Mungkin Anda pergi ke gym karena Anda ingin mempertahankan gaya hidup prajurit Spartan Race yang menghancurkan. Mungkin Anda pergi ke gym karena Anda tidak ingin mengi terlalu banyak saat Anda mengadakan pesta dansa dengan anak-anak Anda. Atau mungkin ada di antara keduanya. Apa pun masalahnya, Anda berada di gym berusaha memperbaiki diri sendiri. Namun, semua upaya Anda mungkin sia-sia, karena begitu banyak latihan tradisional yang mungkin Anda lakukan tidak bermanfaat. Mereka adalah latihan yang mendarah daging dalam jiwa penonton gym, tetapi sudah ketinggalan zaman, tidak efisien, dan berbahaya. Itu sebabnya kami memasangkan dengan Josh Cox, CPT bersertifikat TRX di Kebugaran Kapan Saja, Santa Rosa, CA. Dia memandu kami melalui 10 latihan umum yang harus Anda hentikan, bersama dengan substitusi yang jauh lebih efisien untuk ditukar. Lakukan perubahan dan waktu Anda di gym akan jauh lebih berharga.
Tukar: crunch
Tukar Masuk: Papan
Mengapa: “Crunches adalah salah satu latihan yang disamakan orang dengan inti yang kuat. Tetapi melakukan crunch untuk otot inti yang kuat seperti mencuci mobil dan berharap mesin Anda bekerja lebih baik.”
Bagaimana cara melakukannya: Lakukan push-up di bagian atas, tangan di bawah bahu dan jari-jari terbuka lebar. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda. Tahan selama 1 menit, bekerja hingga 5 menit.
Menghindari: Tidak melakukan pengencangan panggul. “Menyelipkan melibatkan inti Anda dengan benar dan menyelaraskan tulang belakang, pinggul, semuanya. Ini juga akan meredakan nyeri punggung bawah dengan melibatkan semua otot di sekitarnya.”
Tukar: Ekstensi Kaki
Tukar Masuk: Squat Depan TRX
Mengapa: “Squat depan TRX melibatkan lebih banyak otot kaki daripada ekstensi. Mesin apa pun bisa menjadi tidak efektif: Anda memperkuat satu set otot yang lebih kecil dengan cara yang terpaku, tetapi di luar itu aplikasi dunia nyata Anda akan menjadi kejatuhan Anda.
Bagaimana cara melakukannya: Menghadap jauh dari jangkar TRX, pegang gagang dengan siku ditekuk dan tali di bawah lengan. Mundur sampai tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat dengan lantai, kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Bergeser ke bola kaki Anda, menopang berat badan Anda dengan lengan Anda. Jongkok, lalu berdiri kembali dengan mendorong ke bawah melalui bola kaki Anda. Mengulang.
Menghindari: Tidak membiarkan tubuh Anda sepenuhnya rileks dalam posisi bersandar; tidak tinggal di bola kaki Anda. "Anda ingin meniru jongkok 90 derajat dan tidak bergerak melewati itu."
Tukar Masuk: Baris Tegak
Tukar: Peningkatan Delt Lateral
Mengapa: “Baris tegak bekerja di daerah mid-delt Anda tetapi dapat menimpa sendi bahu Anda. Kenaikan lateral memungkinkan sendi bahu bergerak dengan cara yang mereka inginkan, tetapi Anda masih mendapatkan tekanan trapesium yang bagus. Mereka melatih otot yang sama tetapi tidak terlalu keras pada tubuh Anda.”
Bagaimana cara melakukannya: Duduk di tepi bangku atau kursi dengan kaki rapat, tekuk pinggang sambil menjaga punggung tetap lurus. Ambil dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga agar siku sedikit ditekuk, angkat beban ke samping sampai lengan Anda sejajar dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan kembali beban tanpa mengembalikannya ke lantai. Mengulang.
Menghindari: Mengunci siku Anda. “Mengunci siku Anda seperti menggulung selang. Semua tekanan akan berhenti di ketegaran. Tubuh Anda akan melakukan hal yang sama dengan transfer energi yang berhenti di siku Anda, yang dapat menyebabkan rasa sakit. Kendurkan siku Anda. ”
Tukar: mesin penculik
Tukar Masuk: TRX Lateral Lunges
Mengapa: “Lunge lateral TRX membuat Anda memegang kendali tetapi dengan dukungan. Anda dapat meregangkan sejauh yang Anda inginkan karena mengetahui ada jaring pengaman. Anda mendapatkan peregangan pinggul dan tekanan pinggul. Ini lebih baik untuk aplikasi dunia nyata secara keseluruhan.”
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan, pegang tali TRX di masing-masing tangan. Langkahkan satu kaki ke samping, turunkan pinggul hingga paha kaki yang ditekuk sejajar dengan lantai. Berdiri kembali dengan mendorong ke bawah melalui kaki Anda. Ulangi, lalu ganti sisi.
Menghindari: Sikap yang dimulai terlalu dekat. “Pastikan kaki Anda lebih lebar dari yang Anda kira seharusnya. Ini akan terasa lucu di awal, tetapi begitu Anda mulai, Anda akan menemukan bahwa Anda berada di posisi yang tepat saat melakukan latihan.”
Tukar: Tekanan Overhead
Tukar Masuk: Ikal dengan Press Bahu Terbalik Sebagian
Mengapa: “Overhead press tidak berfungsi karena menekan bahu dan itu menyakitkan. Punggung dan bahu adalah situs dari masalah yang paling umum. Otot bahu dan otot bisep Anda terkait erat. Keriting mengaktifkan otot-otot delt dan kemudian sedikit menaikkan — Anda benar-benar meremas delt Anda tanpa menyebabkan masalah bahu.
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbel di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke depan. Keriting beban dengan gerakan terkontrol. Di bagian atas ikal, rentangkan sebagian lengan Anda seolah-olah melakukan pukulan bagian atas, bawa siku sedikit di atas bahu. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Mengulang.
Menghindari: Mengangkat beban terlalu banyak. “Banyak orang suka mencoba menjadi pahlawan dan mengangkat apa yang ingin mereka angkat daripada apa yang seharusnya mereka angkat. Mengangkat overhead memperburuk masalah bahu, jadi lakukan formulir dengan benar daripada melihat seberapa berat Anda bisa melakukannya. ”
Tukar: Penekan Kaki
Tukar Masuk: Squat Piring Duduk
Mengapa? “Tekan kaki tidak meniru apa pun yang Anda lakukan di kehidupan nyata. Anda memperkuat kaki Anda, tetapi Anda hanya akan menekan kaki dengan kuat, ”kata Cox. “Squat ini mengajarkan kaki dan inti Anda untuk menembak bersama dengan benar saat Anda terlibat kembali untuk berdiri. Mereka menipu—mereka lebih sulit daripada kelihatannya.”
Bagaimana cara melakukannya: Duduk di bangku atau kursi dengan kaki membentuk sudut 90 derajat di lutut, pegang pelat beban rata di tubuh setinggi bahu, di bawah dagu. Berdiri, lalu duduk kembali, lepaskan otot-otot kaki Anda sepenuhnya. Mengulang.
Menghindari: Memiringkan piring. “Kerataan inilah yang mengaktifkan bagian belakang dan inti. Anda ingin tetap tegak sepanjang waktu. Jika Anda condong ke depan, gunakan piring yang lebih ringan.”
Tukar: Ekstensi Trisep/Kickback
Tukar Masuk: Penarikan Kabel
Mengapa: “Seringkali ekstensi harus dihindari karena masalah siku. Jika siku Anda tidak memungkinkan lengan Anda melakukan gerakan ekstensi tetapi Anda masih ingin melatih trisep, pull-over terus dilakukan. trisep diaktifkan tanpa menjadikan siku sebagai titik tumpu untuk semua tekanan — tekanan masuk ke otot sebagai gantinya."
Bagaimana cara melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar bahu dan menghadap mesin kabel yang dapat disesuaikan dengan batang lurus attachment diposisikan pada pengaturan tertinggi, ambil yang buruk dengan pegangan overhand, tangan selebar bahu terpisah. Jaga agar lengan tetap lurus, tarik kabel ke paha dengan meremas tulang belikat. Kembalikan bar ke posisi awal dengan gerakan terkontrol. Mengulang.
Menghindari: Menekuk siku secara berlebihan; mengunci siku; membulatkan punggung; menegangkan bahu. “Relakskan bahu Anda. Jangan menariknya ke atas seolah-olah Anda sedang mencoba mengeluarkan kepala seperti jerawat.”
Tukar: Mengangkat bahu
Tukar Masuk: Petani Dumbbell Membawa
Mengapa: "Mengangkat bahu mengisolasi satu bagian kecil dari kelompok otot yang sangat besar," kata Cox. “Trapezius adalah kelompok otot berbentuk berlian yang dimulai dari bahu, naik ke leher dan pangkal kepala, lalu turun ke punggung bawah.”
Bagaimana cara melakukannya: Pilih dumbel yang beratnya masing-masing 30 -40 persen dari berat badan Anda. Pegang satu di masing-masing tangan dan berjalan, jaga agar punggung tetap lurus dan inti tetap kencang. Bertujuan untuk 100 meter. Turunkan beban secara perlahan dan terkendali.
Menghindari: Mengganti barbel untuk dua beban, satu untuk masing-masing tangan.
Tukar: Mesin Bench Press Smith
Tukar Masuk: Penekan Dada Dumbbell
Mengapa: “Menggunakan Smith bisa menyakitkan jika Anda memiliki masalah bahu. Beban bebas memungkinkan Anda menempuh jalur yang berbeda, lebih banyak pilihan untuk menghindari cedera,” kata Cox.
Bagaimana cara melakukannya: Berbaring di bangku datar, pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi dada dan selebar bahu. Dorong beban ke atas, kunci lengan Anda di bagian atas lift dan dengan ringan menyentuh beban satu sama lain. Turunkan beban ke posisi awal dengan gerakan terkontrol, lebih lambat daripada mengangkat. Mengulang.
Menghindari: Menggunakan semua bahu dan tidak mengaktifkan dada. "Ketika beban turun di bagian atas bahu Anda, Anda menggunakan bahu Anda dan dada akan hilang."
Tukar: Kardio yang Diperpanjang
Tukar Masuk: Kardio Kumulatif
Mengapa: “Orang yang fokus pada latihan kardio yang diperpanjang selalu berada di gym, selalu berkeringat, selalu bekerja keras—dan selalu terlihat sama,” kata Cox. Inilah alasannya: Tubuh Anda menginginkan variasi. Berada di peralatan kardio selama dua jam bukanlah sesuatu yang harus Anda lakukan jika Anda sengsara. “Cardio bersifat kumulatif. Anda dapat melakukan gerakan 10 menit di sini, 20 menit di sana, beberapa menit sepanjang hari, bagaimanapun Anda ingin melakukannya. Lakukan lari cepat di pagi hari, lalu pemanasan 20-30 menit saat Anda berada di gym di kemudian hari. Lakukan latihan kardio mini saat istirahat makan siang. Tidak harus sekaligus untuk membangun daya tahan. Nikel dan sepeser pun latihan Anda — itu bertambah. ”
Bagaimana cara melakukannya: Ganti sesi elips 45-plus menit dengan ledakan aktivitas sporadis sepanjang hari.
Menghindari: Tanpa berpikir menggunakan mesin cardio. “Cardio tanpa akhir itu mudah, tidak dipikirkan, tetapi Anda perlu memikirkan apa yang Anda lakukan.
