Andare a fare jogging. Cerchi di tiro. Esecuzione di scale. Ferro da stiro. Queste forme di esercizio hanno una cosa in comune: fanno tutti un ottimo lavoro nell'alzare il corpo frequenza cardiaca. Questo è un componente fondamentale per qualsiasi allenamento utile perché una frequenza cardiaca elevata fa diverse cose per te: in primo luogo, ti aiuta perdere peso. Più alta è la tua frequenza cardiaca, più energia spenderà il tuo corpo e più chili perderai. In secondo luogo, ti aiuta bruciare grasso. Portare la frequenza cardiaca fino al 50% del suo massimo significa che circa l'85% delle calorie bruciate proverrà dai grassi. Quindi, anche se stai solo camminando veloce o andando in bicicletta verso l'ufficio, ti stai comunque rimettendo in forma.
Quindi quale frequenza cardiaca target dovresti raggiungere durante l'allenamento? Ci sono in realtà cinque zone di frequenza cardiaca su cui gli esperti si concentrano durante la progettazione degli allenamenti, che vanno da una zona di riscaldamento facile a una zona di sprint a tutto campo. Mentre la zona facile non farà molto per bruciare calorie e la zona di frequenza cardiaca massima è troppo intensa da sostenere per più di pochi secondi. Le zone intermedie di duro e molto duro forniscono il miglior rapporto qualità-prezzo.
Per migliorare la tua forma fisica, la cosa più importante è che una volta che il tuo battito cardiaco è alto, lo continui. Ciò significa riposo minimo tra le serie e il massimo sforzo per ogni mossa. Segui questo allenamento per raggiungere la tua frequenza cardiaca target e mantenerla lì per 20 minuti.
Salire le scale
Trova una tromba delle scale o uno stadio con almeno 4 rampe di scale. Corri verso l'alto, poi torna giù, cinque volte.
Jumping Jack
Per ottenere il massimo beneficio dalla frequenza cardiaca da questo esercizio, assicurati di alzare le braccia in alto ogni volta. Mira a un jack al secondo. Vai duro per un minuto, poi riposa 30 secondi. Ripeti altre due volte.
Corda per saltare
Potrebbe ricordarti la tua infanzia, ma non c'è niente di facile nel saltare la corda. Salta il rimbalzo e salta solo una volta per giro, richiedendoti di girare la corda più velocemente e lavorare un po' di più. Inizia saltando 30 secondi con 10 secondi di riposo e passa a un minuto di salto seguito da 20 secondi di riposo. Fai 3 volte.
Calci nel sedere/Ginocchia alte
Gli esercizi di sprint aumentano la frequenza cardiaca, ma richiedono anche spazio. Invece, esercita i tuoi piedi veloci e le abilità motorie muovendo le gambe il più velocemente possibile verticalmente, facendo un'escursione sulle ginocchia alto per 20 secondi, seguito da 20 secondi di calci con i talloni sul sedere tutte le volte che puoi mentre corri luogo. Riposa 20 secondi. Fai 5 serie.
burpees
Dalla posizione eretta, piega le ginocchia, accovacciati sul pavimento, appoggia le mani a terra e fai un salto indietro con i piedi in modo da essere in una posizione di plank estesa. Salta di nuovo i piedi in avanti verso le mani, spingi da terra e salta in posizione verticale. Fai più che puoi per 30 secondi. Riposa per 10 secondi. Ripetere 5 volte.
Push-up/sit-up
In genere non sono considerati movimenti aerobici, ma questi rinforzi per tutto il corpo possono davvero aumentare la frequenza cardiaca se li fai senza sosta. Lascia cadere e fai 20 flessioni, poi girati sulla schiena e fai immediatamente 20 addominali. Con entrambi, miri a un intervallo di tempo di 1-1,5 secondi per mossa. Fai 5 serie.
Il modo giusto di usare un cardiofrequenzimetro
L'ultimo raccolto di monitor spazia da quelli di base a quelli super high-tech. Per iniziare, è necessario scegliere tra la varietà di fascia toracica (un sensore su una fascia intorno al petto rileva elettronicamente il polso e invia un segnale al tuo orologio da polso, che quindi visualizza le informazioni) o a un monitor da polso (rileva il polso tramite un sensore sul retro di un guarda). Mentre le cinghie toraciche forniscono la lettura più accurata, alcune persone preferiscono la comodità della versione da polso più semplice.
Un monitor di base terrà traccia del tempo di allenamento e mostrerà la frequenza cardiaca alta, bassa e media durante la sessione. Modelli più sofisticati ti permetteranno di programmare un intervallo di frequenza cardiaca desiderato prima dell'allenamento, in modo da poter monitorare se rimani all'interno della zona target.
Alcuni monitoreranno anche quanto tempo impiega la frequenza cardiaca a tornare alla normalità dopo un intenso periodo aerobico. Questa è la chiave perché la durata del recupero è equiparata a quanto sei in forma (più velocemente il tuo polso può tornare alla sua linea di base, più in forma stai diventando).
Per determinare la tua frequenza cardiaca ideale per diversi tipi di allenamento, dai un'occhiata ai consigli del Associazione americana del cuore, quindi programma il monitor per assicurarti che il tuo allenamento rientri nel parametro più adatto a te.
