Apakah Anda memberi makan anak-anak Anda sarapan yang sehat, mengemasnya? makan siang bergizi, dan memasakkan mereka makan malam yang sehat hampir setiap hari dalam seminggu? Bintang emas untukmu. Sekarang, bagaimana dengan makanan ringan mereka? Jika di sinilah pengasuhan bintang rock Anda sedikit bergeser — di mana gula tambahan naik, di mana bahan-bahannya dibaca sedikit lebih dekat — Anda tidak sendirian. Banyak orang tua, yang sibuk dengan pekerjaan, mengurus rumah, kegiatan sepulang sekolah, dan menyiapkan makanan, tidak punya waktu atau tenaga untuk menyajikan camilan sehat. Jauh lebih mudah untuk hanya melemparkan beberapa biskuit kepada anak itu dan menyebutnya bagus.
Masalahnya, bagaimanapun, adalah anak-anak membutuhkan bahan bakar yang sehat di antara waktu makan, bukan hanya kalori kosong dan tambahan gula - itulah yang akan mereka dapatkan dari kue, camilan "buah", dan keripik kentang. “Saya tidak mengatakan makanan ini selalu buruk, tetapi jika anak Anda lapar dan mereka hanya makan karbohidrat, mereka mungkin akan tetap kenyang sebentar, tapi mereka akan lapar dalam satu jam,” Wesley Delbridge, direktur makanan dan nutrisi untuk Chandler Unified School District di Phoenix, diberi tahu
Sebaliknya, camilan bergizi akan bukan lonjakan gula darah tetapi akan memasok nutrisi penting dan membuat anak-anak kenyang sampai makan berikutnya. “Idealnya, itu akan memiliki keseimbangan protein, karbohidrat, serat, dan sedikit lemak,” kata Delbridge. “Anggap saja hampir seperti makanan mini.” Anda mungkin tidak mendapatkan semua nutrisi ini dengan setiap camilan, dan tidak apa-apa, selama Anda mencapai dua atau tiga.
Jika Anda seorang ayah yang kekurangan waktu, semua ini mungkin terdengar menakutkan. Jangan khawatir: Menawarkan camilan sehat membutuhkan lebih sedikit pekerjaan daripada yang Anda kira. "Anda tidak harus pergi, 'Joey akan makan seledri dan selai kacang pada pukul 10 pagi dan apel dan keju pada pukul 2 siang,'" kata Delbridge. "Itu mungkin berhasil untuk beberapa keluarga, tetapi itu akan membuat orang tua lain kelelahan."
Yang benar-benar perlu Anda lakukan adalah menyimpan lemari es dan lemari Anda dengan berbagai barang sehat yang dapat digabungkan oleh anak-anak dengan cara yang berbeda. Ini akan membuat camilan tetap baru dan segar, dan mengajari mereka untuk membuat pilihan yang sehat. "Saya memiliki tempat sampah di lemari es saya yang sepenuhnya dikhususkan untuk komponen pembuatan makanan ringan - sayuran segar, berbagai saus, dan berbagai sumber protein, lemak, dan serat," kata Delbridge. "Lalu aku membiarkan mereka memilih dan memilih." Berikut adalah komponen makanan ringan yang disetujui ahli gizi yang dapat dimakan anak-anak kapan saja.
yogurt
Delbridge adalah penggemar berat yogurt. “Ini adalah sumber susu sehingga memiliki banyak kalsium,” katanya. Ditambah lagi, yogurt mengandung protein tinggi untuk membantu rasa kenyang, dan menyediakan probiotik, yang bagus untuk usus. Apa pun jenis yang Anda beli, Jessica Gust, RDN, MS, pemilik Nutrisi Elemen di San Luis Obispo, California, merekomendasikan untuk menjadikan polos sebagai standar di rumah versus yang diberi rasa untuk meminimalkan gula tambahan. "Ada banyak hal yang bisa Anda tambahkan ke yogurt untuk membuatnya menyenangkan, seperti buah, sereal gandum, bubuk kakao, atau serpihan kelapa," katanya. Untuk yogurt rasa itu, baca kandungan gula pada label dan bandingkan antar merek, hindari yang menambahkan gula yang tercantum pada label nutrisi.
Sayuran segar
Yang ini jelas: Biarkan si kecil mengunyah wortel yang kaya vitamin dan mineral, seledri, kacang polong gula, brokoli, kembang kol, dan sayuran segar lainnya. “Saya suka mereka mengisi anak-anak dengan banyak serat,” kata Delbridge. “Tapi kata kuncinya adalah segar. Kadang-kadang ketika saya memberi tahu orang-orang bahwa mereka dapat memiliki kebebasan mengatur sayuran, mereka berpikir persiapan apa pun baik-baik saja dan mereka akan menambahkan banyak minyak, garam, dan keju.” Dia bilang sayuran kukus, seperti edamame, juga enak makanan ringan.
Untuk menambahkan sedikit protein dan lemak ke sayuran, Delbridge menyarankan hummus, mentega almond, guacamole, atau saus peternakan buatan sendiri yang dibuat dengan yogurt. Berhati-hatilah dengan saus dan saus yang tinggi gula dan garam. Saus barbeque dan saus mustard madu, misalnya, sering kali sarat dengan gula.
Buah segar
Aturan yang sama yang berlaku untuk sayuran berlaku untuk buah segar — biarkan mereka melakukannya. Sementara buahnya manis dan (secara alami) manis, serat yang ditemukan dalam buah utuh membantu mengimbanginya. Selain memasok serat, buah segar menawarkan banyak vitamin dan mineral, dan karbohidrat yang sehat dan lambat dicerna, menjadikannya camilan yang fantastis. “Saya tidak pernah memberi tahu orang tua bahwa Anda perlu menyajikan buah ini atau buah itu,” kata Gust. “Sangat penting untuk mencampurnya dan mengekspos anak-anak ke berbagai jenis yang berbeda. Fokus pada berbagai warna dan tekstur. Mungkin satu camilan melibatkan blueberry dan yang berikutnya melibatkan apel. ”
Gila
Semua kacang-kacangan penuh dengan protein, serat, vitamin E, kalium, magnesium, kalsium, dan Omega-3 - semua nutrisi yang dibutuhkan anak-anak. "Kenari, almond, pistachio, kacang mete - saya suka semua kacang dan saya pendukung besar variasi," kata Gust. Peringatan dengan kacang adalah mereka tinggi kalori dan lemak. Namun karena kandungan protein, serat, dan lemaknya, tidak perlu banyak kacang untuk mengenyangkan anak.
Sebagai pedoman, Delbridge mengatakan segenggam kacang biasanya banyak. Dan saat tangan anak-anak tumbuh, ukuran porsi itu akan tumbuh secara proporsional. Juga, pilih kacang mentah dan tanpa garam daripada yang dipanggang dalam minyak. Akhirnya, karena alergi kacang telah menjadi umum pada anak-anak, jika Anda belum pernah mencoba kacang tertentu, berikan mereka rasa pertama mereka di rumah atau di suatu tempat di mana perawatan kesehatan darurat dapat diakses untuk berjaga-jaga jika mereka memiliki alergi reaksi.
Gandum Utuh
Gust mendorong mengolah gandum utuh menjadi makanan ringan untuk memasok serat, vitamin B, magnesium, dan karbohidrat yang lambat dicerna. Ini bisa berupa tortilla gandum utuh, biskuit, sereal, roti, atau oatmeal tanpa pemanis. Pastikan untuk membaca label untuk memperhatikan tambahan garam dan gula.
Pilihan bagus lainnya: popcorn ber-udara. “Banyak orang tidak menyadari bahwa popcorn adalah biji-bijian utuh, tetapi sebenarnya itu adalah biji jagung,” kata Delbridge. “Masalahnya adalah ketika popcorn diisi dengan garam, mentega, minyak, atau gula, tetapi sedikit saja tidak masalah. Anda juga dapat menambahkan kayu manis, rempah-rempah, madu — kemungkinan penyedap tidak terbatas. Hanya saja, jangan biarkan popcorn menjadi makanan ringan mereka. Beri tahu mereka bahwa itu semangkuk penuh karbohidrat dan mereka membutuhkan sesuatu yang lain untuk menyeimbangkannya.”
Pondok keju
Sumber protein dan kalsium lain yang sangat baik, keju cottage dapat dimakan polos, ditumpuk di atas biskuit gandum, atau bahkan digunakan sebagai saus untuk sayuran segar. Baik Delbridge maupun Gust memberikan acungan jempol untuk camilan ini. Keju cottage juga kaya akan vitamin B12 dan mineral penting, dan memasok beberapa lemak untuk mengisi perut anak-anak, sekitar 2,5 gram per cangkir keju cottage 1% lemak susu.
Hummus dan Selai Kacang
Terbuat dari buncis, atau dikenal sebagai kacang garbanzo, hummus adalah sumber protein dan lemak tak jenuh yang sangat baik untuk memuaskan rasa lapar. Anda dapat mencoba olesan serupa yang dibuat dengan kacang hitam atau kacang pinto. Cara terbaik untuk melihat kandungan garamnya adalah dengan menyiapkan sejumlah besar garam Anda sendiri yang akan bertahan untuk banyak sesi camilan. Untuk hummus, Anda membutuhkan buncis kalengan, tahini, jus lemon, dan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica. Cobalah tambahan rasa yang berbeda seperti bawang putih cincang, paprika, paprika merah panggang, atau kacang pinus.
