Suatu saat sekitar musim semi 2015, Internet menganugerahkan kepada kami "ayah bod", istilah untuk pria yang sebelumnya bugar (Anda) mengejar rutinitas 30 menit di pagi hari di mesin elips dengan 8 potong pizza di hari ulang tahun balita berpesta. Para wanita mengaku menyukai pegangan cinta. Ada pemikiran dan pengambilan panas. Semuanya menyenangkan dan meme - sampai Anda menyadarinya terjadi pada Anda.
Adam Bornstein adalah ahli kebugaran, Waktu New York penulis terlaris, dan ayah baru. Dia memberi tahu Anda cara memastikan Anda tidak membuang punggung Anda sambil menggendong anak Anda, dan sekarang dia memiliki beberapa tip tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda tidak membuang bagian depan Anda melewati garis ikat pinggang Anda.
Berita Buruk, Tidak Ada Satu Gerakan Fat-Zapping Ajaib
Infomersial larut malam berbohong kepada Anda; tidak mungkin Anda bisa menghilangkan lemak di area tertentu di tubuh Anda (setidaknya, bukan tanpa kemauan yang kuat, pisau tajam, dan sedikit Bactine). Bornstein mengatakan Anda memerlukan program pelatihan ketahanan umum yang menantang seluruh tubuh dan mendorong penurunan lemak secara keseluruhan.
"Bekerja sendiri dari ujung kepala sampai ujung kaki akan menyebabkan semua otot Anda bekerja lebih keras, dan metabolisme Anda akan lebih tertantang," jelasnya. "Jika orang hanya melakukan pekerjaan perut, mereka tidak akan pernah kehilangan lemak." Dan ketika Anda tidak melihat hasil di area target tersebut, Anda mungkin tergoda untuk berhenti sama sekali. Begitulah cara Anda akhirnya minum 6 bungkus alih-alih memahatnya.
Tapi Ada 3 Gerakan Mengeluarkan Lemak Ajaib!
Bornstein mengatakan cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah dengan membuat latihan yang memaksimalkan stres metabolik, melakukan berbagai latihan dengan intensitas tinggi (atau yang populer HIIT metode) dan dengan waktu istirahat yang lebih singkat. Ini seperti pendekatan anak Anda yang berusia 3 tahun untuk tidur siang.
Rutin yang disarankan adalah 6-10 repetisi masing-masing dari 3 latihan. Ulangi sebanyak yang Anda bisa selama 20 menit. “Kedengarannya mudah, tetapi ketika Anda melakukan repetisi sebanyak itu, Anda akan berkeringat dan menjadi sangat lelah. Anda menyebabkan metabolisme Anda bekerja sedikit lebih keras dengan melakukan latihan yang menantang seluruh tubuh Anda, ”katanya.
- Untuk Tubuh Bagian Atas: Di rumah, pertahankan push-up. Saat Anda berada di gym, tukarkan itu dengan chest press.
- Untuk Tubuh Bagian Bawah: Di rumah Anda bisa melakukan lunge di ruang tamu. Di gym, pegang 2 dumbel.
- Latihan Inti: Pendaki gunung, untuk mengubahmu menjadi Gunung.
Inti Inti Bergerak
Sit-up belum dianggap penting sejak Tes Kebugaran Fisik Presiden, ketika Arnold melakukan push-up satu tangan dengan Ronald Reagan di punggungnya. Untuk melatih perut Anda, Bornstein merekomendasikan 2 gerakan inti dengan intensitas lebih tinggi yang mengubah posisi siaga lama:
- Med Ball Slams: Sebaiknya pergi ke gym atau ruang bawah tanah (kecuali jika Anda memiliki tetangga lantai bawah yang paling dingin). Sangat sederhana: Ambil bola obat. Pegang di atas kepala Anda. Membantingnya ke lantai. Pergerakan lengan atas Anda dikombinasikan dengan berat dan ketahanan bola meniru efek yang Anda dapatkan dari crunch, "tetapi tidak membahayakan punggung bawah Anda," kata Bornstein. “Dan itu sedikit lebih metabolik karena sifat eksplosif dari membanting bola ke tanah. Plus, ini agak menyenangkan.
- Papan Lebih Keras: Tidak seperti papan dasar, papan ini memaksimalkan ketegangan. “Anda benar-benar ingin memikirkan tentang otot yang terlibat,” kata Bornstein. “Kencangkan perut Anda sekuat mungkin seolah-olah Anda bersiap untuk ditinju di perut, tekan otot bokong, dan tekan otot perut Anda. lengan ke lantai.” Anda mungkin dapat menahan papan malas selama 3 menit, tetapi lihat apakah Anda dapat menangani papan aktif selama 3 menit satu. Untuk variasi yang lebih sulit, coba angkat satu tangan atau kaki dari lantai sekaligus. Jika Anda merasa cakep, gunakan total satu tangan dan satu kaki. “Apa yang membuat perut Anda bekerja lebih keras adalah menghilangkan stabilitas. Itu adalah cara untuk membuat banyak latihan otot perut tanpa memerlukan peralatan,” katanya.
Tidak Punya Waktu? Ini Tidak Mengambil Apapun
Jika Anda adalah tikus olahraga setiap hari dan dua kali pada hari Minggu sebelum Anda memiliki anak dan Anda mencoba mempertahankannya, Bornstein cukup menjamin Anda akan gagal dalam kebugaran dan peran sebagai ayah. “Perubahan terbesar yang saya lakukan saat memiliki putra saya adalah jumlah waktu yang saya miliki untuk pergi ke sasana,” katanya.
Alih-alih menghemat waktu dalam jadwalnya untuk masuk hanya satu atau 2 lama latihan seminggu, Bornstein akan menyisihkan 20 menit, 4 hari seminggu, sebagai cara untuk mempertahankan tingkat kebugaran dasarnya dengan nyaman. Jika Anda hanya menggunakan gym untuk mandi saat ketel Anda rusak, mulailah dengan 10 menit 3 kali seminggu dan bangun dari sana.
