Tentu, Anda bisa mengangkat beban lama apa pun. Tetapi penelitian dari American Council on Exercise menunjukkan bahwa Anda akan membakar lebih banyak kalori, dalam waktu yang lebih singkat jika Anda beralih dari mesin sehari-hari dan mencoba beberapa latihan kettlebell. Mengayun-ayunkan alat berbentuk aneh ini membingungkan otot Anda, memaksanya bekerja lembur dan membuat Anda mendapat manfaat lebih banyak untuk setiap menit dengan beban. Inilah sebabnya mengapa begitu banyak tikus olahraga yang robek terlihat mengambil seluruh tubuh latihan kettlebell. Ini sangat efektif.
Seperti rutinitas olahraga lainnya, Anda akan mendapat manfaat paling banyak dari latihan kettlebell jika Anda melakukan gerakan ini satu per satu, dengan sedikit istirahat di antaranya. Anda juga akan menuai hasil dari konsistensi, jadi usahakan untuk melakukan program kettlebell ini setidaknya tiga kali seminggu (dibutuhkan antara 20 dan 30 menit).
Latihan Kettlebell: Goblet Squat
Apa fungsinya: Kuadrisep, bokong, punggung
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang kettlebell di gagangnya dengan kedua tangan. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, tekuk siku untuk mencegah kettlebell menyentuh lantai. Meluruskan.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Latihan Kettlebell: Dorong
Apa fungsinya: Paha depan, bokong, bahu, lengan
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang kettlebell pada gagangnya dengan kedua tangan. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai, tekuk lengan dan angkat kettlebell ke dada. Lurus ke posisi berdiri, angkat bel di atas kepala, lengan lurus. Turunkan kettlebell ke posisi awal.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Ayunan Lonceng
Apa fungsinya: Punggung bawah, bahu, lengan, paha depan
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki lebar dan agak ke luar. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan di garis tengah Anda. Tekuk lutut menjadi jongkok yang dalam, condongkan tubuh sedikit ke depan dan biarkan kettlebell melayang ke belakang di antara kedua kaki Anda. Dengan satu gerakan yang kuat, luruskan kaki dan ayunkan kettlebell ke depan, bertujuan untuk mencapai ketinggian dada (biarkan tubuh Anda bergantung dari condong ke depan ke condong ke belakang untuk membantu gerakan).
Berapa banyak: Total 10 ayunan
Latihan Kettlebell: Goblet Lunge
Apa fungsinya: Paha depan, paha belakang
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell di tangan kanan, lengan di samping. Melangkah ke depan dengan kaki kiri Anda, pindahkan berat badan Anda ke depan dan tekuk lutut kiri Anda sehingga paha depan Anda sejajar dengan lantai. Biarkan lengan kanan mengayun sedikit ke depan untuk keseimbangan. Dorong melalui bagian depan (kaki kiri) dan kembali berdiri.
Berapa banyak: 10 repetisi di setiap sisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Menerjang Baris
Apa fungsinya: Punggung, bahu, dada, bisep, trisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki rapat, kettlebell di tangan kanan. Langkahkan kaki kiri ke depan sehingga Anda melakukan lunge yang dalam. Turunkan kettlebell ke lantai, lalu tekuk siku kanan dan naikkan kettlebell ke arah luar dada, biarkan bahu kanan berputar ke atas. Lepaskan dan ulangi gerakan mendayung. Setelah 10 baris, ganti sisi.
Berapa banyak: 10 repetisi per sisi, 3 set.
Latihan Kettlebell: Frogger
Apa fungsinya: Kuadrisep, bokong
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell di pegangan dengan kedua tangan di garis tengah Anda. Berjongkoklah, biarkan bel berayun ke belakang melalui kaki Anda, lalu ayunkan ke depan lagi pada bidang horizontal dan tanam 2 hingga 3 kaki di depan Anda. Pertahankan tangan Anda di bel, lompat kaki ke depan, lalu luruskan kaki dan angkat bel ke posisi awal.
Berapa banyak: 10 repetisi, 3 set
Latihan Kettlebell: Plank Pulls
Apa fungsinya: Dada, bisep, inti
Bagaimana cara melakukannya: Dengan menggunakan dua kettlebell, masuk ke posisi papan yang diperpanjang, sandarkan satu tangan di pegangan setiap bel. Geser berat badan Anda ke sisi kiri dan naikkan kettlebell kanan ke arah dada, lalu turunkan. Pindahkan beban ke sisi kanan Anda, dan ulangi tarikan kettlebell dengan lengan kiri Anda.
Berapa banyak: 10 repetisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Pivot
Apa fungsinya: Inti, punggung, bisep
Bagaimana cara melakukannya: Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang kettlebell pada pegangannya dengan kedua tangan di garis tengah Anda. Tekuk lutut, putar badan ke kanan dan biarkan lengan dan bel berayun ke sisi kanan. Dalam satu gerakan, putar tubuh ke kiri saat Anda meluruskan kaki dan memindahkan berat badan ke kaki kiri, angkat lengan dan lonceng setinggi dada di sisi kiri (bayangkan mengayunkan tongkat golf). Tekuk lutut dan putar ke belakang ke kanan. Lakukan 10 kali lalu balik sisinya.
Berapa banyak: 10 repetisi di kedua sisi, 2 set
Latihan Kettlebell: Burpee/High-Pull
Apa fungsinya: Inti, bokong, paha depan, paha belakang, trisep
Bagaimana cara melakukannya: Letakkan kettlebell di lantai di depan Anda. Dari berdiri, berjongkok, letakkan tangan di kedua sisi bel dan lompat ke belakang sehingga kaki lurus dan tubuh dalam posisi push-up yang diperpanjang. Lompat kaki ke depan, letakkan di luar tangan Anda, lutut ditekuk. Pegang pegangan kettlebell dengan kedua tangan. Lompat secara vertikal di udara untuk berdiri, mendaki kettlebell setinggi dada. Lepaskan kettlebell kembali ke lantai.
Berapa banyak: 10 jumlah
Latihan Kettlebell: Kettlebell V's
Apa fungsinya: Inti, lengan
Bagaimana cara melakukannya: Berbaringlah di lantai, kaki terentang, sandarkan kettlebell di tubuh Anda dengan kedua tangan. Tarik napas, lalu saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki dan badan dari lantai untuk membuat bentuk V, angkat kettlebell di atas kepala seperti yang Anda lakukan. Santai kembali ke posisi tengkurap.
Berapa banyak: 10 repetisi
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
