Le cattive abitudini generano cattive abitudini. Questa cosa è che anche quando cerchiamo di formare nuove abitudini più sane, tutti abbiamo cattive abitudini che bloccano il nostro cammino. Cerchiamo di smettere di fumare e una settimana dopo abbiamo bruciato un Parlamento da qualcuno al lavoro. Cerchiamo di allenarci cinque giorni a settimana e dopo due settimane ci fermiamo.
Allora perché inciampiamo? Non capiamo davvero che abitudine è veramente e cosa serve per formarne uno buono, dice Wendy Wood, un psicologo e Provost Professor di Psicologia e Business presso la University of Southern California. Wood esplora la natura della formazione delle abitudini nel suo nuovo libro, Buone abitudini, Cattive abitudini. Per legno, formare abitudini non deve essere difficile. Né eliminare una cattiva abitudine. Questo non vuol dire che sia facile come non fare nulla, ma di certo non puoi creare buone abitudini impegnandoti nell'abnegazione e limitandoti. Si tratta di cambiare prospettiva.
Paterno
Come si forma un'abitudine? Come faccio ad andare di più in palestra o a smettere di mangiare il dolce tutte le sere?
Posso dirti che la maggior parte delle persone non sa come formare un'abitudine. Quando ho intervistato le persone e ho chiesto loro cosa comporta, oltre l'80% ha detto che per formare un'abitudine, devi esercitare forza di volontà e avere molto autocontrollo. Non è vero.
In effetti, formiamo continuamente abitudini e lo facciamo senza renderci conto di quello che stiamo facendo. Le abitudini fanno parte del nostro cervello di cui non siamo consapevoli. Fanno parte del nostro apparato mentale. Funziona al di fuori della nostra comprensione di noi stessi.
Ma non è che vado inconsciamente in palestra ogni giorno e mi sveglio alla fine dell'allenamento chiedendomi cosa ho appena fatto.
Quando pensi al cambiamento di comportamento, dovresti davvero pensare che abbia due fasi. C'è quello di cui tutti sappiamo molto, che è la prima parte. Questo è quello che facciamo quando formiamo i propositi per il nuovo anno. Prendiamo una decisione e, almeno per un po', esercitiamo un po' di forza di volontà per cercare di realizzarla. Quindi, decidiamo di perdere peso, decidiamo di iniziare un programma di esercizi, ci poniamo un budget. Facciamo queste cose e possiamo farle per un breve periodo di tempo. Ma la maggior parte di noi non segue.
La seconda parte del cambiamento di comportamento è la manutenzione. Come ci tieni? Ed è qui che entra in gioco la formazione dell'abitudine.
Ho sentito dire che ci vogliono 30 giorni per fare qualcosa per renderla un'abitudine. È vero?
Sarebbe meraviglioso se fosse vero, perché la maggior parte di noi può tenere il passo con una nuova risoluzione per così tanto tempo. In questo momento, la migliore ipotesi dalla ricerca che abbiamo è che ci vogliono dai due ai tre mesi per formare una semplice abitudine.
Ma ci sono buone notizie lì.
Ok, mordo: qual è la buona notizia?
Se decadi e ricominciare a spendere soldi o non vai in palestra, va bene. Non hai rovinato la tua abitudine. Una volta che ricominci, la tua abitudine inizia quasi allo stesso punto in cui era quando l'avevi interrotta. Quindi la tua abitudine è molto indulgente. La memoria delle abitudini si accumula molto lentamente nel tempo. Le prime volte che esegui [il nuovo comportamento] sono le più importanti, perché è quando impari di più, ma sono anche le più difficili.
Questo è quando stai cambiando ciò che hai fatto in passato. Nel tempo, mentre continui a fare la stessa cosa, quella traccia di memoria diventa più forte e hai effettivamente acquisito un'abitudine. Questo ti permette di fare qualcosa senza pensarci davvero.
E forse è qualcosa che dobbiamo definire qui: cos'è un'abitudine?
Allora, cos'è un'abitudine?
Un'abitudine può essere essenzialmente qualsiasi comportamento. Li consideriamo cose banali come lavarsi i denti o fare il caffè al mattino, ma quasi ogni comportamento può diventare abituale. Anche cose davvero complesse come guidare un'auto [sono abitudini]. Le abitudini sono solo scorciatoie mentali che ci permettono di ripetere lo stesso comportamento che abbiamo fatto in passato.
La guida ha tutti i grandi esempi e le caratteristiche della formazione dell'abitudine. È qualcosa che fai spesso; tendi a farlo più o meno allo stesso modo ogni volta; e alla fine ottieni una ricompensa, il che significa che ottieni un posto dove stai andando.
Queste sono le tre componenti della formazione dell'abitudine. Non implica forza di volontà o processo decisionale. Invece, impari le abitudini da quello che fai. Alzarsi la mattina a un'ora prestabilita, farlo più e più volte, finché non diventa la cosa che fai automaticamente, senza dover prendere una decisione: questa è la bellezza delle abitudini. Una volta formate buone abitudini, queste procedono automaticamente senza che tu debba stressarti e lottare.
Ma sembra che, inizialmente, tu abbia bisogno di un po' di forza di volontà per cambiare il tuo comportamento.
Quando cambi il tuo comportamento, sì, c'è un po' di volontà e decisione in gioco, ma tutte le abitudini che hai già, le hai prese solo perché erano la cosa facile da fare, o ti sei semplicemente ritrovato a camminare vicino al distributore automatico al lavoro a pranzo e non avevi molto tempo quindi hai deciso di comprare una confezione di ciambelle e ha funzionato ed è gratificante. Hanno un buon sapore e non hai più fame.
Quindi l'hai fatto di nuovo il giorno dopo, e il giorno dopo, e poi finalmente diventa la tua risposta di riferimento. Non c'è forza di volontà coinvolta lì; è solo per comodità, era la cosa più facile all'epoca.
Quindi se mi sveglio un giorno e sono tipo, Ho bisogno di cambiare la mia vita. ho bisogno di allenarmi. Come posso farlo in un modo in cui non ricado o non riesco a raggiungere quella soglia di due o tre mesi?
Questa è un'ottima domanda. Sappiamo alcune cose sulla formazione delle abitudini che potrebbero aiutarti. Uno è che vuoi renderlo il più semplice possibile. La ricerca ha esaminato fino a che punto le persone si recano in palestra o in un centro fitness a pagamento. Rileva che se percorri cinque miglia, probabilmente andrai in palestra solo una volta al mese. Se la tua palestra è a tre miglia e mezzo di distanza, ci vai cinque volte al mese. Quel miglio e mezzo non dovrebbe fare molta differenza, razionalmente, ma lo fa davvero perché è meno probabile che tu ripeta qualcosa se è difficile.
Se la tua palestra è appena tornata a casa dal lavoro, o se è vicino a casa tua, allora è molto più facile da raggiungere e hai molte più probabilità di ripeterla in un'abitudine. Quindi questa è una cosa.
Questo ha senso.
Un'altra cosa che sappiamo è che formerai un'abitudine con più successo se ti piace l'esercizio che stai facendo. E le palestre ci aiutano qui, perché le palestre sono trasformate in posti fantasiosi con bar. Alcuni hanno anche wine bar! Sono posti che ti fanno sentire come se volessi stare lì fuori. Quindi le palestre stanno cercando di aiutarci qui.
Ma le persone che andavano in palestra e si allenavano regolarmente, ma lo facevano perché si sentivano in colpa se non ci andavano, non hanno formato abitudini con lo stesso successo delle persone che sono andate in palestra e si sono davvero divertite a fare ciò che stavano facendo.
La linea di fondo è: trova un esercizio che ti piace fare. Lo farai molto più spesso di qualcosa che non ti piace. Se non riesci a trovare un esercizio che ti piace fare, porta a spasso il cane. Camminare è un ottimo esercizio. Ascolta i libri su nastro mentre ti alleni. Quando mi alleno, Guardo programmi di cucina competitivi. Non è qualcosa che mi permetto di fare altre volte, perché è uno spreco totale. Ma è divertente! È ad alta energia. È bello allenarsi e mi piace il cibo, quindi lo rende divertente per me.
Quindi il senso di colpa e il disprezzo di sé non sono buoni motivatori.
Vuoi che l'esperienza, qualunque sia la cosa che stai cercando di trasformare in un'abitudine, ti faccia sentire bene. E c'è una ragione scientifica dietro questo. Quando sperimentiamo ricompense o otteniamo buoni sentimenti, il nostro cervello rilascia dopamina. Questa è la sostanza chimica del benessere. Riunisce anche le informazioni nella memoria e ordina i timbri nel [comportamento] come abitudine. Quindi vuoi che il rilascio di dopamina avvenga quando ti alleni. Ciò contribuirà ad automatizzare il comportamento e a formare quella scorciatoia mentale che è un'abitudine.
Quindi, è meglio cercare di entrare in nuove abitudini quando la tua vita è stabile? O è meglio quando le cose sono in divenire, come, ad esempio, dopo che sei diventato un nuovo genitore?
Quello che abbiamo scoperto è che quando le persone sono in transizione, come te quando sei un nuovo genitore, e la tua vita è sconvolta, molti dei segnali che ci spingono a ripetere gli stessi comportamenti cambiano. Quindi, è proprio come cambiare casa. In un certo senso, è una finestra di opportunità per prendere alcune decisioni.
Quando sei un nuovo genitore, sei stressato, stanco, ansioso. Ricordo quei giorni. Ho due figli. In entrambe le gravidanze, sono diventata enorme e in seguito ho accumulato molto peso extra. Ero molto a disagio. Quello che ho finito per fare è che avevo bisogno di un esercizio che potevo fare che richiedesse il minor tempo possibile e avesse il botto più grande per il minor tempo possibile, perché non hai tempo.
Ho appena iniziato a correre fuori dalla porta di casa. Ho corso per 10 minuti per iniziare, ho percorso circa mezzo miglio, ma ho continuato, perché non riuscivo a vedere nessun altro modo per cambiare il mio comportamento. Sono stato in grado di mantenerlo, e infatti, ho finito per correre ogni giorno fino a poco tempo fa, e i miei figli ora hanno 30 anni.
Non credo che sarei stato in grado di farlo se non fossi stato in transizione e se la mia vita non fosse stata sconvolta in altri modi. Sono stato in grado di mettere in atto degli spunti per rendermi più facile andare a correre, perché tutto nella mia vita era caotico.
Molte persone vanno troppo forte e troppo in fretta e si esauriscono.
Penso che sia quello che fa la maggior parte delle persone. Sono molto motivati ed esercitano molta forza di volontà per iniziare, ma non si concentrano su: Cosa posso ripetere, che mi diverte, e che è facile, e che posso mantenere nel tempo? Con la formazione dell'abitudine, l'attenzione dovrebbe essere sempre rivolta al comportamento. Cosa sto facendo? È sostenibile? Come lo rendo sostenibile?
L'attenzione non dovrebbe essere sul risultato: Ho perso cinque chili questa settimana? Se lo fai, allora entri nella cosa dell'abnegazione, della forza di volontà e dell'autocontrollo per perdere quell'enorme quantità di peso, e semplicemente non è sostenibile.
Sembra che una sana abitudine riguardi anche solo l'equilibrio.
Sì, si tratta di cosa puoi fare e cosa puoi fare facilmente e divertirti a fare.
E non picchiarti se non puoi.
Giusto. Se ti affidi troppo alla forza di volontà, una volta che [l'abitudine non si forma], ti senti un fallito. Incolpi te stesso. Invece di capire che il tuo focus forse non è quello che dovrebbe essere. Deve essere sul comportamento.
Ho scritto questo libro perché sento che le persone non capiscono questa parte del loro comportamento. Incolpano se stessi. Se ti guardi intorno, il 60 percento di noi è sovrappeso o obeso. Quasi nessuno va in pensione con abbastanza soldi risparmiati per un pensione comoda. Stiamo tutti rispondendo all'ambiente allo stesso modo. Non è un nostro problema individuale. Invece, ha a che fare con gli ambienti che abbiamo creato e capire come modificarli in modo che possano funzionare meglio per te.
Quindi la forza di volontà non è la chiave. Non possiamo semplicemente stringere i denti e aspettarci di superarlo.
È un residuo di quell'etica del lavoro protestante e i puritani. Pensavano che l'abnegazione fosse la strada per arrivare in paradiso. E così abbiamo finito per pensare che ci fosse qualcosa di speciale. Qualcosa di buono, elevato, invece di doloroso come è realmente.
È più simile a: cosa dovrei aspettarmi dai prodotti o che la mia città mi fornisca? Non stiamo cercando soluzioni al di fuori di noi stessi. Partiamo dal presupposto che dobbiamo fare tutto da soli.
