Immagina un routine di fitness dove ne fai uno esercizio, insomma, scatti a tutto campo, e dopo quattro minuti la chiami giornata. Questo, in poche parole, è Tabata, una prima forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità sviluppata negli anni '90 dallo scienziato giapponese Izumi Tabata presso l'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo. Tabata stava cercando un allenamento abbreviato per preparare i pattinatori di velocità giapponesi per il Olimpiadi, ma come si è scoperto, il suo metodo di 20 secondi acceso, 10 secondi spento, moltiplicato per otto, è una formula con risultati superbi per milioni di utenti di tutti i giorni.
Il tasto? Spingere. Duro. Gli allenamenti Tabata sono efficienti perché forzano costantemente la frequenza cardiaca al di sopra della soglia massima dell'85%: A studio dell'Università del Wisconsin-LaCrosse ha scoperto che la frequenza cardiaca media dell'atleta Tabata ha raggiunto l'86 percento del suo totale capacità durante questi allenamenti, aiutandoti non solo a bruciare più calorie ma a costruire più muscoli rispetto al tuo tapis roulant medio sessione.
Tecnicamente parlando, una sessione Tabata è completa dopo un solo round di 8 x 20 secondi, o quattro minuti. Ma per ottenere un allenamento più robusto, ti consigliamo di mettere insieme quattro mosse che enfatizzano la forza del core - il termine elegante per i muscoli addominali - per un programma di 20 minuti.
Segui la routine qui sotto, che puoi fare in palestra o nel tuo salotto, e senti che la pancia inizia a gonfiarsi.
1. Sollevamento
Sono spesso considerati una mossa per bicipiti e tricipiti, e mentre aggiungeranno alcune serie increspature al tuo braccia superiori, le flessioni danno anche agli addominali un allenamento importante poiché il tuo core funge da forza stabilizzante per il movimento. Fai il più possibile, il più velocemente possibile, per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Vai di nuovo per 20 secondi. Completa 8 serie di 20 secondi duri/10 secondi di riposo.
Riposa un minuto. Sorseggia un po' d'acqua, riprendi fiato, asciugati la fronte.
2. Salti di torsione
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Scendi in uno squat profondo, ruotando il busto e le braccia molto a destra mentre lo fai. Rilascia le braccia e il busto a sinistra mentre salti in aria e fai una mezza rotazione a sinistra. Lasciati cadere, gira a destra, salta di nuovo a sinistra. Fai 20 secondi di torsione saltando da destra a sinistra. Riposa per 10. Esegui i successivi 20 secondi di salti di torsione nella direzione opposta. Cambia lato altre due volte per un totale di 8 serie.
Riposa un minuto. Fai respiri profondi. Cerca di rilassarti, sei a metà strada.
3. Impulsi inversi
I sit-up sono utili per molte cose, ma per attivare davvero quei muscoli addominali profondi è necessario un esercizio come questo. Inizia seduto sul pavimento, le gambe davanti a te, le ginocchia piegate, i piedi nascosti sotto una sedia pesante per supporto. Tira l'intestino verso l'ombelico e piegati all'indietro di circa 45 gradi. Allungando le braccia davanti a te, inizia a pulsare su e giù il più velocemente possibile (muovendoti di circa 2-3 pollici in entrambe le direzioni), con l'obiettivo di inclinarsi un po' più indietro ad ogni impulso mantenendo gli addominali contratti. Vai per 20 secondi. Riposa per 10. Fai 8 serie.
Riposa un minuto. Allunga le braccia sopra la testa e inarca la schiena, allungando bene i muscoli addominali.
4. Alpinisti
Abbiamo salvato il più difficile per ultimo! Scherzo... sono tutti difficili. Sentirai sicuramente il proverbiale bruciore con questo esercizio finale. Scendi a terra in una posizione di flessione estesa (gambe e braccia dritte). Coinvolgi il tuo core e mantieni la parte superiore del corpo il più ferma possibile mentre sollevi un ginocchio al petto, quindi salta di nuovo in posizione mentre sollevi l'altro. Alterna le gambe e "corri" le ginocchia al petto il più velocemente possibile per 20 secondi. Riposa per 10 secondi. Fai 8 serie.
Questo è tutto! Assicurati di bere molta acqua e di allungare delicatamente per evitare che i muscoli si contraggano. Ripeti questa routine 2-3 volte a settimana e (con l'aiuto di un piano alimentare sano) inizierai a vedere i risultati in poche settimane.
