Latihan kettlebell, yang pernah menjadi kelas terpanas di pusat kebugaran termahal di seluruh Amerika, menjadi bahan pokok di ruang tamu rata-rata pria. Mode kebugaran datang dan pergi, tetapi sesekali, latihan yang dimulai sebagai tren yang ramai menemukan dirinya tetap sah. kekuatan dan jumlah murid yang terus bertambah, biasanya karena campuran tak berwujud dari inovasi, kemudahan, kenikmatan, dan terukur hasil. Kettlebell mencentang semua kotak yang tepat — untuk pro atau pemula.
Kettlebell, pertama-tama, praktis. Di rumah yang penuh dengan anak-anak dan mainan mereka, kettlebell hanya menempati sedikit ruang, dan pada dasarnya adil seru. Dirancang untuk digunakan sebagai bantuan untuk bergerak, Anda akan mengayun, berputar, melengkungkannya di udara. Kombinasi kekuatan dan kardio ini lebih sulit dicapai dengan bobot tradisional. Latihan Kettlebell juga cenderung lebih efektif daripada latihan kekuatan tradisional karena, tidak seperti dumbel tradisional, sebagian besar bobotnya menggantung beberapa inci di bawah pegangannya. Ini memaksa pengguna untuk mengontrol beban itu dari jarak relatif, melibatkan lebih banyak otot dan membuat setiap gerakan semakin sulit untuk dilakukan.
Singkatnya, kettlebell membuat Anda lebih kuat, lebih cepat, dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori di sepanjang jalan.
Anda dapat membeli kettlebell berkualitas secara daring, atau di toko peralatan olahraga setempat. Jangan khawatir tentang mendapatkan seluruh rak — Anda hanya perlu satu jumlah beban untuk latihan berikut. Kami menyarankan Anda memilih bobot yang menurut Anda dapat dilakukan dengan 10-12 repetisi. Lakukan setiap latihan di bawah ini dengan 10-12 repetisi, total dua set.
Langkah 1: Squat Luas
Mulailah dengan posisi lebar, kaki sedikit keluar. Pegang bel pada gagangnya dengan kedua tangan. Tekuk siku dan tekan tangan ke dada. Jongkok sampai paha depan sejajar dengan lantai, biarkan lutut melayang sedikit ke luar untuk keseimbangan. Kembali berdiri.
Gerakan 2: Squat-Raise
Ikuti petunjuk di atas untuk Broad Squat, pegang pegangan kettlebell tepat di tempatnya menempel pada bel. Dari titik terendah dalam squat Anda, dorong tumit Anda dan arahkan bel ke arah langit-langit sampai lengan Anda lurus saat Anda kembali berdiri. Tenggelam kembali ke jongkok, turunkan kettlebell ke dada Anda, lengan ditekuk.
Langkah 3: Baris Lengan Tunggal
Tekuk lutut dan sandarkan tubuh Anda ke lantai (hampir membentuk sudut 90 derajat). Pegang kettlebell dengan satu tangan saat Anda mengulurkan tangan ke lantai. Tekuk siku dan naikkan bel ke arah dada. Melepaskan.
Gerakan 4: Ayunan Lonceng
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Pegang bel dengan pegangan dengan kedua tangan. Tekuk lutut, jatuhkan lengan di antara kaki Anda. Kembali ke kaki lurus, ayunkan bel ke depan sehingga sejajar dengan dada dan lengan sejajar dengan lantai. Biarkan berayun ke belakang di antara kedua kaki Anda saat Anda menekuk lutut lagi.
Langkah 5: Tekan Overhead
Mulailah dengan pegangan kettlebell yang diikat melalui satu tangan sehingga terletak di V antara ibu jari dan jari telunjuk Anda. Tekuk lengan itu, siku di samping Anda, tangan dan lonceng di bahu Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Libatkan inti Anda saat Anda mengangkat lengan ke atas. Turunkan kembali ke bawah. Lakukan 10 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.
Langkah 6: Lunge Terbalik
Mulailah dengan satu lutut, lutut lainnya ditekuk di depan Anda seperti yang akan Anda lamar. Pegang kettlebell dengan kedua tangan, bertumpu pada lutut depan. Libatkan inti Anda saat Anda bangkit dan berputar dalam satu gerakan, biarkan kettlebell berayun dengan tubuh Anda sampai Anda selesai dalam posisi berdiri, menghadap ke sisi yang berlawanan, lengan direntangkan setinggi bahu di depan Anda. Tekuk lutut dan putar kembali ke posisi awal.
Langkah 7: Tekan Sit-Up
Berbaring telentang, pegang kettlebell di dada dengan kedua tangan di pegangan. Lakukan sit-up, angkat tangan ke atas kepala, siku lurus, dalam posisi duduk. Turunkan kembali ke dada Anda saat Anda berbaring kembali.
Langkah 8: Memutar
Dari posisi duduk tegak, tenggelam ke belakang sehingga tubuh bagian atas sekitar 45 derajat ke lantai. Pegang kettlebell di depan Anda dengan kedua tangan di pegangan. Putar badan Anda ke kanan, biarkan lengan dan kettlebell berayun ke sisi tersebut hingga hampir (tetapi tidak cukup) menyentuh lantai. Putar dan ayunkan ke sisi lain. Lakukan 10 repetisi.
Langkah 9: Deadlift
Berdiri dengan kettlebell di tangan kanan, lengan direntangkan ke lantai. Dalam satu gerakan, angkat kaki kanan ke belakang saat Anda menekuk tubuh ke depan dan biarkan lengan kanan dan kettlebell jatuh ke lantai. Cobalah untuk membuat garis lurus dari kaki kanan ke kepala Anda. Kembali ke posisi berdiri dan beralih sisi.
Langkah 10: Push-Up
Lakukan push-up tradisional Anda, tetapi letakkan satu tangan di atas kettlebell. Sudut tubuh Anda yang tidak rata, ditambah permukaan tangan yang tidak rata, membuat tubuh Anda merekrut kelompok otot lain untuk stabilisasi.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada
