Istruttori di celebrità e star dei social media appassionati usano termini come "distruggere", "bruciare" e "sciogliersi" per descrivere corpi che rispondono all'allenamento di resistenza e all'esercizio cardiovascolare con una rapida trasformazione fisica.
In cucina, sminuzzare una carota richiede solo pochi minuti e provoca la distruzione di un solido in parti piccole e maneggevoli. Il bruciore comporta calore e occasionalmente dolore e può verificarsi in pochi secondi (soprattutto se giri le spalle). I grassi solidi si sciolgono in liquidi che possono essere drenati.
Ma questi termini descrivono effettivamente cosa succede quando ci alleniamo? Una semplice analisi di come il nostro corpo usa, immagazzina e mobilita l'energia dice di no, non lo fanno.
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su La conversazione. Leggi il articolo originale di Naroa Etxebarria, Professore assistente di scienze motorie e sportive, Università di Canberra
La valuta dell'energia immediata
Quando mangiamo, l'intestino scompone il cibo in carboidrati, lipidi (grassi) e proteine, che vengono rilasciati nel flusso sanguigno.
Per il fabbisogno energetico immediato, i nostri corpi utilizzano più percorsi biochimici per convertire questi componenti in a composto ad alta energia noto come ATP (adenosina trifosfato). L'energia rilasciata viene utilizzata per tenerci svegli, sostenere la respirazione, far lavorare il nostro cervello e per un po' di esercizio fisico.
In un certo senso, l'ATP è la "valuta" che il corpo utilizza per completare le funzioni corporee quotidiane e le attività fisiche. Nella sua forma pronta per essere scambiata per energia, la quantità totale di ATP immagazzinata nelle cellule in un dato momento dura solo circa due secondi.
Il tasso di produzione di ATP è regolato costantemente alla quantità di energia di cui abbiamo bisogno in un dato momento. Ad esempio, quando dormiamo richiediamo meno ATP rispetto a quando siamo nel bel mezzo di un allenamento su un tapis roulant o con i pesi.
Quindi cosa succede se mangiamo e non richiediamo molta energia a breve termine? Piuttosto che il pasto viene convertito in ATP, viene trasformato in energia immagazzinata all'interno del nostro corpo per un uso successivo.
Energia immagazzinata per un uso successivo
Mentre il nostro corpo non immagazzina una grande quantità di ATP, immagazzina sostanze nutritive lontano dal flusso sanguigno in modo che possiamo accedervi tra i pasti e durante le ore di digiuno durante la notte. Quando la richiesta di energia aumenta attraverso l'esercizio, utilizziamo questi nutrienti immagazzinati per rispondere.
Le proteine sono principalmente utilizzate come elementi costitutivi del muscolo scheletrico, degli ormoni e di altri composti. Le proteine forniscono solo circa il 5% di energia richiesto per l'esercizio.
I carboidrati sono immagazzinati sotto forma di una molecola complessa chiamata glicogeno nei muscoli scheletrici e nel fegato.
Le molecole note come acidi grassi liberi sono create dai grassi alimentari e sono convertito e immagazzinato come grasso in tutto il corpo se non utilizzato immediatamente. Ma il grasso corporeo non proviene solo dal grasso alimentare: una volta raggiunta la massima capacità di accumulo di glicogeno (carboidrati), convertire i carboidrati in eccesso anche nel grasso corporeo.
Perché tendiamo ad accumulare grasso intorno al nostro corpo così facilmente? Perché è il modo più efficace per immagazzinare energia, fornendo 10-15 volte la quantità di energia come glicogeno. L'accumulo di grasso corporeo può essere notevole e spesso superiore a quello che vorremmo per una salute ottimale.
Cosa usiamo quando ci alleniamo?
Durante l'esercizio, il 95% dell'energia che usiamo proviene dal glicogeno e dal grasso corporeo, e il proporzione di ciascuno dipende dall'intensità dell'esercizio.
I carboidrati immagazzinati come glicogeno offrono una fonte di energia a medio termine: questi possono essere mobilitati per servire approssimativamente due ore di esercizio ad alta intensità. Il glicogeno è il tipo di energia immagazzinata che usi se corri una corsa di breve e media distanza a pieno ritmo: è la fonte di energia per quello che viene chiamato "esercizio anaerobico".
Più bassa è l'intensità dell'esercizio, più maggiore è la percentuale di lipidi usiamo per alimentare l'esercizio. Gli allenamenti relativamente facili ma sostenuti utilizzeranno il grasso come fonte primaria di energia. I grassi corporei forniscono energia quasi illimitata per settimane o addirittura mesi. Il modo migliore per perdere grasso accumulato intorno al corpo è impegnarsi in esercizi frequenti, sostenuti e a bassa intensità. Questo tipo di esercizio è chiamato "esercizio aerobico".
Indipendentemente dalla quantità di grasso che immagazziniamo e utilizziamo per produrre energia, il numero di cellule adipose (chiamate anche adipociti) nel nostro corpo rimane stabile. Un maggiore accumulo di grasso aumenta semplicemente le dimensioni di ogni cellula adipe. Quando si perde peso, ogni cellula di grasso si restringe.
Allo stesso modo, quando costruiamo massa muscolare sollevando pesi, aumentiamo semplicemente le dimensioni di ogni cellula muscolare scheletrica.
Un approccio per tutta la vita
Sebbene sbarazzarsi del grasso sia un processo lungo, anche il processo per ottenerlo è relativamente lento. La scienza di come utilizziamo l'energia immagazzinata significa che se vuoi perdere peso in modo sostenibile, non ci sono scorciatoie. Un cambiamento nello stile di vita in cui ti impegni a fare esercizio a lungo termine è l'approccio migliore.
Quindi, in che modo alcune diete promettono di perdere grasso in pochi giorni o poche settimane? È un equivoco: ciò che stai perdendo nella maggior parte dei casi è l'acqua attraverso la disidratazione e, in alcuni casi, la massa muscolare, ma raramente il grasso. Nella maggior parte di questi casi, il peso perso viene recuperato rapidamente.
è metabolicamente impossibile perdere una quantità elevata di grasso in un periodo di tempo molto breve, a meno che non ti alleni dalle quattro alle sei ore al giorno.
Per mantenere un peso adeguato dopo aver perso l'eccesso e aver raggiunto la massa corporea ottimale, dovresti bilanciare l'assunzione di energia con la produzione di energia. È così semplice: devi consumare l'equivalente energetico di ciò che stai mangiando.
La buona notizia è che qualsiasi tipo di attività fisica è utile per tenere sotto controllo questo equilibrio: lezioni in circuito, lavoro in palestra, sport di squadra, yoga, corsa, golf, giardinaggio, ciclismo, passeggiate e altro ancora. L'obiettivo principale è quello di impegnarsi in una qualche forma di attività e di mantenere un apporto energetico relativamente sano e appropriato.
Bruciare, sciogliere e frantumare sono termini di marketing per la perdita di peso che non descrivono accuratamente come il nostro corpo risponde all'esercizio a breve e lungo termine.
Concentrarsi sull'assunzione di macro e micronutrienti nelle stesse quantità in cui vengono convertiti in energia per le funzioni corporee e le routine quotidiane ti aiuterà a evitare di immagazzinare nutrienti come grasso corporeo in eccesso.
