La paternità richiede molta preparazione. Dipingi il asilo. Costruisci il culla. Leggi il libri per bambini. Cerca di non rompere. Con la gigantesca lista di controllo che ti fissa, è facile trascurare il fatto che, quando tuo figlio arriverà, utilizzerai i tuoi muscoli in una serie di modi imbarazzanti e completamente nuovi. tenendo il seggiolino auto in un braccio mentre sali una rampa di scale. Sollevare il bambino dal Pack 'N Play. Fai oscillare il tuo bambino in aria. Questi sono un nuovo tipo di allenamento a corpo libero.
Queste nuove attività presentano una nuova serie di sfide per i muscoli e le articolazioni. E se non sei pronto per loro, i primi mesi di paternità potrebbero essere ancora più faticosi. Tutto quello che devi fare, però, è allenarti come un papà in palestra. Cioè, concentrati su esercizi specifici per il lavoro della paternità. Fatto?
Ecco perché ci siamo rivolti a Robert Herbst. Diciottenne campione del mondo di powerlifter, membro della Hall of Famer degli sport di forza e personal trainer, ha messo insieme un piano di fitness funzionale garantito per preparare il tuo corpo all'arrivo del tuo bambino. Tutti gli esercizi ti renderanno più in forma, sì, ma ti prepareranno anche per le azioni specifiche che farai regolarmente nella tua vita quotidiana come papà.
Herbst consiglia di incorporare questi esercizi nella normale routine di allenamento due volte a settimana, concentrandosi un giorno sulla parte bassa della schiena e un altro sulle altre parti del corpo (gambe, spalle, braccia). (Vedi il programma sotto.) Punta a un peso ridotto/alte ripetizioni per aumentare la resistenza perché, come dice Herbst, "avere a che fare con un bambino non è il massimo sollevamento ma è lungo e ripetitivo”. Esegui 6-8 ripetizioni di squat, stacchi e altri esercizi per la parte inferiore del corpo e 8-10 ripetizioni del braccio e del peso corporeo esercizi.
I movimenti di papà in forma
1. Tenere e cullare un bambino
Cosa ti serve per allenarti: Bicipiti
Eseguire: Riccioli di Zottman, riccioli di martello
Come mai: Al contrario di fare riccioli dritti, queste due varianti attaccano i bicipiti da un'angolazione diversa. "È lo stesso tipo di torsione che fai quando tieni in braccio un bambino che si muove, si muove e si dimena, e lo spingerai e lo scuoterai", dice Herbst. "È bello fare esercizi che muovono i pesi in molti archi diversi."
Come farli:
- Riccioli di Zottman: Tieni i manubri in ogni mano con i gomiti vicino al busto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Arriccia i pesi mentre ruoti i polsi in modo da finire con i palmi rivolti verso l'alto e i pesi all'altezza delle spalle. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il basso e abbassa i pesi mentre ruoti i polsi in modo che i palmi delle mani siano nuovamente rivolti l'uno verso l'altro quando torni alla posizione di partenza. Ripetere.
- Riccioli a martello: Tieni i manubri in ogni mano con i gomiti vicino al busto e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Arriccia i pesi senza ruotare i polsi per finire con i palmi rivolti verso l'interno e i pesi all'altezza delle spalle. Abbassa i pesi nella posizione di partenza. Ripetere.
2. Raccogliere cose tenendo in braccio il bambino
Cosa devi costruire: Tutto: gambe, schiena, dorsali, braccia e core
Eseguire: Stacco da terra con torsione
Come mai: I movimenti irregolari imitano il carico e lo scarico sbilanciati che farai con un bambino in braccio. "Questo risolve la situazione in cui ti trovi quando sei sbilanciato e ciò che stai raccogliendo peserà in modo diverso da quello che stai tenendo", afferma Herbst. "Ti allungherai e raccoglierai qualcosa - un fasciatoio, una borsa di giocattoli, una borsa per pannolini - con un'angolazione imbarazzante sul tuo corpo".
Come farlo: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Metti un kettlebell o un manubrio leggero (20 libbre o meno) davanti al tuo piede destro. Allunga la mano sinistra e solleva il peso senza accovacciarti. Stai in piedi e poi appoggia il peso davanti al piede sinistro. Prendilo con la mano destra. Mettilo davanti al piede destro. Ripeti, poi cambia lato e ripeti. (10-12 ripetizioni)
3. Portare il bambino nel seggiolino auto
Cosa devi costruire: gambe, core, schiena, braccia (bicipiti e presa), parte superiore della schiena
Eseguire: Trasporto in valigia, file di manubri
Come mai: Ognuno lavora i muscoli delle spalle, della schiena e degli avambracci mentre richiede di stabilizzare il core. "Il trasporto della valigia è perfetto per imitare il movimento di trasportare un bambino in un seggiolino auto da 20 libbre", afferma Herbst. “La chiave è cercare di rimanere il più verticale possibile. Le file di manubri lavorano su dorsali, bicipiti, avambracci e presa, ma non stai martellando la parte bassa della schiena.
Come farli?
- Trasporto in valigia: Seleziona un manubrio che pesi il 30-40 percento del tuo peso corporeo. Tieni il peso in una mano al tuo fianco e cammina, mantenendo la schiena dritta e il nucleo stretto e sporgendo il braccio opposto per bilanciare. (Potrebbe essere necessario inclinarsi leggermente.) Mirare a 100 metri. Appoggia il peso lentamente e con controllo. Se il peso è troppo leggero, regolati di conseguenza, lavorando fino alla metà del tuo peso corporeo.
- Righe con manubri: Posiziona un manubrio moderatamente pesante sul pavimento accanto alla panca pesi. Appoggiare una mano sulla panca, piegarsi e sollevare il peso con la mano libera. Tirare il peso verso l'alto verso il lato del petto. Il tuo braccio dovrebbe rimanere vicino al tuo fianco, il tuo corpo dovrebbe rimanere fermo. Abbassare il peso con movimenti controllati. Ripeti, poi cambia braccio e ripeti.
4. Inseguendo un bambino
Cosa devi costruire: Core, gambe, braccia
Eseguire: L'orso striscia
Come mai: Avrai voglia di scendere al livello di tuo figlio, ma avere ancora mobilità. "Quando sono alti due piedi e tu sei al loro livello, non vuoi davvero essere in ginocchio", dice Herbst. "Non sei veloce in ginocchio e ti farai male alle ginocchia."
Come farlo: Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Solleva le ginocchia dal pavimento. Spostati in avanti di 50 piedi, indietro di 50 piedi, lateralmente di 50 piedi e poi torna al punto di partenza. "Se fatti correttamente, i gattonare degli orsi sono infelici", aggiunge Herbst.
5. Raccogli le cose dei tuoi figli dal pavimento ancora e ancora
Cosa devi costruire: Gambe, fianchi
Eseguire: Stacchi a gambe rigide, squat con calice, scrollate di spalle
Come mai: Ogni esercizio ti allena a sollevare nel modo corretto. "Se scendi in basso con i goblet squat, è il massimo per allenarti a usare le gambe per raccogliere le cose", dice Herbst. "Nessuno solleva un frigorifero nel modo giusto."
Come farli:
- Stacco a gambe rigide: Con i piedi alla larghezza delle spalle e mentre afferri un bilanciere con i palmi rivolti verso il basso, stai in piedi, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo le ginocchia ferme, abbassa il bilanciere verso il basso piegandoti in vita mantenendo la schiena dritta. Alzati di nuovo. Ripetere.
- Squat con calice: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani vicino al petto. Squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta. Tieni il petto e la testa in alto e la schiena dritta. Spingi le ginocchia in fuori con i gomiti. Torna in piedi. Ripetere.
- alza le spalle: Stai dritto e tieni un manubrio pesante in ogni mano con le braccia lungo i fianchi, alza le spalle più in alto che puoi e tieni. Quindi abbassa le spalle il più in basso possibile. Ripetere.
6. Sollevare un bambino dalla culla o Pack 'N Play
Cosa devi costruire: Parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia
Eseguire: Stacchi da terra a gambe rigide, buongiorno, file piegate
Come mai: È necessario allenarsi per consentire il sollevamento di un peso lontano dal centro di gravità. "Quando ti pieghi sul lato della culla e tuo figlio è a un piede o due fuori, il peso è lontano dal tuo centro di gravità, quindi la forza che devi sollevare è maggiore", afferma Herbst. “La tendenza naturale è portare il bambino verso di te il prima possibile perché facilita il sollevamento, per avvicinarlo al tuo baricentro. Crescere un bambino non è una scienza, ma crescere un bambino lo è".
Come eseguire Buongiorno: Posiziona un bilanciere sulle spalle. Con i piedi un po' più distanti la distanza dalla vita, piegati in avanti. Piegati in vita fino a formare un angolo di 90 gradi (o vicino ad esso). Concentrati sull'uso dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena per sollevarti. Ripetere.
7. Camminare con il tuo bambino legato al petto
Cosa devi costruire: Spalle, core, gambe, fianchi
L'esercizio da eseguire: Passeggiata del contadino, passeggiate sul giogo
Come mai: Camminare con un peso aggiuntivo richiede stabilizzazione, motivo per cui è necessario rafforzare il core. "Hai bisogno di una palestra con spazio per la camminata sul giogo", dice Herbst. "Se non puoi farlo, fai un sollevamento e porta invece."
Come farli:
- Giogo a piedi: Posiziona un bilanciere con pesi sulla parte posteriore delle spalle. Guardando avanti con la schiena inarcata, inizia a camminare il più velocemente possibile a passi brevi e veloci. Continua per 75-100 piedi.
- Trasporto del contadino: Scegli manubri che pesano ciascuno il 30-40 percento del tuo peso corporeo. Tienine uno in ogni mano e cammina, mantenendo la schiena dritta e il core stretto. Mira a 100 metri. Appoggia i pesi lentamente e con controllo. Se i pesi sono troppo leggeri, regolati di conseguenza, lavorando fino alla metà del tuo peso in ogni mano.
8. Spingere un passeggino in salita
Cosa devi costruire: Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia
Eseguire: Spinta della slitta
Come mai: Le tue gambe sono dove ottieni tutta la tua forza di spinta. "Stai trasferendo una certa forza attraverso la parte superiore della schiena e le braccia quando spingi e alcuni tricipiti nell'estensione", dice Herbst. “Ma soprattutto stai usando le gambe. Molte palestre hanno a disposizione le slitte per pesi a causa della popolarità del CrossFit.
Come farlo: Caricare una slitta di spinta con il peso desiderato. Appoggiati alla slitta con le braccia completamente distese, le mani che afferrano le maniglie. Spingi la slitta in avanti il più velocemente possibile, concentrandoti sull'estensione dei fianchi e delle ginocchia.
9. Salire le scale con il bambino in un braccio e il passeggino ripiegato nell'altro
Cosa devi costruire: Gambe, spalle
Come mai: Aumentare di peso richiede una forza quadrupla. "Gli step-up si concentrano su polpacci, quadricipiti, glutei e, in una certa misura, muscoli posteriori della coscia", afferma Herbst.
L'esercizio da eseguire: Step-up, Farmer's Walk
Step-up: Mettiti di fronte a una panca o a un blocco alto un piede. Sali con una gamba e poi con l'altra, quindi scendi nello stesso ordine. Ripeti, poi cambia gamba e ripeti.
Passeggiata del contadino: Scegli manubri che pesano ciascuno il 30-40 percento del tuo peso corporeo. Tienine uno in ogni mano e cammina, mantenendo la schiena dritta e il core stretto. Mira a 100 metri. Appoggia i pesi lentamente e con controllo. Se i pesi sono troppo leggeri, regolati di conseguenza, lavorando fino alla metà del tuo peso corporeo in ogni mano.
10. Sdraiati sul pavimento e solleva il bambino su e giù.
Cosa devi costruire: Petto, spalle
L'esercizio da eseguire: Pullover con manubri
Come mai: Giocare in questo modo è uno spasso per il bambino, ma può essere estenuante per te. "I pullover sono più un esercizio per pettorali e spalle, ma in qualche modo fanno lavorare i tricipiti", afferma Herbst. "Vuoi sentire un ottimo allungamento, quindi inspira profondamente quando torni indietro con il peso."
Come farlo: Sdraiato perpendicolare a una panca pesi con solo le spalle sulla superficie della panca, i fianchi sotto la panca e i piedi saldamente sul pavimento, afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevalo dritto sopra il petto, piegandolo leggermente all'interno gomiti. Tenendo le braccia bloccate con i gomiti leggermente piegati, abbassa il peso in un arco dietro la testa finché non senti un allungamento nel petto. Invertire il movimento per portare il manubrio in un arco di tre quarti verso le gambe. Riporta il peso nella posizione di partenza. Ripetere.
Ora che conosci i movimenti da fare e perché sono fondamentali, ecco il piano di allenamento impostato da Herbst. Nota che i movimenti con pesi massimi come Sled Push, Yoke Walk e Farmer's Walk dovrebbero essere eseguiti in giorni separati o ruotati a giorni alterni, a seconda delle sensazioni e delle preferenze personali.
Programma:
Giorno 1:
squat
Squat con calice
Step-up
Solleva e cammina
Righe piegate
Riccioli di Zottman
Riccioli a martello
L'orso striscia
Passeggiata del contadino*
Giorno 2:
Stacco da terra a gambe rigide
Stacco da terra con torsione
Buone Giornate
Righe con manubri
Riccioli di Zottman
Riccioli a martello
L'orso striscia
Spinta della slitta*
Attieniti a questo allenamento correttamente e il tuo corpo sarà preparato per tutto ciò che la paternità richiede, almeno i movimenti. Quindi copialo, incollalo, stampalo e fanne buon uso. E quando arriva il giorno e il tuo piccolo fagotto di gioia si dimena nel marsupio mentre lo tieni in mano e sali agilmente le scale senza nemmeno battere ciglio, beh, puoi ringraziarci più tardi.
