Trenta minuti al giorno. La raccomandazione standard - e ben dimostrata - su quanto esercizio dovremmo fare tutti è, per la maggior parte dei genitori, uno scherzo. Sette allenamenti a settimana sono quasi impossibili quando allevi un altro umano; cinque sarebbe un lusso serio; tre o quattro è più fattibile, ma comunque le cose si mettono in mezzo. Che ne dici di due? La maggior parte dei genitori occupati può probabilmente entrare in due.
La domanda, quindi: come fai a farlo abbastanza? E cosa dovresti fare diversamente quando il numero di sessioni aumenta? "Ciò varierà molto da persona a persona, a seconda di quali sono i tuoi obiettivi", afferma Jayson Lee, un personal trainer a New York City. “Se il tuo obiettivo è perdere peso, ti concentrerai maggiormente sul cardio perché brucia leggermente più calorie in un periodo di tempo più breve. Ma se la forza generale e la forma fisica generale sono ciò che cerchi, è meglio concentrarsi su movimenti di resistenza che costruiscono massa muscolare.
È più facile ottenere un cardio moderato nella tua giornata senza la palestra, sottolinea Lee: puoi fare le scale al lavoro, andare in bicicletta invece di guidare per fare commissioni, portare a spasso il cane e così via. Quindi, durante i tuoi minuti di allenamento dedicati, è meglio assicurarti di coprire le basi, come il sollevamento, che non sei in grado di fare al di fuori della palestra (o del tuo garage).
Dai un'occhiata a cosa fare, quando, se hai due, tre o cinque giorni alla settimana per allenarti.
Due giorni alla settimana, 30 minuti di allenamento
Obiettivo: lavorare i principali gruppi muscolari con movimenti di tutto il corpo.
Giorno 1 (prendersi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di pausa tra le mosse):
Riscaldamento di 5 minuti (2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, 90 secondi di corsa, 30 secondi di scatto)
15 x 4 set burpees
15 x 4 serie di squat bavaresi divisi
10 x 3 serie di pull-up
60 secondi x 2 alpinisti
60 secondi x 2 affondi a piedi con manubri di peso medio
60 secondi x 2 trasporto del contadino
25 x 4 serie di sit-up
Giorno 2 (prendersi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di pausa tra le mosse):
Riscaldamento di 5 minuti (2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, 90 secondi di corsa, 30 secondi di scatto)
20 x 4 serie di flessioni
60 secondi tavola x 2
30 secondi di plancia laterale lato sinistro x 2
Plank laterale di 30 secondi lato destro x 2
15 x 3 set box jump (scegli l'altezza della panca o della scatola tra 2'-3')
15 x 4 serie di tuffi per tricipiti
15 x 4 set squat + overhead press con manubri di peso medio
15 x 4 set di alzate per gambe sospese
Tre giorni alla settimana, allenamento di 30 minuti
Obiettivo: aggiungere un giorno di cardio alla routine di cui sopra, utilizzando un allenamento a intervalli ad alta intensità.
Giorno 3 (prendersi 30 secondi di riposo dopo ogni esercizio; ripetere la sequenza HIIT cinque volte):
Riscaldamento di 5 minuti (2 minuti di camminata, 1 minuto di corsa, 90 secondi di corsa, 30 secondi di scatto)
Burpees da 30 secondi
Salti jack da 30 secondi
30 secondi di squat jump
Sprint veloce di 30 secondi
30 secondi di corsa su per le scale
Cinque giorni alla settimana, allenamento di 30 minuti
Obiettivo: isolare i gruppi muscolari per l'allenamento della forza e potenziare la funzione polmonare e cardiaca con il cardio.
Giorno 1 (prendersi 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di pausa tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento
15 x 4 set di curl per bicipiti
15 x 4 serie di tuffi per tricipiti
20 x 3 serie di pull-up
15 x 4 set di alzate per gambe sospese
20 x 3 serie di flessioni
10 x 4 serie di distensioni su panca
15 x 4 serie di presse dall'alto
Giorno 2:
30 minuti di corsa
Giorno 3 (prendere 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di pausa tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento
20 x 4 serie di pressa per le gambe
20 x 4 serie di squat con manubri di peso medio
20 x 4 serie di affondi
15 x 4 serie di squat bavaresi divisi
Stacco da 10 x 3 serie
Back squat con bilanciere 12 x 4
Giorno 4:
30 minuti in bicicletta
Giorno 5 (prendere 10 secondi di riposo tra le serie; 20 secondi di pausa tra le mosse):
5 minuti di riscaldamento
25 x 2 serie di sit-up
20 x 4 serie di flessioni
20 x 3 serie di pull-up
60 secondi x 2 tavole
60 secondi x 2 affondi a piedi con manubri di peso medio
60 secondi x 2 trasporto del contadino
60 secondi x 2 burpees
15 x 4 serie di step-up con manubri di peso medio
15 x 4 serie di squat bavaresi divisi
