Non c'è niente di meglio di una sessione di sauna per concludere un'estenuante allenamento in palestra. Ma se vuoi che i tuoi muscoli siano preparati per il tuo prossimo allenamento, potresti voler trattenere il caldo e optare invece per un bagno di ghiaccio.
Immergersi nell'acqua fredda ha un sacco di vantaggi per il corpo umano, da potenziare il sistema immunitario, proteggendo contro l'infiammazione, riducendo il rischio di infezioni respiratorie - Anche migliorare la tua psiche. In uno studio su più di 3.000 persone, coloro che hanno fatto docce fredde riduzione delle assenze per malattia del 29%.
Questi vantaggi si estendono anche al tuo allenamento. "I bagni di ghiaccio possono ridurre l'intensità e la durata del dolore muscolare post-esercizio", afferma Nicholas Jiacapello, PT, DPT, un fisioterapista presso l'Hospital for Special Surgery di New York City. "Questo a sua volta ti consente di tornare ad allenarti in modo più rapido ed efficace."
Ecco come i bagni di ghiaccio accelerano il recupero e cosa devi sapere sugli effetti a lungo termine dell'immersione in acqua gelida.
Come funzionano i bagni di ghiaccio
UN poche teorie sostenere perché i bagni di ghiaccio alleviano il dolore muscolare. Ciò include la capacità del ghiaccio e dell'acqua fredda di ridurre il gonfiore, per lo stesso motivo per cui si ghiaccia un ginocchio o una schiena infortunati invece di utilizzare un termoforo o un cerotto. E quando il corpo è freddo, il metabolismo rallenta, rendendo inattivi tutti i processi fisiologici, inclusi il dolore e il dolore che derivano dalla costruzione muscolare.
"Uno dei principali motivi per cui i bagni di ghiaccio sono efficaci è che l'acqua fredda restringe i vasi sanguigni", afferma Jiacapello. "Questo elimina i rifiuti e l'acido lattico dal tessuto muscolare". Quando tu esercizio, il tuo corpo è caldo e questo aumenta il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano per migliorare le tue prestazioni. Per far riposare completamente i muscoli durante il recupero, un bagno di ghiaccio restringe i vasi sanguigni. Questo a sua volta migliora la circolazione deviando il flusso sanguigno dalla pelle verso muscoli, tessuti e organi più profondi.
Uno studio ha scoperto che una doccia fredda di 10 minuti dopo l'esercizio può anche aiutare nell'idratazione dopo l'esercizio. Ciò è dovuto al cambiamento della pelle e della temperatura corporea e alla restrizione del flusso sanguigno alla pelle.
I bagni di ghiaccio possono essere un cerotto a breve termine
Se sei un atleta o qualcuno che si sta allenando duramente, non c'è nulla di male nel fare bagni di ghiaccio per ridurre il dolore e attenersi al tuo piano di allenamento. Ma aggiungere bagni di ghiaccio dopo ogni allenamento a tempo indeterminato potrebbe non aiutare molto.
“Ricerca ha dimostrato che l'immersione in acqua fredda può attenuare le risposte cellulari che in genere si verificano dopo l'esercizio che consentono l'ipertrofia muscolare (l'atto di aumento della massa muscolare)", afferma Jiacapello. "Ciò significa che sessioni prolungate di bagno di ghiaccio possono finire per limitare i guadagni a lungo termine quando si tratta di massa muscolare e forza generale".
Per questo motivo, Jiacapello consiglia agli atleti oa chiunque si alleni per una gara o un altro obiettivo di fitness di fare bagni di ghiaccio durante la stagione o come parte del loro allenamento. Una volta che hai tagliato il traguardo o ti sei ritrovato in bassa stagione, mantieniti recupero attivo per domare il dolore muscolare senza compromettere la crescita e la forza muscolare.
Bagni di ghiaccio per principianti
Pronto a fare il grande passo? Buone notizie, i bagni di ghiaccio devono essere freddi, ma non devono essere lunghi. I bagni di ghiaccio professionali vanno da 10°C a 15°C (da 50°F a 59°F), ma anche un doccia fredda circa 22°C (71°F) possono favorire il recupero.
Se non hai accesso a una struttura di allenamento con bagni di ghiaccio, puoi allestirne uno a casa riempiendo la vasca da bagno (o anche una piscina gonfiabile) con acqua fredda e aggiungendo da due a tre 5 libbre. sacchi di ghiaccio. Ammollo per 10 minuti è tutto ciò che serve per ridurre il dolore muscolare per il tuo prossimo allenamento. Come con qualsiasi fai-da-te che influisce sulla tua salute, vale la pena parlare con un operatore sanitario prima di immergere le dita dei piedi (e il resto del corpo).
Per quanto riguarda quando salire, hai un po' di tempo dopo il sudore. "Un bagno di ghiaccio è ancora efficace fino a due ore dopo l'esercizio", afferma Jiacapello. "Non devi correre non appena il tuo allenamento è terminato per ottenere quei benefici."
