Probabilmente pensi a yoga come una routine di stretching che induce lo zen piuttosto che a bruciare i grassi andare per perdita di peso. Ti sbaglieresti. Ampie ricerche mostrano che fare yoga può aiutare bruciare il grasso corporeo. Uno studio ha scoperto che in un periodo di 10 anni, coloro che praticavano regolarmente lo yoga hanno perso circa 5 libbre rispetto a coloro che hanno saltato la pratica dello yogi e ne hanno guadagnati 14.
E non è necessario impegnarsi in versioni seriamente intense come gli studi a 100 gradi per vedere i risultati. Uno studio dell'Università della California, a San Diego, ha scoperto che le persone che hanno fatto yoga dolce due volte a settimana per sei mesi hanno perso una media di 31 centimetri cubi di grasso sottocutaneo — il tipo che può davvero rovinare la tua salute insieme ai tuoi pantaloni dimensione. Il potere di costruzione muscolare dello yoga può essere uno dei motivi: molte posizioni attivano più gruppi muscolari con un solo movimento e più muscoli hai, più velocemente il tuo corpo brucerà i grassi. I ricercatori ritengono che le proprietà antistress della pratica possano essere un'altra spiegazione per la sua potere bruciagrassi, poiché lo yoga aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo, un ormone dello stress legato ad un aumento della grasso addominale.
Per ottenere il massimo da una sessione di yoga di 20 minuti, vuoi movimenti di rafforzamento della forza che attivino il maggior numero di muscoli in una posa. Dai un'occhiata alle mosse qui, modificate per darti il miglior rapporto qualità-prezzo.
Torsione ad affondo alto
Inizia in piedi, i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai avanzare il piede destro, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra (posteriore) dritta. Raggiungi il pavimento con la mano sinistra, finché non riesci a poggiare il palmo a terra. Tenendo la mano sinistra a terra, ruota la spalla destra e il petto verso il soffitto, raggiungendo il cielo con il braccio destro. Mantieni mentre inspiri ed espiri per 10 conteggi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti dal lato opposto, quindi ripeti l'intera sequenza ancora una volta.
Posizione della sedia
Questa è la versione yoga di uno squat. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia dritte sopra la testa, i palmi rivolti verso l'interno. Mantenendo la schiena dritta, espirare e piegare le ginocchia in uno squat, le ginocchia sulle dita dei piedi, le cosce parallele al pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a un minuto. Torna in piedi. Ripetere tre volte.
Kumbhakasana (posizione della plancia)
Inizia a quattro zampe, quindi allunga le gambe dietro di te, come se ti stessi preparando a fare un push-up. Tieni la schiena dritta, creando una lunga linea dalle spalle ai piedi. Mantieni la posizione mentre inspiri ed espiri profondamente per un minuto. Riposo. Ripetere.
posa della dea
Non prestare attenzione al nome: anche gli dei e i comuni mortali possono ottenere un ottimo allenamento per glutei e quadricipiti da questa mossa. Inizia in piedi con le gambe molto larghe (a circa 4 piedi di distanza), i piedi leggermente rivolti verso l'esterno. Piega le ginocchia e abbassa il sedile verso il pavimento come se stessi eseguendo uno squat. Contrai i muscoli dei glutei e tieni la schiena dritta. Pulsare su e giù per un minuto. Riposa 30 secondi, poi vai di nuovo.
Cane verso il basso per la posa della plancia
Questo movimento totale del corpo lavora i muscoli principali migliorando anche la flessibilità. Inizia a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, schiena piatta. Inspira, quindi mentre espiri solleva i fianchi verso il soffitto, raddrizzando le gambe e spingendo indietro sui talloni, in modo che il tuo corpo formi una forma a V rovesciata. Tieni mentre inspiri ed espiri. Inspira di nuovo e mentre espiri sposta il peso in avanti sulle braccia e abbassati in una posizione di plank estesa (braccia e gambe rimangono dritte come se ti stessi preparando a fare un push-up). Tieni premuto per cinque conteggi. Piegare le ginocchia e tornare a quattro zampe. Ripeti la sequenza 10 volte.
Posa della barca
Preparati a sentire il bruciore con questa mossa. Inizia a sederti con le gambe davanti a te, le ginocchia piegate. Appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi per bilanciare, piega il corpo leggermente indietro e solleva i piedi dal pavimento di qualche centimetro. Una volta trovato un punto di equilibrio, solleva le mani dal pavimento e posizionale su entrambi i lati delle gambe sollevate. Da qui, prova a raddrizzare le gambe, in modo che il tuo corpo crei una forma a V. Mantieni la posizione per 30 secondi (o il più a lungo possibile) mentre inspiri ed espiri profondamente. Rilassare. Ripeti altre due volte.
Spaccatura del cane verso il basso/mezzo Crowlift
Inizia a quattro zampe. Raddrizza le gambe e porta i fianchi verso il soffitto, tenendo le mani sul pavimento, per creare una forma a V rovesciata. Alza la gamba destra dietro di te e in aria il più in alto possibile. Presa. Rilascia la gamba destra e piega il ginocchio destro. Sposta il peso in avanti e abbassa i fianchi mentre allunghi il corpo in una posizione di flessione estesa. Mentre ti abbassi, fai oscillare la gamba destra piegata sul lato anteriore destro in modo che il ginocchio raggiunga l'esterno del braccio destro. Raddrizza la gamba e torna alla posizione di partenza. Torna all'inizio. Fai cinque volte, quindi ripeti sul lato opposto.
Chaturanga Dandasana
Un po' come un push-up basso, inizia questo movimento in una posizione di plank estesa, braccia e gambe dritte. Sposta il corpo in avanti in modo che le mani siano sotto il petto anziché sulle spalle. Piega i gomiti all'indietro (non verso i lati) e abbassati in una posizione di push-up basso, con il petto che sfiora appena il pavimento (più in profondità di quanto faresti per un push-up in stile occidentale). Rialzati in una posa di plancia estesa. Ripetere 10 volte.
Posa del ponte
Sdraiati sulla schiena, le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate, i piedi il più vicino possibile al sedere. Spingi sui talloni, coinvolgi i glutei e solleva i fianchi da terra il più in alto possibile senza affaticare il collo. Mantieni questa posizione, respirando profondamente, per un minuto. Rotola lungo la colonna vertebrale mentre ti rilassi e torni alla posizione di partenza. Fai tre volte.
