Ci sono molti modi per affrontare la rabbia, ma non sono creati uguali. Mentre alcuni, come giocare a un gioco veloce sul telefono, servono a dissipare la rabbia, altri, come urlare in un cuscino, a volte aggravano solo l'emozione. Produttivo gestione della rabbia richiede lavoro, forse anche anni. Uno dei metodi migliori è anche il più semplice: l'inserimento nel journal. La pratica di scrivere i tuoi pensieri ogni volta che senti il vapore uscire dalle tue orecchie non solo aiuta ad alleviare la tua rabbia, ma ti consente di organizzare i tuoi pensieri prima di iniziare una discussione.
"È importante notare che l'emozione della rabbia è normale e comune", afferma Jim Seibold, un terapista matrimoniale e familiare con sede ad Arlington, in Texas. “I problemi che coinvolgono la rabbia derivano dalla nostra risposta ad essa, non dall'esperienza di essa. Quando siamo arrabbiati, le risposte scadenti spesso avvengono impulsivamente. Tenere un diario può aiutare a rallentare la nostra reattività ed evitare comportamenti impulsivi che potrebbero essere dannosi o offensivi. Se ci prendiamo il tempo per scrivere i nostri pensieri, è probabile che interrompiamo i comportamenti veloci e impulsivi.
Quindi il primo vantaggio del diario è uno dei più cruciali: ti impedisce di trasformare la tua rabbia in altra rabbia. Da lì puoi identificare e riflettere sulle cause della tua rabbia, che Seibold nota è spesso a emozione secondaria: il risultato di qualche altro sentimento, come il senso di colpa o la gelosia. "Il diario può aiutare a identificare quei sentimenti, portando ad un ammorbidimento della rabbia", dice. “Questo può anche portare a una conversazione più olistica che includa queste altre emozioni. La rabbia può certamente esistere anche come emozione primaria, ma esplorare la possibilità di altre emozioni attraverso il diario ci aiuta a dare un senso alla situazione".
Altrettanto importante è identificare se la tua rabbia è il risultato di pensieri irrazionali. "Le nostre risposte emotive sono radicate nel significato che attribuiamo a un particolare evento", continua Seibold. “Ad esempio, un marito non chiama o non scrive messaggi per dire che è in ritardo dal lavoro. Se la moglie crede che questo sia perché probabilmente ha una relazione, ciò produrrà una risposta emotiva molto diversa che se lei crede che sia stato catturato e dimenticato. Tenere un diario ti consente di scrivere i pensieri dietro le tue emozioni, proprio come Charlie Kelly scopre chi è Pepe Silvia- e ti dà lo spazio di cui hai bisogno per determinare se quei pensieri hanno un senso. "In questo modo, possiamo potenzialmente ridurre l'intensità della rabbia che proviamo, risultando in un'espressione molto più sana di rabbia", dice Seibold, ad esempio, chiedendo al tuo partner dove sono stati invece di saltare immediatamente a un infido conclusione.
La rabbia, aggiunge l'allenatore del divorzio Catharine Blake, è primordiale. Le risposte di rabbia attingono a ciò che lei chiama il "cervello di lucertola", cioè la parte del cervello che governa le risposte di fuga contro combattimento. "Quando reagiamo da qui, siamo sulla difensiva, iperattivi e timorosi", dice. “Il journaling consente a qualcuno di prendersi il tempo per diventare più consapevole e, a sua volta, rallentare. Quindi una persona è in grado di lavorare dalla sua parte del cervello funzionante esecutiva (pensiero logico, risoluzione dei problemi, lavoro di squadra). Quindi, la nostra capacità di filtrare le informazioni che escono dalla nostra bocca ci consente di assicurarci di non versare e causare danno irrevocabile ai nostri cari”. Come Seibold, raccomanda di usare il tuo diario per mettere in discussione e rivedere i pensieri che guidano la tua rabbia. Affinare ipotesi come "Il mio partner non sa di cosa sta parlando" a "Il mio partner è ferire e ho bisogno di capire perché” ti aiuterà a risolvere i conflitti in modo più sano e produttivo maniera.
Quindi come iniziare a tenere un diario? Facile: procurati carta e penna (o solo il tuo computer). La prossima volta che inizia la rabbia, inizia con questo breve elenco di suggerimenti raccomandati dallo psicologo Bernard Golden, fondatore dell'organizzazione con sede a Chicago Educazione alla gestione della rabbia:
- In che modo mi sento minacciato? Quanto è grave la minaccia?
- Quali sono i miei sentimenti dietro la mia rabbia?
- Quali sono state le mie conclusioni istintive? Quali sono alcune conclusioni che avrei potuto trarre che non mi avrebbero fatto arrabbiare?
- Le mie aspettative sono realistiche o sono davvero eccessivamente influenzate dalle mie speranze e dai miei desideri?
- Annota quattro qualità del tuo partner che ami di più.
- Annota i modi in cui il tuo partner ti ha mostrato il suo amore.
- Elenca tre attività preferite che ti piace fare insieme.
- Quale desiderio chiave ritieni sia minacciato, ad esempio la tua fiducia, connessione, rispetto, convalida o bisogno di sicurezza? Scrivi a riguardo.
Congratulazioni: hai iniziato a tenere un diario! Il prossimo passo è far sì che quel diario conti. Un rischio significativo nella pratica, avvertono gli esperti, è che può intrappolare il giornalista in un ciclo di rabbia, ribollendo sempre nella sua rabbia ma senza mai farla uscire dal sistema. "Se ti ritrovi a tenere un diario sulla stessa situazione più e più volte, può farti rimanere arrabbiato o addirittura arrabbiarti di più", avverte Aimee Daramus, psicologo clinico. “Può fungere da scusa per evitare conversazioni difficili nella vita reale. Se decidi di fare una pratica regolare del journaling, assicurati di usarlo per fare progressi, non per rimanere bloccato.
Assicurarti di fare progressi può essere semplice come avere quelle conversazioni difficili. "Prima elabori e risolvi il conflitto, meno è probabile che rimanga nella tua memoria a lungo termine, influenzando la tua impressione duratura del tuo partner", afferma il terapista matrimoniale e familiare Amy Vescovo. "Una volta che ti fidi del tuo partner per rispondere alle tue preoccupazioni con cura e compassione, potresti avere maggiori probabilità di sollevare lesioni relazionali in tempo reale, un tratto chiave per proteggere le relazioni".
