Ada banyak hal yang harus diperhatikan terkait kesehatan Anda, tetapi beberapa masalah jauh lebih umum — dan berbahaya — daripada yang lain. Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu masalah kesehatan yang menjadi perhatian serius, mempengaruhi jutaan pria di seluruh dunia. Tekanan darah tinggi sangat terkait dengan penyakit jantung (itu penyebab kematian nomor satu, secara global), stroke, dan masalah ginjal. Dan meski beberapa faktor risiko, termasuk genetika dan tidak cukup latihan, dapat berkontribusi terhadap hipertensi, pola makan Anda sangat penting dalam mengelola dan menurunkan tingkat tekanan darah.
Untungnya, memasukkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membantu menjaga tekanan darah tinggi dan meningkatkan kesehatan jantung Anda secara keseluruhan. Makanan umum berikut secara ilmiah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, menjadikannya tambahan penting untuk menu pria yang sadar kesehatan. Makanan ini enak dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda, jadi saat Anda membutuhkan camilan atau menyiapkan makanan, ingatlah 10 makanan ini untuk menurunkan tekanan darah.
1. Pisang
Pisang kaya akan potasium, yang mengimbangi efek peningkatan tekanan darah dari natrium di dalam tubuh. Menurut Sekolah Kedokteran HarvardKandungan potasium pisang yang tinggi dapat membantu mengendurkan dinding pembuluh darah, sehingga menurunkan tingkat tekanan darah. Selain itu, a Meta-analisis 2017 dari 25 uji coba terkontrol secara acak menemukan bahwa suplementasi kalium terkait dengan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan. Pisang sangat enak sebagai camilan mandiri atau dikocok dengan sedikit susu atau alternatif susu favorit Anda untuk membuat es krim krim.
2. Bayam
Hijau berdaun ini tidak hanya untuk Popeye; itu adalah tambahan yang fantastis untuk diet Anda jika Anda ingin mengelola tekanan darah. Bayam sarat dengan nutrisi penting seperti potasium, magnesium, dan kalsium, yang bekerja sama untuk mendukung tingkat tekanan darah yang sehat. Dan menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Penelitian Nutrisi Klinis, nitrat yang ditemukan dalam bayam dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi kekakuan arteri. Apakah Anda menambahkan bayam ke salad atau smoothie, atau menumisnya sebagai lauk, hati Anda akan berterima kasih.
3. Gandum
Saatnya menukar sereal manis dengan oat sehat jantung dengan topping buah dan kacang segar. Oat adalah sumber serat larut yang kaya, yang menurunkan kadar kolesterol dan selanjutnya mengurangi tekanan darah. Sebuah meta-analisis 2022 diterbitkan di Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietmenyimpulkan bahwa gandum adalah biji-bijian yang fantastis untuk menurunkan tekanan darah sistolik.
4. Ikan salmon
Bagi pecinta makanan laut di luar sana, makan salmon menawarkan cara alami untuk membantu mengatur tekanan darah. Ikan berlemak ini dikemas dengan asam lemak omega-3, yang membantu mengatur regulasi tekanan darah. Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan di Jurnal Hipertensi, mengonsumsi asam lemak omega-3 secara teratur menghasilkan penurunan tekanan darah yang kecil namun relevan secara klinis.
5. Berry
Blueberry, stroberi, dan raspberry bukan hanya makanan manis; mereka juga merupakan harta karun antioksidan dan flavonoid yang meningkatkan kesehatan jantung. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Nutrisi, konsumsi berry secara teratur dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah. Tambahkan beri ke smoothie Anda, gunakan sebagai taburan pada oat pagi Anda, atau nikmati sendiri sebagai camilan.
6. Kacang-kacangan
Legum — seperti kacang merah, kacang hitam, kacang tanah, kacang polong, dan lentil — adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan serat. Mereka juga kaya potasium, magnesium, dan kalsium, menjadikannya tambahan yang ideal untuk diet ramah tekanan darah. Sebuah studi tahun 2022 diterbitkan di Nutrisi menemukan bahwa diet kaya kacang-kacangan dikaitkan dengan penurunan tingkat tekanan darah. Perbaiki legum Anda dengan menambahkan kacang atau lentil ke dalam sup, salad, dan semur untuk meningkatkan kesehatan jantung, atau nikmati sandwich selai kacang dan pisang di atas roti gandum.
7. kacang almond
Dikemas dengan lemak tak jenuh, protein, dan serat, almond telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pengaturan tekanan darah. Menurut a studi 2018, memasukkan almond ke dalam diet Anda dapat secara signifikan meningkatkan tingkat tekanan darah. Studi ini juga menemukan penurunan lingkar pinggang dan indeks massa tubuh (BMI), dua faktor risiko yang signifikan untuk hipertensi.
8. Yogurt hambar
Yoghurt polos, terutama yogurt rendah lemak atau tanpa lemak, adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang ingin mendukung kesehatan jantungnya. Tinggi kalsium dan probiotik, beberapa studi telah menemukan hubungan antara makan yogurt dan menurunkan tingkat tekanan darah, dan Jurnal Hipertensi menerbitkan sebuah penelitian yang menemukan konsumsi yogurt secara teratur mengurangi risiko tekanan darah tinggi pada pria paruh baya hingga dewasa yang lebih tua.
9. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan potasium, magnesium, dan serat, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan jantung. Menurut sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi EropaAsupan potasium dari ubi jalar membantu menurunkan tingkat tekanan darah. Konsumsi ubi jalar yang tinggi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kanker tertentu.
10. Coklat hitam
Coklat hitam, dalam jumlah sedang, dapat berkontribusi pada diet jantung sehat. Cokelat hitam adalah sumber yang kaya flavonoid, yang dapat meningkatkan pelebaran pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Review yang dipublikasikan di jurnal Penelitian Saat Ini dalam Ilmu Pangan menyimpulkan bahwa cokelat hitam secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah. Namun, tidak semua dark chocolate diciptakan sama. Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao setidaknya 80% dan nikmati kotak sebagai suguhan sesekali.
