dì che vuoi mettiti un po' in forma e, dì solo, sei un genitore impegnato e vuoi farlo abbastanza velocemente. Diciamo che sarebbe d'aiuto il fatto che sia un impegno di tempo minimo, richieda denaro minimo e utilizzi un'attrezzatura minima, forse se ti trovi in un momento in cui l'accesso al palestra non è fattibile (o salutare) e manubri sono estremamente difficili da trovare online. Bene, sei fortunato, perché questa è funzionalmente la premessa alla base della libreria dei migliori piani di allenamento Beach Body creati dal famosissimo marchio di video di allenamento Beach Body.
Con oltre $ 1 miliardo di vendite per i loro DVD di esercizi, l'azienda Beach Body conosce il suo pubblico. Sa anche come mettere in forma quel pubblico e rapidamente. A tal fine, tra i suoi piani di allenamento Beach Body più ricercati e migliori c'è The 21 Day Fix. La premessa? In sole tre settimane, anche i principianti possono perdere centimetri dalla sua vita mentre costruzione di forza e aggiungendo definizione alle sue braccia, addominali, e gambe.
Ogni allenamento Beach Body dura circa 20 e 30 minuti, ovvero il tempo necessario per pulire nella stanza dei giochi o piegare un carico di biancheria, avrai sudato e ti sarai già rinfrescato per avvio. Le mosse negli allenamenti Beach Body sono una combinazione di cardio e forza, rendendo questo allenamento efficiente uno che enfatizza l'aumento della frequenza cardiaca in segmenti brevi e ad alta intensità mentre costruisce anche i muscoli. L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un modo collaudato per rimettersi in forma molto rapidamente.
L'allenamento di seguito è ispirato alla routine Beach Body. Richiede fortunatamente quasi nessuna attrezzatura (solo un set di manubri leggeri). Se non hai i manubri, puoi usare bottiglie d'acqua, litri d'acqua o bottiglie di vino, che probabilmente avrai a portata di mano se sei come noi. Combina anche sessioni per la parte superiore e inferiore del corpo in un'unica routine per tutto il corpo. Fai questo 20 minuti di allenamento tre o quattro volte a settimana, per tre settimane, per ottenere i risultati che stai cercando.
Una nota sul corpo e la dieta da spiaggia
Il Correzione 21 giorni per il corpo da spiaggia non offre solo un allenamento: ha un piano alimentare che, francamente, fa un sacco di lavoro pesante. Ciò include un approccio alimentare controllato in base alla porzione in cui ogni pasto è costituito dal 40% di carboidrati, 30% di proteine e 30% di grassi. Le calorie giornaliere complessive dipendono dal tuo peso attuale e dal dispendio energetico stimato, ma in genere dovresti mirare a circa 2000 calorie al giorno. Quindi, se il tuo allenamento di cui sopra non ti sta dando guadagni, è tempo di guardare la tua assunzione.
Riscaldamento (3 minuti)
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Ginocchia alte
In piedi, piega e solleva il ginocchio destro in aria, afferrandolo con entrambe le mani e tirandolo al petto prima di rilasciarlo. (Stai in piedi sulla gamba sinistra.) Ripeti sul lato sinistro, poi a destra, ecc. (30 secondi) -
Copertura aerea
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, alza entrambe le braccia sopra la testa. Solleva la mano destra più in alto che puoi, lasciando cadere la spalla sinistra per estendere l'allungamento. Ripetere sul lato opposto. (30 secondi) -
squat
In piedi, piega le ginocchia e abbassa i fianchi come se stessi per sederti su una sedia, piegando i gomiti e piegando le braccia verso il petto. Torna in piedi. Ripetere. (30 secondi) -
Toe Toe
Tenendo le gambe dritte ma senza bloccare le ginocchia, piegati in avanti e tocca le dita dei piedi. Tieni premuto per 10 secondi. In piedi. Ripetere. (30 secondi) -
affondo laterale
Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Piega il ginocchio destro e sposta il peso sul lato destro. Pulsa per 15 secondi. Stai dritto, quindi sposta il peso sul lato sinistro. Impulso 15 secondi. Ripetere su entrambi i lati. (60 secondi)
Cardio 1 (5 minuti)
- Salta la corda: 60 secondi
15 secondi di riposo - Jumping jack: 60 secondi
15 secondi di riposo - Salta la corda: 60 secondi
15 secondi di riposo - Jumping jack: 60 secondi
15 secondi di riposo
Braccia (2 minuti)
- 3 x 20 flessioni, 10 secondi di riposo tra le serie
Cardio 2 (5 minuti)
- Box jump: 10 salti in ~ 60 secondi
15 secondi di riposo - Esercitazione per lo sprint: scatta (o corri sul posto) il più velocemente possibile per 15 secondi. Riposa 15 secondi. Ripetere.
- Box jump: 10 salti in ~ 60 secondi
15 secondi di riposo - Burpees: 90 secondi
Gambe (3 minuti)
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Split squat bavaresi
Tenendo un manubrio in ogni mano, stai in piedi rivolto lontano da una panca, la gamba destra piegata e sollevata dietro di te con le dita dei piedi appoggiate sulla superficie della panca. Piega il ginocchio sinistro finché la coscia non è quasi parallela al pavimento. Raddrizzare. Nota: non lasciare che il ginocchio sinistro si estenda oltre la punta del piede sinistro; regolare la distanza dalla panca per adattarsi. Fai 10 ripetizioni, poi cambia lato. 3 set in totale. -
Seduta su panca con gambe singole
Tenendo un manubrio in ogni mano, stai in piedi con la schiena rivolta a una panca. Sposta il peso sul lato destro e solleva la gamba sinistra davanti a te. Piega il ginocchio destro e sprofonda all'indietro finché il sedere non tocca la panca. Torna subito dritto in piedi. 10 ripetizioni, cambia lato. 2 set.
Addominali (2 minuti)
- 20 addominali
- 20 scricchiolii
- Piano da 60 secondi
