Se tuo figlio, partner o amico intimo ti dicesse che sta lottando con qualcosa, come reagiresti? Le probabilità sono che ti prendi il tempo per ascoltare e trovare un modo per dimostrare che ci tieni. La compassione, o la preoccupazione per la sfortuna degli altri, è una parte importante di qualsiasi relazione e se sei vicino a qualcuno, è abbastanza facile da fare. Allora perché sembra così controintuitivo mostrare la stessa compassione a te stesso quando ne hai bisogno?
L'auto-compassione è la capacità di accettare che sei umano e accettare tutti i sentimenti che derivano da detta umanità, diceBilly Roberts, un terapista con sede in Ohio. Terapeuta con sede in California Kailey Hockridge aggiunge che oltre ad accettare i tuoi sentimenti, l'auto-compassione ti permette di riconoscere che ti è permesso sbagliare e che meriti comprensione, proprio come chiunque altro.
Non è sempre facile, soprattutto se sei soggetto ad aspettative culturali su cosa significhi essere un maschio eterosessuale e cisgender.
"Spesso ci sono aspettative riposte sugli uomini che hanno bisogno di resistere, lavorare di più quando le cose sono difficili o succhiare tutto", dice Hockridge. Questi messaggi possono rendere difficile riconoscere quando stai lottando con qualcosa e ancora più difficile prenderti cura di te stesso quando è il caso.
La mancanza di autocompassione può anche farti assumere comportamenti malsani per intorpidire i tuoi sentimenti di disagio. Se non impari a convalidare le tue emozioni, passerai molto tempo a combatterle, cosa che secondo Roberts può essere sia inefficace che autodistruttiva. Questa mancanza di autocoscienza e vulnerabilità può anche avere un impatto sulla tua salute mentale, sulle tue relazioni e persino sul tuo successo sul lavoro, motivo in più per cui è così importante affrontarla.
Imparare a essere gentili con te stesso non accadrà dall'oggi al domani, ma prendere provvedimenti per arrivarci può fare una grande differenza nel tuo benessere. Non sai da dove iniziare? Ecco cinque esercizi consigliati dal terapeuta per aiutarti a darti la compassione che meriti.
1. Sfida la tua autostima con un mantra
I pensieri negativi su di te possono facilmente farti sentire sconfitto, il che a sua volta ti rende difficile sentirti meritevole di autocompassione. Ashera DeRosa, un terapeuta nello stato di New York, dice che è utile identificare le convinzioni negative che potresti avere su te stesso, quindi iniziare a smantellarle.
Ad esempio, forse ritieni che il tuo valore come padre sia legato alla tua capacità di avere successo sul lavoro, il che potrebbe farti lavorare per lunghe ore o perdere momenti chiave nella vita di tuo figlio. Per smantellare questa convinzione, prova ad adottare un mantra che dica la verità su chi sei. Potresti dire a te stesso: "Essere presente con la mia famiglia è ciò che mi rende un buon padre" ogni volta che ti senti come se non fossi abbastanza bravo o sei distratto dal lavoro.
Oppure puoi ripetere il mantra a voce alta più volte al giorno. Ad ogni modo, DeRosa afferma che impegnarsi in questo esercizio in modo coerente può aiutare a modellare i tuoi pensieri e il tuo comportamento.
2. Neutralizza i tuoi pensieri negativi
Se ti senti giù di morale, il salto dai pensieri autoironico a quelli di congratulazioni potrebbe sembrare troppo grande (e irrealistico). Ecco perché l'esercizio di autocompassione preferito di Hockridge è incentrato sulla neutralità. Se ti viene in mente un pensiero negativo o autocritico, invece di provare a fare un totale di 180 complimenti facendoti dei complimenti, prova a neutralizzare il linguaggio negativo. Ad esempio, invece di dire "Sono un papà orribile", prova "Sono solo un papà". Potrebbe non sembrare un grande cambiamento, ma con un po' di pratica, potresti trovarti meglio in grado di accettare di essere umano, proprio come tutti altro.
3. Immaginati con un'altra persona
Terapeuta con sede a New York Teresa Thompson suggerisce di considerare se reagiresti a qualcuno che ami nel modo in cui stai reagendo a te stesso. “Se non li chiameresti per nome, perché lasci che i discorsi interni negativi e le critiche ti attraversino la mente? Se li incoraggi a concentrarsi maggiormente sui loro successi, perché scegli di concentrarti solo sui luoghi in cui senti di aver fallito?" lei dice. "Ricordare la compassione che proviamo verso gli altri può darci una tabella di marcia per provare quella stessa comprensione e cura verso noi stessi".
4. Immagina di essere un bambino
Tutti sbagliano di tanto in tanto e la vergogna per i tuoi fallimenti può impedirti di guarire. Se ti ritrovi bloccato in sentimenti di colpa o vergogna, Thompson suggerisce di immaginarti come un bambino che prova le stesse emozioni. Immagina quanti più dettagli puoi: che età hai, che tipo di vestiti ti piaceva indossare in quel momento, in che ambiente ti piacerebbe essere. Come tratteresti la versione piccola di te se venisse da te, arrabbiata per qualcosa? È probabile che non rimprovererai un bambino per essere umano e aver combinato un pasticcio.
"Immaginati ora come un adulto seduto con quel bambino, confortandolo, persino tenendolo mentre piange", dice Thompson. "Lascia che quel senso radicale di dignità e compassione si espanda, in modo che possa comprendere l'adulto che sei oggi".
5. Chiediti "Di cosa ho bisogno?"
Una volta che hai imparato a notare e riconoscere le tue emozioni, è importante riflettere su come puoi prenderti cura di te stesso nei momenti in cui stai lottando. Julia McGrath, terapeuta di Philadelphia, suggerisce di porsi una domanda semplice ma essenziale quando si avverte stress o altre emozioni difficili: “Di cosa ho bisogno?”
Forse hai bisogno di parlare di come ti senti. Forse hai solo bisogno di pranzare o fare un pisolino veloce. Indipendentemente da ciò che identifichi, sei sulla buona strada per incorporare l'autocompassione come pratica regolare nella tua vita. "Ponendo questa domanda e agendo in base alla risposta, costruiamo quel senso di trattarci come se fossimo un buon amico", dice.
Se hai provato a coltivare l'auto-compassione ma sembra che stai sbattendo contro un muro, beh, questa è una grande opportunità per mostrarti ancora più compassione. Sii paziente con te stesso e non esitare a chiedere aiuto se pensi che ci sia qualcosa di più grande sotto la superficie, come una storia di trauma o una condizione di salute mentale. "È importante parlare con un professionista se lottare per essere compassionevoli interferisce con la tua vita", afferma Roberts.
