La procrastinazione non è quello che pensi che sia. Si tratta di qualcosa di più del semplice non fare qualcosa. E c'è molto di più da fare della semplice pigrizia. Se la procrastinazione riguardasse solo l'essere pigri, quel periodo spensierato di evitare i compiti sarebbe riposante e rinfrescante. Invece, la procrastinazione è estenuante perché hai fatto due cose contemporaneamente: preoccuparti per ciò che non stai facendo e sentirti in colpa per ciò che hai fatto invece. Nonostante tutto quel multitasking, non hai ottenuto nulla. Finisci per arrabbiarti con te stesso e hai ancora bisogno di lavorare.
Suona familiare? Nel cuore, procrastinare significa dividere le tue energie. "Non appena dici: 'Devo ma non voglio', stai guidando con i freni azionati", dice Neil Fiore, psicologo e autore di The Now Habit: un programma strategico per superare la procrastinazione e godersi il gioco senza sensi di colpa.
Ma puoi togliere il piede dal freno. Imparare a farlo richiede un po' di sforzo e consapevolezza di sé, ma sblocca qualcosa di straordinario: tempo libero senza sensi di colpa. Ecco i consigli di Fiore e di altri esperti su come smettere di procrastinare una volta per tutte.
1. Considera la procrastinazione come una paura
La procrastinazione, dice Fiore, deriva da varie forme di paura. "C'è la paura di essere controllati", dice. “C'è la paura di sbagliare. C'è la paura di vergognarsi. C'è la paura di essere giudicati e poi c'è solo la paura per il compito". Il superamento della procrastinazione inizia con il riconoscerlo come tale e rispondervi come altre situazioni stressanti. "Puoi fare un esercizio di respirazione", dice Fiore. "Puoi contare fino a 10, ma hai bisogno di 5-10 secondi per superare la tua resistenza, la tua paura e il tuo comportamento di fuga abituale e scegliere di essere di fronte al compito."
2. Rimuovere o ridurre le distrazioni
La vita moderna rende facile procrastinare. Se hai dei dubbi, conta quante schede sono aperte sul tuo browser in questo momento. Gli americani spendono una media di 145 minuti al giorno sui social media al giorno, quale aumenta la nostra ansia ed erode le prestazioni future. Quindi rendi il più difficile possibile procrastinare. Stai combattendo una battaglia e devi difenderti.
Se puoi lavorare offline, spegni Internet. Metti il telefono in modalità aereo. Se non puoi, esci da Facebook, Twitter, Instagram, Netflix o usa le estensioni del browser di produttività per bloccarti completamente da quei siti se la disconnessione non risolve il problema.. Rendere impegnative le distrazioni digitali e della vita reale può far sembrare che non valgano la pena.
3. Smettila di urlare contro te stesso, stupido
L'auto-recriminazione è il naturale sottoprodotto della procrastinazione. Sai che devi fare qualcosa e arrabbiarti sempre più con te stesso per non essere in grado di farlo e basta. Ma quella rabbia raramente fornisce la motivazione di cui hai bisogno per iniziare davvero. Invece, ti senti come se ti stessero urlando, il che abbassa la tua fiducia e suscita risentimento. "C'è una tendenza a parlare a noi stessi in modo giudicante che può essere ammonente o addirittura sminuito", dice Fiore. "Ma non aiuta o non funziona." Una buona tattica: chiediti se parleresti a un amico nel modo in cui parli a te stesso? È probabile che la risposta sia no.
4. Fatti discorsi di incoraggiamento
Non hai bisogno di un allenatore di football del liceo arrabbiato e arrossato quando stai procrastinando. Sii la voce incoraggiante e compassionevole della leadership di cui hai bisogno per superare il traguardo. Soffermarsi su aspetti negativi e carenze non farà che prolungare la tua procrastinazione. Invece, Fiore consiglia di essere la voce di incoraggiamento che devi sentire. Prendi in prestito una tecnica psichica usata da atleti campioni come Andre Aggassi e LeBron James e rivolgiti a te stesso in terza persona. Loda i tuoi risultati e le tue qualità positive. Ricorda che sei [inserisci il tuo nome qui] e hai questo.
5. Se non riesci a gestire una maratona, prova alcuni sprint
Quando professore di Georgetown ed esperto di produttività Cal Newport ha iniziato a lavorare sulla guida allo studio del college Come diventare uno studente etero, ha notato qualcosa di sorprendente negli studenti ad alto rendimento. Non stavano macinando giornate di 19 ore in biblioteca. Invece, hanno trattato la loro energia e forza di volontà come risorse limitate che dovevano essere investite con saggezza. Newport consiglia di lavorare in raffiche di 50 minuti suddivise in pause di 10 minuti. Ma se quel tempo ti intimidisce, non preoccuparti. Non è necessario impegnarsi per un periodo così lungo. Il Tecnica del pomodoro consiglia sessioni di lavoro a tempo di 25 minuti tracciate da un semplice timer da cucina. Se stare seduto al lavoro tutto il giorno è troppo scoraggiante e ti fa correre per Instagram, 25 minuti potrebbero sembrare molto più fattibili.
6. Usa i momenti di picco di energia a tuo vantaggio
Newport ha notato che le persone ad alto funzionamento cronometrano il loro lavoro più duro ai livelli di energia più alti, il che ha permesso loro di lavorare meglio più velocemente. Per quanto tu senta di dover riscaldarti per compiti difficili, piegando un carico di biancheria prima di fare la dichiarazione dei redditi, la verità è che non diventa mai così facile e non ti prepari mai più. Sei al massimo dell'efficacia quando inizi a lavorare e da quel momento in poi peggiori. Non è un concetto facile da mettere in pratica, ma la sua verità essenziale diventerà più evidente ogni volta che lo proverai. E quando lo metabolizzi davvero e lo rendi parte della tua routine, fai di più, più velocemente, liberando tempo libero senza problemi.
7. Cambia il tuo razionale
A nessuno piace essere sgridato o detto cosa fare. Per i procrastinatori, sapere che devono fare qualcosa non è persuasivo. Il trucco, dice Fiore, è riformulare la situazione come qualcosa su cui hai il controllo. Invece di dire che devi fare qualcosa, dì che stai scegliendo di farlo. Ciò potrebbe significare che stai scegliendo di farlo perché le conseguenze di non farlo ti spaventano. Ma stai ancora facendo una scelta, che ti dà la sicurezza di cui hai bisogno per il compito che sei tentato di ritardare.
8. Fai qualcosa che ti piace per sopportare qualcosa che non ti piace
Nel suo libro L'equazione della procrastinazione, Lo psicologo e ricercatore Piers Steel sostiene che l'impulsività è al centro della procrastinazione. I procrastinatori, dice Steel, non possono superare la tentazione di distrazioni piacevoli immediate per svolgere compiti che trovano meno piacevoli. Un'estremità che corre attorno a questa trappola dell'impulsività è simile al cucchiaio di zucchero che aiuta la medicina di Mary Poppin. Diciamo che ami ascoltare i podcast ma odi spendere tempo con il tuo budget. La risposta potrebbe essere fare entrambe le cose contemporaneamente e diminuire il dolore del compito che non ti piace con il piacere della cosa che ti piace.
