Se dovessimo indovinare, diremmo che stai leggendo questo sul tuo smartphone, o forse sul tuo tavoletta. Ora, non smettere di leggere o altro. Devi solo capire che il modo in cui inclini la testa per toccare, scorrere e fissare uno schermo ti sta quasi sicuramente danneggiando il collo, Indietro, e postura. I medici hanno soprannominato gli effetti fisiologici del nostro stile di vita moderno "collo tecnologico" - e non va bene. E, per molti di noi, dopo mesi di un'esistenza più sedentaria di lavoro da casa, il collo tecnologico sta prendendo un tributo maggiore. Mentre ci appoggiamo sempre più forte al nostro dispositivi per tutto, dal lavoro e dalla scuola all'intrattenimento e alle notizie, la prevalenza del dolore e del disagio nei nostri corpi è attiva anche l'aumento - da qui la necessità di esercizi quotidiani per il collo per controbilanciare gli effetti dell'uso della tecnologia per ore di fila.
I segni del collo tecnico includono dolore al collo, ovviamente, ma anche mal di testa e dolore che si irradia dietro gli occhi, alle tempie e alla base del cranio. "Ho persone che vengono sempre nel mio ufficio con mal di schiena e mal di testa tutto il tempo per aver guardato i loro dispositivi", afferma il dott. Chris Tomshack, fondatore e CEO di
Il colpevole dietro il collo tecnologico non è il tuo telefono, è la tua testa. "Le nostre teste si piegano in avanti quando siamo sui nostri dispositivi", afferma Tomshack. "Il peso della testa umana è compreso tra 10 e 11 libbre, ma flesso in avanti, viene sfruttato fino a 50-60 libbre di pressione. I nostri colli non sono abbastanza grandi per gestire così tanta pressione continuamente per un periodo di tempo significativo. Dopo un po', i muscoli che circondano il collo si affaticano".
Un grammo di prevenzione vale un chilo di trattamento, quindi è importante sia fare esercizi per il collo che adeguarsi come usi i tuoi dispositivi elettronici per ridurre al minimo lo sforzo, inclusa una pausa dal fissare la posta elettronica dell'ufficio tutto il giorno. "Concedi ai tuoi muscoli, legamenti e tendini una pausa tutte le volte che riesci a ricordarti di farlo", dice Tomshack. Inoltre, ecco alcuni altri modi per salvarti dallo sviluppo del collo tecnico in primo luogo.
Cambiamenti nello stile di vita che aiutano a prevenire il collo tecnologico
- Tieni il telefono appena sotto il livello degli occhi. Usa il dito indice per scrivere, non i pollici.
- Quando usi la tecnologia, siediti dritto con la testa in posizione neutra (orecchie sopra le spalle) con una buona postura e i piedi ben piantati a terra.
- Alzati ogni 20 minuti e ruota le spalle indietro. Meglio ancora, fai un giro.
- Considera di alzare il computer all'altezza degli occhi.
Troppo tardi per la prevenzione? Ecco i sette migliori colli esercizi per correggere il collo tecnico, prescritto per annullare e contrastare lo sforzo di piegarsi in avanti sui tuoi giocattoli lucenti.
Esercizio per il collo n.1: il piegamento del mento
Come mai? "Questo inverte la curvatura della parte superiore della schiena e raddrizza il collo", dice Tomshack. “Stai allungando tutto sulla parte anteriore del collo e contraendo tutto sulla schiena. Il collo tecnico fa l'opposto, allungando eccessivamente la schiena. Nel tempo cambia la tua postura in modo malsano.”
Come farlo: In piedi, piega il mento verso la parte posteriore del corpo. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 5 volte. Fai questo due volte al giorno.
Evitare: Guardando in basso. "I tuoi occhi devono rimanere concentrati sul muro davanti a te all'altezza degli occhi", dice Tomshack.
Esercizio per il collo n. 2: Estensione del collo
Come mai? Migliorerà la libertà di movimento del tuo collo.
Come farlo: Sedersi dritti con le spalle indietro, allungare la testa all'indietro e guardare il cielo o il soffitto. Spingi sulla fronte con una certa pressione. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti 5 volte. Fare due volte al giorno.
Evitare: Tendere il collo e le spalle; costringendo la testa all'indietro. "Rilassa completamente i muscoli del collo", afferma Tomshack.
Esercizio per il collo n. 3: allungamento del collo laterale
Come mai? "Questo allunga i muscoli e le strutture dei tessuti molli su entrambi i lati del collo", dice Tomshack. "Migliore è la tua libertà di movimento, più sano sei."
Come farlo: In piedi, rilassa i muscoli del collo mentre inclini la testa a sinistra, spostando l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti 5 volte. Cambia lato e ripeti.
Evitare: Contraendo i muscoli del collo. "Lascia che la gravità ti faccia girare la testa", dice Tomshack.
Esercizio per il collo n. 4: YWTL
Come mai? "Questi allungano la parte anteriore delle spalle, i pettorali, i bicipiti e gli avambracci", dice Tomshack. "La 'T' dovrebbe essere meravigliosa."
Come farlo:
"Y": in piedi, allunga le braccia verso l'alto, allungando la punta delle dita verso il soffitto e ruotando i polsi in modo che i pollici siano puntati verso il muro dietro di te. Tieni premuto per 30 secondi.
"W": lascia cadere entrambe le braccia a sinistra e a destra in modo che siano parallele al pavimento, i gomiti a 90 gradi, con le dita ancora rivolte verso l'alto e i pollici rivolti dietro di te. (Formerai una porta umana.) Contrai i muscoli della parte superiore della schiena. Tieni premuto per 30 secondi.
"T": lascia cadere gli avambracci in modo che le punte delle dita puntino verso le pareti su entrambi i lati, ruotando i polsi in modo che i pollici siano ancora rivolti dietro di te. Tieni premuto per 30 secondi.
"L": lascia cadere la parte superiore delle braccia ai lati, piega i gomiti di 90 gradi e contrai i muscoli in mezzo le scapole per raggiungere i pollici verso il muro dietro di te, tenendo i palmi rivolti verso il basso su. Tieni premuto per 30 secondi.
Evitare: Non puntare i pollici dietro di te; non si estende o si contrae completamente. "La rotazione per far puntare i pollici all'indietro è ciò che allunga le spalle anteriori", afferma Tomshack. "È facile da dimenticare, ma non farlo riduce l'efficacia a quasi nulla. E cerca davvero di estendere ogni braccio e la punta delle dita: fa una grande differenza".
Esercizio per il collo n. 5: valutazione/allungamento della postura dello stipite della porta
Come mai? "Questo fa lavorare i muscoli della parte centrale della schiena tra le scapole e l'erettore spinale", afferma Matthew Comer, un trainer e istruttore di Pilates per Club Pilates a San Diego. “Ti dà un punto di riferimento per sapere dove la tua postura si basa su quanto sei lontano, se riesci o meno a mettere la testa sullo stipite senza che le costole scoppino. Inoltre allunga i muscoli del petto. Una cattiva postura è associata a pettorali stretti”.
Come farlo: In piedi su una porta, posizionati a due piedi dal telaio ma con il bacino e la parte superiore della colonna vertebrale che toccano lo stipite della porta. Anche la parte posteriore della testa dovrebbe toccare lo stipite; in caso contrario, posiziona un asciugamano piegato tra la testa e lo stipite. Allunga le braccia in avanti all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Piega i gomiti. Tieni premuto per 60 secondi. Ripeti 3-4 volte al giorno.
Evitare: Non tenere la testa a contatto con lo stipite della porta.
Esercizio per il collo n. 6: sollevamento del torace in posizione verticale
Come mai? "Questo allunga i pettorali e la parete addominale nella parte anteriore", afferma Comer. "I muscoli della schiena possono essere più proattivi nel mantenere la postura".
Come farlo: In piedi o seduto, metti una mano sopra l'altra e poi metti entrambe le mani sulla protuberanza nella parte posteriore della testa, tenendo il palmo del cranio. Premi delicatamente la testa tra le mani. Con gli occhi in avanti, piega leggermente indietro la parte superiore del busto. Tieni premuto per 30 secondi.
Evitare: Capovolgere la testa come se fossi un dispenser Pez; inclinare il bacino invece di muovere la parte alta e centrale della schiena. "Lascia che il tuo sterno si sollevi e torni indietro mantenendo il bacino fermo e neutrale", dice Comer.
Esercizio per il collo n. 7: sollevamento del torace a faccia in giù
Come mai? "Questo è un esercizio di rafforzamento per i muscoli del core", afferma Comer. "Pensa a tutta la tua colonna vertebrale appoggiata su un muro immaginario mentre ti alzi."
Come farlo: Sdraiati a pancia in giù con i piedi divaricati all'anca. Impila le mani davanti a te, tenendo i gomiti piegati. Metti la fronte sulle mani impilate. Coinvolgi i muscoli addominali per sollevare le scapole, le mani e la testa di un pollice dal pavimento. Tieni premuto per 30 secondi.
Evitare: Alzare i piedi; oltre a sollevare il busto. "I tuoi piedi dovrebbero rimanere per tutto il tempo", dice Comer. “Stai usando la parte bassa della schiena se sollevi eccessivamente. Questo è solo un volo stazionario, non un sollevamento completo".
