L'idea che puoi rimetterti in forma in 20 minuti o meno al giorno senza averne bisogno attrezzatura da palestra elegante più o meno è stato dimostrato da Crossfit palestre ovunque. Questi fornitori di brevi, intensi, esercizi facili da seguire hai un seguito dedicato per un motivo: se vai regolarmente in una palestra Crossfit, ti metti in forma. E questo è tutto.
Fortunatamente, puoi portare tutto questo a casa, usando il peso corporeo per tonificare e rafforzare i principali gruppi muscolari mentre salti gli ascensori in stile olimpico per cui sono famose le palestre Crossfit. Potresti non avere una forma a V grande, ma ti rimetterai comunque in forma.
Abbiamo modificato 10 allenamenti classici per concentrarci su movimenti che puoi eseguire direttamente nel tuo salotto usando il peso corporeo per tonificare e rafforzare i principali gruppi muscolari. Attenzione, la reputazione di Crossfit di avere allenamenti incredibilmente duri è ben meritata e si aspetta di sudare. Assicurati di recuperare e rispolverare esercizi di stretching - ne avrai bisogno.
Allenamento Crossfit #1: Burpee/Alpinisti
Quanti: il maggior numero possibile in 5 minuti. Un minuto di riposo, ripeti.
Come: iniziare in una posizione di flessioni estese. Salta i piedi verso le mani, quindi salta tutto il corpo verticalmente in aria e torna accucciato. Salta indietro i piedi in una posizione di flessione estesa. Da qui, immagina di essere una star della pista, nei blocchi prima di uno sprint di 100 metri. Perché sei a casa tua, non in pista, non farai sprint da nessuna parte. Invece, alza un ginocchio verso il petto, tenendo le mani piantate sul pavimento. Salta di nuovo alla posizione di partenza, sollevando contemporaneamente l'altro ginocchio. Continua questo schema alternato di mosse per cinque minuti.
Allenamento Crossfit #2:Pushup/Squat su una gamba/Squat Jump
Quanti: 20/15/10. Due minuti di riposo, poi di nuovo (gamba opposta in squat). Continua per 15 minuti.
Come: Lasciaci e dacci 20. Quindi alzati, alza la gamba destra davanti a te e sprofonda in uno squat con una gamba sola, andando più in profondità che puoi senza perdere il controllo del movimento. Ripeti 15 volte, poi stai su entrambe le gambe, piega le ginocchia in uno squat profondo e salta dal pavimento per un salto verticale. Ripetere 10 volte.
Allenamento CrossFit #3: Pullup inverso/Pushup/Squat
Quanti: 20/10/15. Riposo di due minuti, ripeti per 20 minuti.
Come: Trova un tavolo robusto sotto il quale puoi sdraiarti (come il tavolo della tua sala da pranzo). Sdraiati sotto il tavolo in modo che le spalle siano allineate con il bordo. Alza le braccia e afferra il bordo del tavolo con le mani. Piega i gomiti e tirati su verso il tavolo. Pubblicazione. Fai 10, poi girati sullo stomaco e fai 20 flessioni. Alzati e accovacciati 15 volte, tenendo le ginocchia sopra le punte dei piedi e la schiena dritta.
Allenamento CrossFit #4: Pullup inverso/Pushup/Situp/Squat
Quanti: 60 ciascuno, con l'obiettivo di completare tutti gli esercizi in 15 minuti
How to: Le mosse sono standard, ma questo non è un gioco di complessità. Si tratta di pura grinta per sventrare 60 di ciascuno entro il limite di tempo di 15 minuti. Oh certo, all'inizio sembra facile. Ma ti affaticherai rapidamente e poi inizierà il test di resistenza. Buona fortuna!
Allenamento CrossFit #5: Squat/flessioni
Quanti: serie da 21, 15 e 9 con due minuti di riposo tra le serie
Come: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia e sprofonda e torna indietro come se stessi per sederti su una sedia, mirando a portare i quadricipiti paralleli al pavimento. Esegui 21 squat, quindi esegui immediatamente 21 flessioni. Riposa e ripeti con 15 ripetizioni ciascuno, quindi 9 ripetizioni ciascuno.
Allenamento CrossFit #6: Siediti al muro/ Burpee
Quanti: 1 minuto di seduta al muro, 1 minuto di burpees, 10 volte (20 minuti)
Come: stare a circa due piedi di distanza da un muro, con le spalle al muro. Appoggiati all'indietro in modo da appoggiare la schiena al muro e piega le ginocchia finché i quadricipiti non sono paralleli al pavimento, le ginocchia sopra le dita dei piedi. (Se le ginocchia non sono sopra le dita dei piedi, regola la posizione del piede.) Mantieni questa posizione per un minuto, quindi passa immediatamente a un minuto di burpees senza sosta. Torna direttamente nella seduta a muro senza riposo.
Allenamento CrossFit #7: Flessioni/Affondi
Quanti: 20 secondi di flessioni, 10 secondi di riposo/20 secondi di affondi, 10 secondi di riposo. Totale di 8 minuti.
Come: iniziando a quattro zampe, avvia il cronometro e fai più flessioni che puoi in 20 secondi. Prenditi 10 secondi per riprendere fiato e passare alla posizione eretta. Per i successivi 20 secondi, esegui affondi alternati delle gambe da fermi (fai un passo in avanti in un affondo profondo con la gamba destra, quindi spingi indietro fino a stare in piedi; fare un passo avanti con la gamba sinistra, quindi tornare in piedi). Fai il più possibile per 20 secondi, quindi prenditi 10 secondi per tornare a terra per le flessioni. L'obiettivo è fare il maggior numero possibile di ogni esercizio in 8 minuti.
Allenamento CrossFit #8: Squat/lancio/salto
Quanti: 50 squat e lanci, 50 corde per saltare, 5 volte
Come: prendi una palla medica o una palla da basket e vai fuori dal tuo edificio. Trova un muro di cemento (o usa il marciapiede se non c'è un muro disponibile). Esegui uno squat profondo, quindi quando torni in piedi, lancia con forza la palla contro il muro in modo che rimbalzi verso di te. Fai 50 volte, poi prendi una corda per saltare e fai 50 rimbalzi. Ripeti questa sequenza 5 volte.
Allenamento CrossFit #9: Pushup/Burpee/Alte ginocchia
Quanti: 5/5/60 secondi, 10 volte
Come: cadere a terra ed eseguire 5 flessioni, seguite da 5 burpees. Stai in piedi e corri in posizione per 60 secondi, sollevando le ginocchia il più in alto possibile mentre muovi le gambe il più velocemente possibile.
Allenamento CrossFit #10: Salti della scatola
Quanti: 5 serie da 20 secondi, 10 secondi di riposo tra le serie
Come: Trovati una panca o una sedia robusta a circa due piedi da terra. (Se non è disponibile alcuna panca, utilizzare le scale). Stai a circa un piede di distanza dalla panca, piega le ginocchia, fai oscillare le braccia dietro di te, poi spingile in avanti mentre ti lanci in aria e atterri sulla panca. Salta indietro e vai di nuovo. Fai più che puoi in 20 secondi.
