Bagi mereka yang telah meletakkan ambisius kebugaran Dan penurunan berat badan tujuan sebagai tugas utama tahun mereka, strategi latihan baru diperlukan. Meskipun banyak yang dapat diperoleh dari lari jarak jauh atau angkat beban, menemukan rutinitas kardio yang baik untuk menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Bagi mereka yang tidak memiliki gym di rumah, olahraga lari untuk menurunkan berat badan atau olahraga lacak untuk menurunkan berat badan adalah cara yang bagus untuk melakukannya - ini adalah latihan gabungan beranggaran rendah yang dapat membantu menurunkan berat badan dan menambah berat badan otot.
Berlari tidak selalu dikenal sebagai latihan penurunan berat badan, tetapi jika Anda bertanya-tanya bagaimana cara menurunkan berat badan dengan berlari, sebenarnya tidak terlalu sulit. Latihan lari untuk menurunkan berat badan membutuhkan aktivitas kardio yang singkat dan keras yang mengejutkan sistem Anda hingga overdrive, diikuti dengan pemulihan singkat, diulangi lagi dan lagi. Dikenal sebagai HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), jenis latihan Tabata ini akan menghasilkan keuntungan terbesar untuk uang Anda, menurut para ilmuwan olahraga.
Jika Anda baru berlari, luangkan waktu empat atau lima minggu untuk secara bertahap meningkatkan kemampuan Anda menjadi dasar yang kokoh (berlari tiga kali atau lebih dalam seminggu, sejauh 3 mil atau lebih dalam sekali waktu). Setelah Anda mencapai titik awal ini, pertimbangkan untuk mencoba salah satu dari 7 latihan di bawah ini. Sesi 20 menit ini dibagi menjadi sesi lari super singkat dan sangat intens, diikuti dengan interval pemulihan. Pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam latihan lari rutin Anda sebagai cara untuk membangun berbagai jenis otot dan untuk mendapatkan daya tahan secara keseluruhan sambil menurunkan berat badan. Dapatkan setelah itu!
Latihan Lari #1: Fartlek
Ya, ini adalah hal yang sebenarnya dalam lari vocab: Semburan pendek lari cepat diselingi jogging ringan. Keindahan fartlek (fakta menyenangkan: istilah ini berarti "permainan cepat" dalam bahasa Swedia) adalah Anda dapat membuatnya sendiri. Misalnya, selama 20 menit berlari di sekitar lingkungan, putuskan bahwa Anda akan berlari cepat antara setiap tiang lampu ketiga dan keempat, lalu joging santai untuk tiga lagi. Sifat lari yang sengaja tidak tepat ini menambah elemen permainan anak-anak yang membuat waktu berlalu begitu saja.
Latihan Lari #2: Tangga Turun
Awas! Latihan ini sangat sulit: Anda akan mulai berlari sejauh satu mil dengan kecepatan sedang (cukup cepat sehingga Anda tidak dapat benar-benar berkomunikasi, tetapi cukup mudah sehingga Anda dapat mengeluarkan beberapa kata). Joging selama dua menit, lalu turunkan kecepatan menjadi keras (napas berat, terlalu sulit untuk berbicara) sejauh setengah mil. Joging satu menit, lalu berikan semua yang Anda punya (mengi, wajah ungu, seluruh shebang) sejauh 0,25 mil. Ulangi urutan.
Latihan Lari #3: Satu-untuk-Satu
Mirip dengan fartlek, latihan ini memadukan langkah yang sulit dan mudah, tetapi alih-alih menggunakan tengara untuk mendikte latihan, Anda akan menggunakan jam tangan. Berlari sekuat tenaga selama satu menit. Berjalan atau joging sebentar. Ulangi 10 kali.
Latihan Lari #4: Perempat
Latihan klasik untuk pelari lintasan perguruan tinggi, sesi ini membuat Anda berlari sejauh seperempat mil secepat mungkin, diikuti dengan waktu pemulihan dengan durasi yang sama. Jadi, jika Anda berlari 0,25 mil, katakanlah, dua menit (kecepatan 8 menit per mil), Anda akan membutuhkan waktu dua menit untuk berjalan/beristirahat sebelum berlari lagi. Jika ada lintasan di dekatnya, 0,25 mil = 400 meter = satu putaran penuh. Jika tidak, Anda dapat menggunakan jam tangan GPS atau memperkirakan jarak di taman lokal atau rute lari Anda.
Latihan Lari #5: Drop-Down
Temukan bentangan jalan dan gunakan pohon atau tengara lain untuk menandai titik awal Anda. Mulai arloji Anda dan joging selama 30 detik. Tandai tempat di jalan tempat Anda selesai. Joging kembali ke awal. Lakukan 10 repetisi lari dari titik A ke B, dengan tujuan berlari lebih cepat dari yang sebelumnya. Jogging kembali ke awal setelah masing-masing. Catatan: Jangan melempar bola ke dinding pada repetisi pertama atau Anda tidak akan pernah bisa meningkatkan waktu Anda. Tujuan Anda adalah menjadi lebih cepat dan lebih cepat, menjadikan perwakilan terakhir Anda yang paling sulit/tercepat.
Latihan Lari #6: Pengulangan Bukit
Keindahan bukit adalah mereka melatih lebih banyak otot daripada berlari di tanjakan nol dan mengangkat hati Anda tingkatkan tanpa memerlukan tambahan hentakan trotoar, jadi mereka (sedikit) lebih lembut pada Anda tubuh. Untuk latihan ini, temukan bukit terjal yang bisa Anda sprint selama 10 detik. Dash ke atas (atau selama 10 detik jika tanjakan lebih panjang); joging ke bawah. Ulangi 10 kali. Selanjutnya, jelajahi jarak yang sama ke atas bukit, tetapi lakukan lompatan melompat (ayunkan lengan Anda untuk momentum) daripada langkah pendek dan kencang. Jogging kembali. Lakukan 10 repetisi.
Latihan Lari #7: Ledakan Steady-State
Jika Anda baru berlari atau lari cepat tampaknya menyebabkan cedera, cobalah pendekatan ini. Lakukan lari dengan kecepatan sedang selama 20 menit. Setiap 5 menit, berhenti dan lakukan salah satu dari yang berikut ini selama 60 detik: jumping jacks, pushups, fast lunges, squat jumps. Dalam hal ini, Anda menggunakan lari sebagai pembakar lemak, sambil memperkenalkan gerakan eksplosif untuk meningkatkan pembakaran kalori untuk menurunkan berat badan.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
