La tua solita scusa per non allenarti è che rincorrere tuo figlio è cardio. È adorabile, ma spingere i bambini piccoli su un'altalena o tirare le mosse yoga per strisciare attraverso un tubo di plastica per parco giochi non è l'equivalente in miniatura di una scatola CrossFit che pensi. Ciò non significa che non puoi allenarti mentre i tuoi figli giocano: devi solo rimuovere la parola "giungla" dalla palestra della giungla.
Robert Killian fa questo tutto il tempo. Il 2015 razza spartana World Champ (è una competizione a ostacoli, come Tough Mudder, ma più dura) e il padre non perde mai l'occasione di usare l'attrezzatura da gioco come un circuito di allenamento. Dopo che Killian ti ha mostrato come cesellare tuo padre su un mucchio di altalene, scivoli e seghe, inizierai a guardare il parco giochi più come un banco di prova.
Per essere onesti con te, questo funziona solo se sei disposto a essere "quel ragazzo" che sta facendo pull-up mentre gli altri papà del parco giochi stanno sorseggiando caffè freddo con gli stessi vestiti con cui si sono svegliati. Ad essere onesti con Killian, se gli somigliassi, non te ne importerebbe nemmeno.
Swing Set Barra per trazioni
Spingi tuo figlio a farli iniziare. Una volta che hanno preso un po' di slancio, puoi afferrare la barra trasversale della parte superiore dell'altalena per iniziare il tuo allenamento. Attraversa la barra per lavorare sulla forza della presa o esegui qualche pull-up. Salta giù e spingi tuo figlio per farlo andare di nuovo veloce, e ripeti. È come un allenamento a intervalli naturale e, se vai troppo piano, tuo figlio inizierà a lamentarsi. Questa è una motivazione naturale.
In alternativa, farli andare, scendere e fare 5-10 burpees prima di spingerli di nuovo. Ripeti finché non sei esausto. "Questo aiuterà a costruire la forza della parte superiore del corpo, il core e i glutei", afferma Killian.
Monkey Bar Dead Hang
Con i bambini più grandi, puoi fare una competizione per vedere quanto tempo puoi impiccagione sulle barre delle scimmie. Se il bambino pensa che sia noioso (il bambino ha ragione), fallo contare e incoraggiarti a spingere il tuo tempo, il che aumenterà la forza di presa, dice Killian questo è un punto di forza fondamentale in ogni caso, sia che tu stia attraversando anelli olimpici in Spartan Races o applicandolo durante altri esercizi come il sandbag sollevamento.
Push Up e Muscle Up con Monkey Bar
Compra un paio di anelli da ginnastica per circa $ 30 e portali con te. Puoi appendere gli anelli alle barre delle scimmie e farne alcuni muscolo-up.
Puoi anche appendere gli anelli in modo che poggino a 2 o 3 piedi da terra. Questa è l'altezza giusta per fare flessioni elevate (dove i tuoi piedi sono negli anelli e le tue mani sono a terra) e scricchiolii elevati (dove assumi la posizione del push-up elevato ma sgranocchia le gambe sul petto mantenendo le braccia dritte). Killian suggerisce di provare 3 serie da 30 a 50 crunch elevati eseguiti a un ritmo veloce, con 30 secondi di riposo tra le serie. Opzionale: Piangere in posizione fetale.
Secchio porta bilancieri
Le travi di equilibrio sono ottime per le attività di "riposo" tra le serie di altri esercizi. Killian suggerisce di percorrerli quando la tua frequenza cardiaca è già alta, per massimizzare il tuo tempo quando non esegui più mosse che fanno scoppiare i polmoni.
Per i papà più forti (sai chi sei) e i bambini coraggiosi sotto le 50 libbre, puoi usare i tuoi figli come pesi liberi. Solleva il tuo bambino e abbraccialo al petto, in modo simile a un trasporto del secchio durante una gara spartana — e attraversa la trave 3 volte. Se necessario, riposa e ripeti. "Lavorerai davvero la parte bassa della schiena", dice Killian. Quella sarebbe la parte del corpo che ti sta uccidendo perché non è abbastanza forte.
Test di agilità della parete di arrampicata su roccia
Se il tuo parco giochi ha una piccola parete rocciosa, puoi attraversarla da un lato all'altro per esercitarti a posizionare le mani e i piedi in modo preciso ed efficiente. “Guarda ogni presa mentre la tieni e concentrati su dove metterai mani e piedi. In una gara, è così importante", afferma Killian. È anche importante che tu non cada sul culo mentre sei appeso a un muro.
Step-up della piattaforma
La maggior parte dei parchi giochi su piccole piattaforme o tronchi su cui i tuoi bambini possono arrampicarsi, ma puoi fare step-up su di essi. Killian metterà suo figlio sulle sue spalle, o lo terrà sul suo petto, e metterà un piede in cima alla piattaforma. Sali, scendi. Ripeti 10 volte o fino a quando la sensazione di bruciore non prende il sopravvento. Fai 3 serie, per un totale di 60 step-up.
Sandbox Sandbag Overhead Press
Acquista un sacchetto di sabbia vuoto dal negozio di ferramenta e portalo nella tua prossima missione al parco giochi. Riempilo con 20-40 libbre di sabbia (lo stai solo prendendo in prestito; al parco giochi non mancherà la sabbia). "È ridicolo quanti allenamenti puoi fare con un sacco di sabbia", dice Killian. Uno dei più facili è an pressa dall'alto. O portare la borsa al petto (nello stesso modo in cui hai portato il secchio) per intervalli da 50 a 100 yarde. Non prestare attenzione ai bambini che ti chiamano ladro di sabbia.
Per una variazione più intensa a rilascio di acido lattico, esegui 3 serie di quanto segue:
- 10 squat mentre tieni il sacchetto di sabbia sul petto
- 10 volte lasciando cadere il sacchetto di sabbia, raccogliendolo e sollevandolo al petto
- 10 vestiti turchi con il sacco di sabbia sulla spalla
- Opzionale: Dopo il completamento di un set, porta il sacchetto di sabbia per 50-100 iarde per il "recupero". Oppure riposa da 30 secondi a un minuto.
Parco giochi multiplo 5K
Piuttosto che rimanere in un unico parco o parco giochi, per i papà con bambini piccoli nei passeggini Killian consiglia di correre tra i parchi giochi. Dal momento che le corse spartane coprono da 4 a 15 miglia di distanza, cerca vari ostacoli intorno al quartiere a mezzo miglio a un miglio di distanza. "Dal momento che sei stanco quando arrivi per la prima volta a uno nuovo, è un ottimo modo per aggiungere un allenamento di resistenza e ottenere più allenamenti", dice.
Mescola e abbina allenamenti specifici nei campi da gioco e usa quel tempo di esecuzione per aumentare la resistenza. Se i campi da gioco non sono abbastanza distanti per un allenamento faticoso, puoi sempre indossare un Gilet da 16 libbre mentre corro. O, come lo chiami tu, un bambino.
