan Anda lebih jauh (lebih mudah) atau lebih dekat (lebih sulit).
Peregangan Lat Gantung
Apa yang membentang: lat
Mengapa ini penting: “Lat yang ketat adalah salah satu penyebab paling umum dari nyeri bahu dan leher,” kata Konforti. "Ini akan merilekskan bahu Anda dan mendekompresi tulang belakang Anda untuk memberikan perasaan lega yang luar biasa."
Bagaimana cara melakukannya: Ambil pull-up bar, pertahankan kaki Anda di lantai. Turun perlahan sampai Anda merasakan regangan di lat Anda. Memegang. Untuk mengintensifkan peregangan, angkat lutut untuk mengangkat kaki dari lantai.
Kucing-Unta
Apa yang membentang: tulang belakang, pinggul, leher
Mengapa ini penting: “Jika bagian tulang belakang tertentu tidak bergerak dengan baik, beban dan tekanan tubuh dialihkan ke bagian lain, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera,” kata Park. "Peregangan ini memobilisasi setiap segmen tulang belakang sambil melatih tubuh Anda untuk mengontrol tulang belakang melalui seluruh rentang geraknya."
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tarik napas dan putar punggung Anda ke arah langit-langit, selipkan dagu dan tulang ekor Anda. Buang napas dan jatuhkan perut Anda ke lantai, regangkan leher Anda dan lihat ke atas. Bergantian antara membulatkan (kucing) dan melengkung (unta). Ulangi 20 kali.
Peregangan Piriformis Duduk
Apa yang membentang: piriformis, bokong
Mengapa ini penting: “Terlalu banyak waktu yang dihabiskan untuk berdiri dan duduk dalam posisi statis menciptakan keketatan pada rotator eksternal pinggul, termasuk otot piriformis dan gluteal,” kata Park. "Membuka otot-otot ini akan mengurangi ketegangan pada punggung bawah dan lutut Anda dengan membuat Anda sejajar."
Bagaimana cara melakukannya: Duduklah di kursi dengan punggung lurus. Tempatkan satu kaki di atas lutut kaki Anda yang lain, buat posisi kaki empat dengan kaki Anda. Gerakkan lutut Anda yang terangkat ke bawah ke lantai sehingga tulang kering Anda sejajar dengan tanah. Tahan, lalu ganti sisi. Perdalam peregangan dengan menekuk tubuh secara perlahan di atas kaki, gerakkan pusar ke arah lutut yang terangkat.
Fleksor Pinggul Berlutut Melawan Peregangan Dinding
Apa yang membentang: paha depan, fleksor pinggul
Mengapa ini penting: "Peregangan ini harus disebut 'anti-kursi'," kata Konforti. “Ini melemaskan paha depan dan fleksor pinggul untuk membatalkan semua jam duduk membungkuk di atas laptop.”
Bagaimana cara melakukannya: Menghadap jauh dari dinding, berlutut sehingga lutut kiri Anda berada di lantai sekitar 10 inci dari dinding dan jari kaki kiri Anda menyentuh dinding. Gerakkan kaki kanan Anda di lantai di depan Anda sehingga tepat di bawah lutut kanan Anda. Turunkan pinggul Anda sampai Anda merasakan regangan di bagian depan pinggul kiri Anda. Tahan, lalu ganti sisi.
Pose merpati
Apa yang membentang: pinggul, bokong
Mengapa ini penting: “Pose merpati adalah salah satu cara terbaik untuk mengatasi pinggul dan bokong yang kencang,” kata Konforti.
Bagaimana cara melakukannya: Mulailah dengan posisi papan. Angkat kaki kanan dan bawa lutut kanan ke depan ke arah dada. Turunkan tubuh Anda, pertahankan dada Anda kembung dan posisikan lutut kanan Anda di bawah dada. Kemudian, turunkan tubuh bagian atas ke bawah di atas kaki kanan hingga pinggul kanan terasa meregang. Tahan, lalu ganti sisi. Pada akhirnya, tulang kering depan Anda harus tegak lurus dengan tubuh Anda.
Peregangan Dinding Betis
Apa yang membentang:betis
Mengapa ini penting: "Seluruh tubuh Anda bertumpu pada pergelangan kaki Anda, jadi jika pergelangan kaki Anda kencang, bagian lain dari tubuh Anda akan mencoba untuk menggantinya, yang menyebabkan cedera," kata Konforti.
Bagaimana cara melakukannya: Tempatkan bola kaki kanan Anda sekitar 12 inci di atas dinding. Tekan tumit kanan ke arah dinding, geser kaki ke bawah hingga tumit menyentuh tanah. Tahan, lalu ganti sisi.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
