Una delle verità sull'avere un figlio, a parte il fatto che non hai mai tempo per farlo esercizio — è che guardi sempre in basso: guardare in basso per aiutare quei piedini a salire le scale. Guarda in basso per essere sicuro che non ci siano giocattoli che stanno per essere schiacciati mentre attraversi il soggiorno. Guardando in basso per dare la buonanotte a quella testolina.
E il problema di guardare in basso è che ogni volta che lo fai, è un promemoria degli strati di grasso che si accumulano intorno al tuo collo. Chiamalo doppio mento, guance cadenti, faccia lunare, o semplicemente il grasso del collo di base: non c'è niente di attraente nel sentirsi come se la tua testa fosse appoggiata su una ciotola di gelatina. Liberarsene, però, non è facile. "Questo è uno dei luoghi più difficili in cui perdere peso", ammette Shaun Jenkins, senior trainer manager presso la Tone House di New York City. "Ma in poco tempo, con un addestramento rigoroso e abitudini alimentari prudenti, quel grasso scomparirà".
Come probabilmente avrai già capito, non esistono esercizi specifici per la perdita di grasso. Non puoi sgranocchiare gli addominali piatti con una dieta a base di patatine fritte e gelato, e anche i bicipiti più forti non si apriranno se stai preparando 40 libbre in più. Quindi il primo passo per perdere grasso del collo sarà perdere un po' di peso.
Tuttavia, supponiamo che tu abbia perso qualche chilo in più: la sfortunata verità rimane che la genetica gioca un ruolo in cui le aree del tuo corpo in cui porti grasso e, per alcuni tipi sfortunati, il collo è il punto giusto. In tal caso, se stai mangiando bene e hai ancora il doppio mento, le mosse giuste potrebbero aiutarti a tonificare e definire il tuo collo. Fare questi esercizi potrebbe essere più facile di quanto pensi: "Non consiglierei di usare macchine per esercizi per il collo", afferma Jenkins, chi aggiunge che ragazzi potrebbero considerare di lavorare con un professionista per rafforzare quest'area, vista la natura delicata di questa parte del tuo corpo.
Quanto è delicato? Bene, il tuo collo è composto da 20 piccoli muscoli, secondo il Clinica di Cleveland. Raggiungono dalla mascella fino alle scapole e servono allo scopo di stabilizzare la testa mentre aiutano con tutto, dalla masticazione all'annuire. Sul lato anteriore, lo sternocleidomastoideo è uno dei muscoli del collo più grandi, che inizia dietro l'orecchio e si estende fino alla clavicola. Ti aiuta ad allungare il collo e controllare i movimenti della mascella. Sul retro, hai cinque muscoli transversospinali che muovono la testa in avanti, indietro e la inclinano. I muscoli longus capitis e longus colli su entrambi i lati del collo ti aiutano a girare la testa da un lato all'altro.
Rafforzare ciascuno di questi 20 muscoli può aiutarti a tonificare l'area complessiva, riducendo al minimo l'aspetto del grasso del collo (di nuovo, supponendo che tu ti metta su un piano alimentare salutare e segua una routine generale di esercizi per aiutarti a perdere peso in eccesso). E poiché questi muscoli tendono ad essere un ripensamento nella maggior parte delle routine di allenamento, solo un po' di amore può fare molto per condizionarli.
Inizia con queste mosse, che sono abbastanza semplici e delicate da poter essere eseguite alla fine di ogni allenamento (assicurati prima che il tuo corpo sia riscaldato).
Esercizi per eliminare il grasso del collo
Guarda a sinistra, guarda a destra
Come: Stare in posizione neutra, colonna vertebrale dritta, testa in avanti. Mantenendo le spalle quadrate, ruota la testa a destra per guardare oltre la spalla destra, di nuovo al centro, poi a sinistra sopra la spalla sinistra, quindi di nuovo al centro. Fai 20 ripetizioni x 2 serie.
Guarda in alto, guarda in basso
Come: Stare in posizione neutra, colonna vertebrale dritta, testa in avanti. Premendo le spalle verso il basso, alza il mento verso il soffitto il più in alto possibile, quindi torna al centro. Abbassa il mento il più vicino possibile al petto, quindi torna al centro. Ripeti il movimento su e giù per 20 ripetizioni x 2 serie.
Andata e ritorno
Come: Stare in posizione neutra, colonna vertebrale dritta, testa in avanti. Senza muovere la parte superiore del corpo, proteggi il collo e la mascella davanti a te fino in fondo. Tieni premuto per due conteggi, poi rilassati e torna all'inizio. Fallo 10 volte. Quindi, tira il collo e il mento in dentro e indietro il più possibile (come se qualcuno ti stesse minacciando e la tua testa stesse indietreggiando). Tieni due conteggi e rilassati per iniziare. Ripetere 10 volte. Fai due serie complete.
Rotoli di testa
Come: Partendo da una posizione neutra, abbassa il mento sul pavimento, quindi giralo da un lato, quindi sollevalo verso il soffitto, quindi dall'altro lato e di nuovo sul pavimento. "Puoi eseguirli in senso antiorario, quindi in senso orario", afferma Jenkins. Fai 20 cerchi completi su un lato; poi 20 all'altro.
Inclinazioni di pressione
Come: Stare in posizione neutra, colonna vertebrale dritta, testa in avanti. Inclina la testa sul lato destro del corpo, mantenendo il viso in avanti. Prendi il braccio destro, allunga la testa e appoggia il palmo della mano destra contro la guancia sinistra. Applicare pressione/resistenza con la mano destra e impegnare i muscoli del collo per riportare la testa in posizione eretta (neutra). Esegui 10 inclinazioni a destra, quindi cambia lato e fai 10 a sinistra (allungando il braccio sinistro in alto e in alto e applicando pressione con il palmo sinistro sulla guancia destra). Fai 2 serie.
Spingi e tira
Come: Usando una fascia di resistenza, lega le estremità insieme, quindi aggancialo a una parete all'altezza della testa. Guarda lontano dal muro. Mantenendo la tensione, posiziona la fascia intorno alla fronte. Senza inclinare o sforzare il collo, allontanati dal muro a piccoli passi, premendo la fronte sulla fascia per continuare ad andare avanti. Fermati quando la tensione è eccessiva per mantenere la tua forma e mantieni la posizione per 10 conteggi. Torna all'inizio. Fai 3 serie.
Tenendo la fascia intorno alla testa, girati in modo da essere rivolto verso il muro. Senza sforzarti, inizia a fare piccoli passi indietro, usando i muscoli del collo per premere la parte posteriore della testa nella fascia. Fermati quando non riesci più a mantenere una buona forma. Tieni 10 conteggi. Torna all'inizio. Fai 3 serie.
Alza le spalle ponderata
Come: Stare in posizione neutra, colonna vertebrale dritta, testa in avanti. Tenendo un manubrio di peso medio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi, alza le spalle verso le orecchie. Rilassati per iniziare. Esegui 10 ripetizioni x 2 serie di alzate di spalle.
Pull up a presa larga
Come: Stare di fronte a una barra per trazioni. Afferra la barra con una presa alla rovescia, le mani più larghe della larghezza delle spalle. "Questo aiuterà a rafforzare i muscoli circostanti per l'aspetto di un collo più ampio", afferma Jenkins. Esegui 8-10 trazioni x 3 serie. (Usa la macchina per trazioni assistite se ne hai bisogno.)
